Questi errori comuni, condivisi dai dietisti, potrebbero ridurre il numero di sostanze nutritive nei pasti.
Cucinare i pasti a casa può sembrare incredibilmente potente una volta che ci si prende la mano. La capacità di controllare quanto sono sani i tuoi pasti è nelle tue mani – non in quelle di un ristorante – e probabilmente stai risparmiando una notevole quantità di denaro nel processo.
In effetti, cucinare più pasti a casa porta effettivamente a una migliore qualità della dieta, secondo una recensione del maggio 2017 sull ‘ American Journal of Preventive Medicine . Tuttavia, ci sono alcuni passi falsi che potresti fare che potrebbero sacrificate la salubrità dei vostri pasti fatti in casa.
Ci siamo consultati con dietisti registrati per vedere quali errori di cucina comuni potrebbero rendere meno salutari i tuoi piatti fatti in casa e come risolverli.
1. Non salare a piacere
Sia che tu stia seguendo una ricetta o cucinando a stile libero, salare il piatto senza dargli un primo assaggio potrebbe comportare un pasto con un contenuto di sodio più alto di quanto ti aspettassi.
“Molti dei prodotti di base della dispensa e del frigorifero che tutti amiamo e che usiamo regolarmente, come fagioli in scatola, brodo e brodo, pomodori in scatola, salsa per la pasta, formaggio grattugiato e pollo allo spiedo, apportano il sale in modo naturale”, la dietista e sviluppatrice di ricette Beth Stark, RDN, LDN, dice a morefit.eu. Per questo motivo, “è probabile che tu possa farla franca usando molto meno sale o addirittura del tutto assente”, dice.
Invece, Stark suggerisce di assaggiare il cibo durante tutto il processo di cottura per consentirti di valutare la necessità di più sale in modo da poter condire in base alle tue preferenze di gusto, salute e stile di vita.
Puoi fare un ulteriore passo avanti sostituendo il sale con spezie che completano il piatto che stai preparando. In questo modo, non devi preoccuparti che il tuo cibo abbia un sapore insipido. Inoltre, le spezie sono collegate a benefici per la salute antiossidanti e antinfiammatori, secondo uno studio del marzo 2019 sul Journal of Agricultural and Food Chemistry .
2. Non utilizzare tutte le parti del prodotto
Quante volte hai sbucciato le verdure prima di cuocerle? Si scopre che non sei il solo a commettere questo errore di cucina comune.
“ Molti cuochi casalinghi scartano parti di frutta e verdura come bucce, punte o pezzi strani”, afferma Mackenzie Burgess, nutrizionista dietista e sviluppatrice di ricette di Cheerful Choices con sede a RDN, Colorado.
Tuttavia, in questo modo ti stai perdendo ulteriori fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Ad esempio, le patate non sbucciate hanno il 42% in più di fibre rispetto alle patate sbucciate, secondo l’USDA. Le patate sbucciate hanno anche un numero significativamente inferiore di antiossidanti rispetto alle loro controparti non sbucciate, secondo uno studio del giugno 2013 su Food Chemistry .
Burgess consiglia di dare ai tuoi prodotti un buon scrub e di utilizzare tutte le parti per la tua ricetta. “Prova a gettare le mele non sbucciate in un crumble, usa i gambi di broccoli in un soffritto e conserva le punte di aglio per fare il tuo brodo vegetale”.
3. Scegliere solo ingredienti senza grassi o a basso contenuto di grassi
Evitare completamente i grassi quando cucini è una ricetta per il disastro. Il tuo corpo ha bisogno di grasso per assorbire i nutrienti liposolubili, come le vitamine A, D, E e K. Il grasso è anche un’importante fonte di energia e necessario per la crescita cellulare, secondo Harvard Health Publishing.
Benefici per la salute a parte, il grasso aggiunge sapore al cibo e lo rende buono. Pensaci: hai mai mangiato un’insalata senza condimento e effettivamente ti è piaciuta?
Inoltre, le alternative a basso contenuto di grassi tendono a sostituire i grassi con lo zucchero, soprattutto quando si tratta di condimenti e salse. Invece di evitare completamente il grasso, sii consapevole di quanto e che tipo di grasso stai usando.
4. Aspettando finché non hai fame di cucinare
Siamo stati tutti lì, aspettando di aver superato il punto della fame per iniziare a cucinare. Questa è una trappola comune quando si tratta di preparare pasti sani e di solito porta a una delle due possibilità: abbandonare il pasto fatto in casa che stavi pianificando di preparare o fare uno spuntino con tutto ciò che è in vista prima ancora che il tuo pasto sia pronto.
“Quando aspettiamo di essere affamati possiamo diventare un vortice umano in cucina, mangiando tutto ciò che ci circonda”, dice la dietista registrata Emilie Williamson, RDN.
Williamson consiglia di prepararti al successo preparando ingredienti comuni per risparmiare tempo. “Tieni a portata di mano le verdure a fette per cucinare e fare spuntini. Pianificando in anticipo per iniziare la preparazione del cibo, puoi mitigare quelle voglie della fame”, dice.
5. Concentrarsi su cosa ritagliare invece di cosa aggiungere
Quasi ogni anno, appare una nuova dieta di moda e ci dice quale cibo dovremmo eliminare dalla nostra vita. Questo può essere incredibilmente opprimente e di solito si ritorce contro. “A volte, siamo coinvolti nel trovare difetti nel nostro cibo piuttosto che concentrarci su ciò che possiamo aggiungere ad esso”, dice Williamson.
“Sfida te stesso ad aggiungere un altro ortaggio alla tua cena stasera, che sia il preferito o qualcosa di nuovo”, suggerisce. “Ciò contribuirà ad aumentare il numero di verdure che finiscono nel piatto o nella ciotola, fornendo preziose sostanze nutritive al pasto con il minimo sforzo”.
In realtà, questo è in linea con la raccomandazione dell’American Heart Association di mangiare una varietà di cibi nutrienti da tutti i gruppi alimentari. Le raccomandazioni sottolineano un miscuglio di frutta e verdura, pollame e pesce, legumi e cereali integrali.
Williamson consiglia di aggiungere verdure fresche per aumentare l’assunzione di vitamina K, peperoni per aggiungere ulteriore vitamina C o jicama per alcune fibre aggiuntive.
6. Fare lo stesso cibo più e più volte
Può essere facile cadere in una routine di cottura e cucinare ripetutamente lo stesso cibo è il modo più rapido per farlo. Non solo ti risentirai per i pasti fatti in casa, ma anche più propenso a ordinare cibo da asporto.
Anche dal punto di vista nutrizionale non ti stai facendo alcun favore. Ci sono molti vantaggi nel mangiare una varietà di cibi, come ottenere una vasta gamma di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti. Secondo una ricerca del maggio 2018 su mSystems , mangiare 30 diversi alimenti a base vegetale a settimana è stato collegato alla presenza di un microbioma intestinale più diversificato.
Se ti trovi in questa situazione, mettiti alla prova per provare una nuova ricetta o esplorare una cucina diversa dalla tua tipica rotazione. Puoi trovare l’ispirazione per le ricette ovunque, da Pinterest e Instagram ai blog di cucina sana ai tuoi libri di cucina preferiti.