Il modo migliore per rendere più difficili gli esercizi con manubri per tutto il corpo? Aumenta il peso Credito immagine: Tashi-Delek / E + / GettyImages
Indipendentemente dal fatto che la tua routine di allenamento settimanale sia suddivisa per parte del corpo o meno, incorporare alcuni esercizi con manubri per tutto il corpo è un modo infallibile per aggiungere una sfida alle tue sessioni di allenamento. Questi sei esercizi approvati dall’istruttore ti aiuteranno a costruire forza e muscoli e ad aumentare il consumo di calorie, tutto in un solo allenamento.
“Questi esercizi sono ottimi per coloro che hanno poco tempo quando si tratta del loro tempo di allenamento o vogliono semplicemente un allenamento duro”, dice a morefit.eu Carolina Araujo, personal trainer certificata con sede a New York e fondatrice di Fit with Carolina. “Sono anche un ottimo modo per aumentare il dispendio calorico”.
Usali tutti e sei come un unico allenamento per tutto il corpo o usali come parte di un finisher alla fine di uno dei tuoi allenamenti specifici per parte del corpo.
1. Propulsore con manubri
Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento con manubri Parte del corpo [“Addominali”, “Braccia”, “Sedere”, “Gambe”, “Spalle”]
- Stare in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, il nucleo impegnato, con un manubrio in ciascuna mano tenuto sulle spalle, i palmi rivolti verso l’interno.
- Mantenendo il petto alto e il core stretto, inclina i fianchi indietro e in basso per affondare in uno squat. Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al suolo o il più in basso possibile per accovacciarsi comodamente mantenendo una buona forma.
- Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi per tornare in piedi.
- Mentre raddrizzi le gambe, premi i manubri sopra la testa. La parte superiore delle braccia dovrebbe rimanere vicino alle orecchie.
- Piega lentamente i gomiti per abbassare i manubri sulle spalle con controllo.
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Mancia
“Assicurati di contrarre completamente i glutei nella parte superiore del movimento e coinvolgere il tuo core”, dice Araujo. Se questo è troppo impegnativo, puoi spezzare il movimento in uno squat e pressa sulle spalle.
2. Turco Get-Up
Livello di abilità Avanzato Attività Allenamento con manubri Parte del corpo [“Addominali”, “Braccia”, “Schiena”, “Sedere”, “Petto”, “Gambe”, “Spalle”]
- Sdraiati a terra sulla schiena. Piega la gamba destra in modo che il piede poggi sul pavimento. La tua gamba sinistra dovrebbe essere dritta.
- Tieni un manubrio nella mano destra con il braccio teso sopra il petto. Il tuo braccio sinistro dovrebbe essere allungato lungo il corpo, con il palmo rivolto verso il basso.
- Alza la spalla destra, premendo il manubrio verso il cielo e sali sul gomito sinistro.
- Spingi il manubrio ancora più in alto mentre sposti il peso del corpo dal gomito sinistro alla mano sinistra. Ora sei completamente seduto, rinforzato dalla mano sinistra.
- Solleva i glutei ed estendi i fianchi per raddrizzare il tronco e la gamba sinistra. Ora sei in una plancia inversa, in equilibrio sulla mano sinistra.
- Riporta la gamba sinistra in ginocchio sul ginocchio sinistro.
- Alzati, tenendo il manubrio sollevato sopra la testa.
- Invertire i passaggi per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti sul lato opposto, con il manubrio nella mano sinistra.
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Mancia
Sebbene sia tradizionalmente fatto con un kettlebell, puoi eseguire anche il get-up turco con un manubrio.
3. Oscillazione con manubri
Livello di abilità Avanzato Attività Allenamento con manubri Parte del corpo [“Addominali”, “Sedere”, “Gambe”, “Schiena”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio davanti a te con entrambe le mani.
- Mantenendo la schiena piatta, spara all’indietro i fianchi e tira il peso tra le gambe e sotto i fianchi. Dovresti sentire un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
- Durante un’espirazione, spingi i fianchi in avanti e raddrizza le gambe, facendo oscillare il manubrio fino all’altezza del torace con controllo.
- Usando lo slancio del peso, fai oscillare il manubrio all’indietro tra le gambe e sotto i fianchi mentre contemporaneamente affondi nei fianchi e pieghi le ginocchia.
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Mancia
Mantieni la colonna vertebrale neutra durante l’intero movimento, dice Araujo. Inoltre, assicurati di guidare i fianchi in avanti ad ogni oscillazione e di tenere le spalle lontane dalle orecchie.
4. Goblet Squat
Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento con manubri Parte del corpo [“Addominali”, “Sedere”, “Gambe”]
- Stai in piedi con i piedi appena più larghi della distanza dei fianchi. (Le dita dei piedi possono essere rivolte in avanti o leggermente in fuori).
- Tieni un manubrio pesante per un’estremità all’altezza del petto.
- Tenendo il petto alto e il core stretto, inclina i fianchi indietro e in basso per affondare in uno squat in modo che la parte superiore delle gambe sia parallela al pavimento (o più in basso che puoi comodamente andare con una buona forma).
- Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi per tornare in piedi.
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Mancia
Per rendere questa mossa ancora più impegnativa, puoi sollevare i talloni su una pila di piccoli dischi o sul bordo di un breve gradino. Ciò aumenterà la gamma di movimento dell’esercizio, dice Araujo.
5. Passeggiata del contadino
Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento con manubri Parte del corpo [“Addominali”, “Braccia”, “Schiena”, “Gambe”]
- Tieni un manubrio in ciascuna mano (o uno su un lato). Scegli un peso abbastanza pesante da sfidarti ma abbastanza leggero da poter mantenere una buona postura mentre cammini.
- Coinvolgi il tuo core, tira le scapole verso il basso e indietro e alzati in piedi.
- Fai un passo avanti e inizia a camminare. Cammina velocemente mantenendo la colonna vertebrale alta, le spalle indietro e la testa in alto.
- Continua a camminare per un tempo o un numero di passi specificato.
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