Il sollevamento pesi con l’artrite non è solo possibile, ma è anche un buon modo per rafforzare le articolazioni e gestire il dolore. Image Credit: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Quando ascolti l’allenamento della forza, puoi pensare solo alla costruzione muscolare. Ma questo tipo di esercizio può anche aiutare a proteggere le articolazioni e alleviare la rigidità, il che può essere incredibilmente utile per le persone con artrite.
I sintomi dell’artrite includono dolore, indolenzimento, rigidità e gonfiore sopra o vicino alle articolazioni. Più di 1 adulto su 4 con artrite sperimenta ogni giorno forti dolori articolari.
Poiché non esiste una cura per l’artrite, la gestione dei sintomi è l’obiettivo principale per coloro che ce l’hanno e il sollevamento pesi può aiutare in questo.
“L’allenamento della forza migliora la forza muscolare, che può diminuire la pressione distribuita attraverso i tessuti connettivi di un’articolazione”, dice a morefit Evan Jay, PA-C, ATC, assistente medico certificato e preparatore atletico certificato con Redefine Healthcare nel New Jersey. Unione Europea. “Una corretta formazione può portare a una diminuzione del dolore e una migliore funzionalità”.
Tuttavia, l’allenamento della forza può sembrare intimidatorio se sei nuovo in questo tipo di esercizio (o è passato del tempo). Ecco alcuni suggerimenti su come incorporarlo nella tua normale routine.
1. Conosci la tua condizione
Innanzitutto, è importante considerare il tipo di artrite che hai. Mentre tutti i tipi di artrite colpiscono le articolazioni, le due forme più comuni – artrosi e artrite reumatoide (AR) – hanno alcune differenze chiave da tenere a mente.
“L’AR è un tipo comune di artrite infiammatoria che è probabilmente dovuta a una complessa interazione di fattori genetici e il nostro ambiente”, dice a morefit.eu Joseph Martinez, MD, reumatologo presso Texas Orthopaedics. L’osteoartrite, d’altra parte, si verifica quando il tessuto protettivo alle estremità delle ossa (cartilagine) si logora nel tempo.
Sebbene dolore, rigidità e gonfiore siano comuni in entrambi, l’AR ha uno schema simmetrico. Ad esempio, se un esercizio provoca dolore al ginocchio sinistro, probabilmente causerà disagio anche al ginocchio destro. Questo è diverso dall’osteoartrite, che causa dolore asimmetrico, dice Jay.
Con questo in mente, esercitati entro un raggio di movimento che è più comodo per te, dice Jay. “Qualsiasi esercizio che può essere tollerato è l’ideale fintanto che la tecnica e la necessaria gamma di movimento sono raggiungibili”.
Anche se un po ‘di disagio può andare bene, evita di fare esercizi che feriscono le articolazioni.
2. Eseguire un corretto riscaldamento e defaticamento
Prima di iniziare l’allenamento di potenziamento muscolare, fai un riscaldamento per preparare i muscoli alla loro completa gamma di movimento. Saltare un riscaldamento può aumentare le probabilità di lesioni, dice Jay.
“Il riscaldamento assicura che i muscoli non siano ostacolati da aderenze e siano pronti a ricevere segnali più intensi dal sistema nervoso e rispondere in modo appropriato”, spiega Jay. “Assicurare che il muscolo sia pronto per il massimo lavoro consentirà la massima forza attraverso il muscolo e limiterà anche la forza residua attraverso i legamenti e le strutture cartilaginee”.
Terminare l’allenamento con un defaticamento aiuta il corpo a tornare alla sua normale temperatura, pressione sanguigna e frequenza cardiaca. Un adeguato defaticamento aumenta anche la funzione del corpo, dice Jay, portando a una maggiore flessibilità e minori possibilità di lesioni.
Il dottor Martinez consiglia esercizi a basso impatto sia per il riscaldamento che per il defaticamento intorno a un allenamento di forza. Attività semplici come camminare, andare in bicicletta o fare yoga sono adatte.
L’uso di fasce di resistenza e il proprio peso corporeo sono approcci sicuri ed efficaci per l’allenamento della forza con l’artrite. Immagine: kali9 / E + / GettyImages
3. Scegli l’attrezzatura giusta per te
Non devi sollevare pesanti bilancieri per allenarti. Ecco alcune opzioni che ti aiuteranno a costruire muscoli in modo efficace pur essendo più gentile con le tue articolazioni.
Inizia senza attrezzatura
Esercizi isometrici: gli esercizi isometrici sono ideali per chi soffre di artrite perché creano tensione nei muscoli senza cambiare la posizione dell’articolazione che il muscolo muove tipicamente, secondo la Mayo Clinic. Sebbene non siano i migliori per la costruzione muscolare, gli esercizi isometrici possono aiutare le persone con artrite a costruire stabilità e forza articolare nel tempo, in modo che possano passare ad altre forme di allenamento della forza.
Esempi di esercizi isometrici includono assi, sedute a muro e molte posizioni yoga, come la posizione della sedia.
Esercizi a corpo libero: Jay incoraggia esercizi a corpo libero (pensa: squat, flessioni) che non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti praticamente ovunque. Non sottovalutare la potenza di queste mosse: attivano più gruppi muscolari contemporaneamente, aiutandoti a costruire più muscoli e bruciare più calorie.
Aggiungi resistenza
Bande di resistenza: “Le bande di resistenza sarebbero più adatte per le persone con artrite in quanto sono più controllabili e limitano il rischio di alterazioni della forma e lesioni”, dice Jay. Sono incredibilmente utili nell’aiutare a concentrare il controllo e rafforzare i muscoli con una resistenza maggiore rispetto forse a un peso leggero, osserva.
Passa ai pesi
Macchine per il sollevamento pesi: sono disponibili solo nelle palestre e nei centri fitness, ma possono essere utili a chi soffre di artrite poiché controllano la resistenza e proteggono dagli infortuni. Questo può essere un ottimo trampolino di lancio per i pesi leggeri.
Pesi leggeri: i pesi leggeri, come manubri e kettlebell, sono raccomandati per coloro che hanno una forma di sollevamento adeguata, poiché richiedono una maggiore stabilizzazione, dice Jay. Il sollevamento sicuro è fondamentale, poiché previene lesioni, che possono essere particolarmente dannose per le persone con artrite. Se usati correttamente, i pesi leggeri hanno una serie di vantaggi, tra cui guidare una maggiore libertà di movimento con maggiore flessibilità.
4. Rispetta i tuoi limiti
Durante l’allenamento, potresti provare un po ‘di disagio o dolore con lo stiramento dei muscoli, il che è OK. Ma se il dolore arriva a un punto in cui non è tollerabile o si verifica una riacutizzazione, è meglio interrompere l’allenamento.
“In generale, consiglio ai miei pazienti di ascoltare il loro corpo durante l’esercizio”, dice il dottor Martinez. “Provare un leggero dolore durante l’esercizio è normale. Tuttavia, se stai sviluppando una chiara sensazione di dolore, è meglio interrompere l’esercizio.”
È anche importante rimanere nel raggio di movimento e non esercitare eccessivamente, che può esercitare troppa pressione e sforzo sulle articolazioni.
“Impegnarsi in grandi quantità di esercizi ad alto impatto può esacerbare il danno articolare preesistente e portare a un aumento del dolore e potenzialmente peggiorare il danno strutturale”, afferma il dott. Martinez.
5. Considera l’idea di lavorare con un professionista del fitness
Poiché l’artrite è complicata e può colpire le persone in modo diverso, potrebbe essere una buona idea lavorare con un professionista, come un fisioterapista o un personal trainer certificato, che ha esperienza nella progettazione e nell’adattamento di esercizi per le persone affette da questa condizione.
“Ci sono tecniche specifiche che possono essere implementate per diminuire la pressione attraverso l’aspetto degenerativo dell’articolazione, il che può portare a una migliore capacità di esercizio con diminuzione del dolore”, dice Jay.