Gli incubi possono influire sulla qualità del sonno, ma ci sono diverse cose che puoi provare a sbarazzartene. Credito immagine: Adene Sanchez/E+/GettyImages
Caduta libera in un vuoto nero. Denti che cadono. Essere nudi in pubblico. La maggior parte di noi ricorda di essersi svegliata da un incubo sudando freddo.
In effetti, secondo l’American Academy of Sleep Medicine (AASM), tra il 50 e l’85 percento degli adulti riferisce di aver sperimentato l’incubo occasionale.
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Mentre gli incubi diventano meno frequenti con l’avanzare dell’età, potresti aver notato un aumento degli incubi nell’ultimo anno. Questo perché stress, ansia e traumi – che sono stati sempre presenti durante la nuova pandemia di coronavirus – possono scatenare incubi, secondo la Mayo Clinic.
Sebbene il brutto sogno sporadico non sia nulla di cui preoccuparsi, gli incubi ricorrenti possono diventare una seccatura, soprattutto se stanno sabotando il tuo sonno.
“Gli incubi hanno un impatto negativo sulla nostra qualità del sonno perché comportano un risveglio”, dice a morefit.eu Patricia Haynes PhD, specialista in medicina del sonno comportamentale. Quando ti svegli dal sonno sentendoti ansioso o con il cuore in gola, tornare a letto può essere difficile. E più il tuo sonno è disturbato, meno ti sentirai riposato al mattino.
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Inoltre, la paura degli incubi può farti evitare di dormire. Questo può portare alla privazione del sonno o a un modello di sonno disturbato che può, in alcuni casi, persino trasformarsi in insonnia, secondo la Sleep Foundation.
A peggiorare le cose, gli incubi possono aggravare le condizioni di salute mentale esistenti come l’ansia e la depressione, che sono già associate a sintomi come l’interruzione del sonno.
Qui, Haynes suggerisce strategie per evitare gli incubi per un rilassante riposo notturno.
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1. Tieni lo stress sotto controllo
Lo stress e l’ansia possono provocare incubi, quindi trovare modi per gestire questi sentimenti può essere utile.
“La gestione dello stress include la pratica della respirazione profonda e della consapevolezza, la riduzione delle richieste al lavoro oa casa, le pause e la coltivazione di relazioni positive”, afferma Haynes.
Questo consiglio non è una novità, dice Haynes, ma solo perché l’hai sentito prima non significa che lo stai facendo. Ecco perché incoraggia dare priorità alla gestione dello stress nella tua vita quotidiana.
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2. Prova a “Cambia traccia”
Quando ti svegli da un incubo, “Fai qualcosa di dolce o rilassante che ti aiuti a riaddormentarti rapidamente”, dice Haynes.
La respirazione profonda, la meditazione o il rilassamento muscolare profondo progressivo possono essere buoni punti di partenza.
3. Non marinarci dentro…
“Può essere facile scivolare in una tana di coniglio e cercare di analizzare la nostra via d’uscita”, dice Haynes. “Ci chiediamo cosa significhi l’incubo e perché l’abbiamo avuto.”
Ma, spesso, l’analisi eccessiva di un sogno terrificante non fa altro che aumentare l’angoscia occupando anche le ore di veglia.
“Quando analizziamo il nostro incubo durante il giorno, riproduciamo le stesse immagini da incubo ancora e ancora, proprio come un disco rotto”, afferma Haynes.
4. …ma non respingerlo attivamente, neanche
Dire a te stesso di non pensare a un incubo di solito avrà l’effetto contrario.
“Ad esempio: non pensare agli orsi bianchi. Stai ora pensando agli orsi polari? Questo è stato un classico studio di ricerca sulla psicologia di Wegner che ha dimostrato come i tentativi di sopprimere i pensieri o le immagini non abbiano successo e in realtà portino al pensiero o all’immagine che noi stanno cercando di reprimere”, dice Haynes.
Il modo ideale per rispondere a un incubo è consentire l’immagine senza invitarla o spingerla via, spiega. Come la consapevolezza, riconosci semplicemente il pensiero (in questo caso, l’incubo) e lascialo passare.
5. Cambia le immagini
Se l’approccio consapevole non funziona per te, puoi provare a cambiare l’immaginario dei tuoi sogni in un modo più positivo o personale. In questo modo, essenzialmente “prendi il controllo del sogno e ‘rompi’ l’abitudine di riprodurre la stessa immagine più e più volte”, dice Haynes.
In altre parole, riscrivi il tuo sogno alle tue condizioni. Poiché non ci sono regole basate sulla realtà per riscrivere i sogni, puoi essere creativo quanto vuoi.
In effetti, “una teoria è che più fantasiose sono le immagini, più possiamo liberarci dall’abitudine e aiutare la nostra mente a usare i sogni e le immagini per elaborare l’esperienza stressante o emotiva”, afferma Haynes.
Ecco un esempio dalla sua pratica:
“Ho avuto un paziente che era tornato di recente dal dispiegamento in Afghanistan. Aveva un incubo ricorrente che riguardava il tentativo di fermare un attentato in un mercato afghano. Abbiamo lavorato insieme per scrivere una nuova narrativa su questo sogno. Invece di cercare di fermare i bombardamenti, ha lasciato che il bombardamento accadesse. Quando la bomba è esplosa, ha visto fiori esplodere in tutto il mercato. Dopo aver scritto questa narrazione, ha trascorso un po’ di tempo anche a esercitarsi con le immagini. Dopo aver praticato per una settimana o due, il sogno ha iniziato a cambiare, incorporando ambienti e persone strane — e aveva meno paura. Dopo un’altra settimana, non aveva più l’incubo”.
6. Ottieni assistenza professionale
Se hai incubi più di una volta alla settimana o influenzano in modo significativo il sonno, l’umore o la vita quotidiana, può essere utile cercare un medico o un fornitore di servizi di salute mentale, secondo la Sleep Foundation.
In particolare, “può essere utile chiedere assistenza a uno specialista in medicina del sonno comportamentale, un medico con formazione ed esperienza nelle terapie del sonno per incubi e insonnia”, afferma Haynes.
La differenza tra brutti sogni, incubi e terrori notturni
Gli incubi sono l’unico tipo che in genere ti sveglia dal sonno. Credito di immagine: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages
Questi tre termini vengono scambiati in modo intercambiabile, ma sono davvero esperienze distinte.
Brutti sogni
Sebbene i brutti sogni possano causare angoscia, non ti svegliano dal sonno, secondo la Sleep Foundation.
“La differenza principale tra un brutto sogno e un incubo è l’intensità del sogno”, aggiunge Haynes.
Incubi
Gli incubi, d’altra parte, contengono spesso immagini oniriche vivide e inquietanti che comportano una minaccia per la nostra sopravvivenza o sicurezza (pensa: essere attaccati o inseguiti).
“Il contenuto del sogno è spesso così inquietante che la persona si sveglia dal sonno, sentendosi confusa o turbata”, dice Haynes.
Terrori notturni
A volte le persone usano il termine “terrore notturno” in riferimento a un incubo terrificante. In entrambi i casi, le persone si svegliano dal sonno in uno stato di estrema paura.
“Tuttavia, tecnicamente, i terrori del sonno sono completamente diversi dagli incubi”, afferma Haynes.
Per uno, i terrori notturni (a volte chiamati terrori del sonno) non si verificano durante il sonno REM (movimento rapido degli occhi), la tipica fase del sonno associata al sogno, dice. Piuttosto, si verificano durante il sonno profondo, chiamato anche sonno a onde lente.
È più difficile svegliarsi da questo tipo di sonno, motivo per cui una persona può apparire sveglia durante un terrore del sonno – ad esempio, i suoi occhi sono aperti o stanno urlando – ma non rispondono, dice Haynes.
Questo spiega anche perché, a differenza degli incubi, è raro ricordare il contenuto onirico di un terrore notturno.
Questi terrori colpiscono i bambini molto più spesso degli adulti, secondo la Mayo Clinic, e di solito non sono motivo di preoccupazione. Ma dovresti consultare un medico se diventano più frequenti o interrompono regolarmente il sonno, portano a lesioni o problemi di sicurezza, causano eccessiva sonnolenza o problemi di funzionamento durante il giorno, continuano oltre l’adolescenza o iniziano nell’età adulta.
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