Per eseguire correttamente questo esercizio, inizia con un paio di manubri leggeri. Immagine: DGLimages / iStock / GettyImages
Stai cercando di rafforzare la parte superiore del corpo e costruire spalle e parte superiore della schiena ben arrotondate? O forse vuoi correggere la tua postura e sederti più dritto con più comfort.
Indipendentemente dal tuo obiettivo, la mosca delta posteriore con manubri può darti il fisico e / o la forza che stai cercando. Ma se vuoi raccogliere i frutti, devi assicurarti di praticare una buona forma. Per far volare finalmente il tuo delta posteriore nel modo giusto, evita questi cinque errori comuni.
1. Scrollando le spalle
I deltoidi posteriori sono un piccolo muscolo difficile da colpire. Quando inizi per la prima volta a eseguire la mosca delta posteriore, potresti notare le tue spalle alzare le spalle verso le orecchie mentre sollevi i manubri, dice il fisioterapista di New York Sam Becourtney, DPT, CSCS.
Sebbene sia un errore comune che Becourtney vede con i clienti, curvare le spalle può far sentire il collo dolorante durante e dopo l’allenamento. Potresti persino iniziare a sentire dolore alla spalla nel tempo.
Aggiustalo
“Pensa a tirare le scapole verso il basso e indietro mentre alzi le braccia per evitare di portare le spalle alle orecchie”, dice Becourtney. Dal momento che non vuoi guardare in uno specchio mentre esegui il volo delta posteriore, puoi filmarti e ricontrollare la tua forma.
2. Arrotondare la parte bassa della schiena
Considerando che la mosca delta posteriore viene eseguita in posizione piegata (a meno che non si stia utilizzando una macchina per cavi o un ponte pettorale), un altro errore tipico che Becourtney vede è una parte bassa della schiena arrotondata, specialmente verso la fine di un set.
Ma vuoi mantenere la schiena piatta e lunga mentre tieni la postura del cardine dell’anca. Il sollevamento con una schiena arrotondata può portare a mal di schiena nel tempo quando inizi a sollevare manubri più pesanti, secondo Becourtney.
Aggiustalo
Se fai fatica a mantenere la schiena piatta mentre sei in piedi, esegui questa mossa da seduto ma mantieni il cardine dell’anca e la schiena piatta.
“Piuttosto che piegarti e piegarti, stai mantenendo una colonna vertebrale relativamente neutra mentre abbassi il petto e coinvolgi attivamente addominali e glutei durante l’esercizio”, dice Becourtney.
3. Iperestensione dei polsi
Mentre sollevi i manubri, può sembrare naturale piegare il polso (ovvero l’iperestensione) verso il soffitto. Questo può sembrare e sembrare una forma corretta, ma non è così.
“[L’iperestensione dei polsi] sembrerà che tu abbia raggiunto la gamma completa di movimento, ma finirai per interrompere l’esercizio prima che le tue spalle siano veramente impegnate”, ha detto Becourtney.
Questo crea molta tensione sulle articolazioni e può causare dolore o rigidità al polso durante e dopo l’allenamento, dice Becourtney. Per non parlare del fatto che i muscoli delle spalle posteriori non lavorano così duramente come dovrebbero poiché non sono in grado di impegnarsi completamente.
Aggiustalo
Tieni i polsi in una posizione neutra con i palmi rivolti verso il basso, dice Becourtney. Pensa a stringere insieme le scapole per sollevare i pesi, piuttosto che allungarti indietro con le mani.
4. Piegare o bloccare i gomiti
La posizione del gomito è la chiave per ottenere tutti i benefici di costruzione muscolare che questa mossa ha da offrire. Mentre sollevi i manubri, dovresti guidare con i gomiti per attivare il delta posteriore, ma non vuoi bloccare o piegare troppo le braccia.
“Bloccare i gomiti può mettere a dura prova l’articolazione del gomito”, dice Becourtney. “Piegare troppo, d’altra parte, può allontanare il muscolo primario che stai prendendo di mira e reclutare eccessivamente i bicipiti per compensare.”
Aggiustalo
“Mantieni una leggera, ma non eccessiva, curva del gomito. Pensa a 10-15 gradi di distanza da una posizione completamente diritta”, dice Becourtney. “Lascia cadere il peso, se necessario, per consentire un movimento più controllato.”
5. Sollevamento troppo rapidamente
Per ottenere il massimo dagli esercizi di potenziamento muscolare, i muscoli devono compiere uno sforzo impegnativo. Ma quando ti sollevi troppo velocemente, lo slancio prende il sopravvento spostando il peso. Di conseguenza, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), i tuoi muscoli non ottengono così tanti benefici.
Più a lungo tieni contratti i deltoidi posteriori, più crescono i muscoli, secondo l’American Council on Exercise (ACE). Mantenere i muscoli in tensione per periodi di tempo più lunghi aumenta la quantità di danni alle fibre muscolari, il che incoraggia il guadagno di forza.
Aggiustalo
Mantieni le tue ripetizioni lente e controllate, secondo il NASM. Fermati all’inizio del movimento e abbassa i pesi lentamente. Se non sei in grado di farlo, prendi dei manubri più leggeri.