Eseguire gli esercizi per le spalle con una panca può aiutare a mantenere la schiena sicura e stabile.Immagine: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages
Costruire spalle forti e ben arrotondate è un gioco di qualità rispetto alla quantità. In altre parole, non si tratta di quanti molti esercizi svolgi, ma di quali esercizi scegli e quanto bene li svolgi.
Ed ecco un’altra buona notizia: i tuoi deltoidi (il principale gruppo muscolare delle spalle) non richiedono apparecchiature elaborate. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri e questi cinque esercizi stimolanti per rafforzare e scolpire le spalle.
1. Spalla con manubri
Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento con manubri Parte del corpo [“Spalle”, “Braccia”]
- Inizia in piedi o seduto con la schiena piatta, i piedi radicati nel terreno, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Porta i pesi alle spalle con i gomiti piegati a 90 gradi.
- Durante un’espirazione, rinforza il tuo core e premi entrambi i manubri sopra la testa.
- Abbassare i pesi indietro alla posizione di partenza con il controllo.
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Mancia
Per rendere questa mossa più difficile, abbassa lentamente i pesi dopo averli premuti, dice a morefit.eu la personal trainer certificata Carolina Araujo con sede a New York. Oppure, esegui pressioni alternate sulle spalle, premendo un braccio alla volta (un po ‘come un’altalena).
2. Scaption con manubri
Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento con manubri Parte del corpo [“Spalle”, “Braccia”, “Addominali”]
- Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
- Tieni il core e solleva i manubri davanti al corpo con un angolo di circa 45 gradi, formando una forma a V con le braccia davanti al petto.
- Solleva i pesi finché non sono leggermente al di sopra dell’altezza delle spalle. Assicurati di tenere le scapole abbassate e lungo la schiena.
- Abbassa i pesi con il controllo.
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3. Sollevamento laterale con manubri a braccio singolo
Livello di abilità Avanzato Attività Allenamento con manubri Parte del corpo [“Spalle”, “Addominali”]
- Stai in piedi e tieni un manubrio con la mano destra al tuo fianco. Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.
- Mantenendo il tuo core rinforzato, solleva il peso su un fianco fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
- Abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza.
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Mancia
“Assicurati di non far oscillare il peso mentre sollevi”, dice Araujo. “Inizia con un manubrio più leggero e tieni gli addominali impegnati o metti la mano sull’anca per aumentare la stabilità.”
4. Sollevamento frontale con manubri
Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento con manubri Parte del corpo [“Spalle”, “Addominali”]
- Inizia seduto o in piedi, tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Prepara il core e solleva i pesi davanti al corpo fino a raggiungere l’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
- Abbassare i pesi indietro alla posizione di partenza con il controllo.
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Mancia
Se sollevare entrambi i manubri contemporaneamente è troppo difficile, alternare il sollevamento di un braccio alla volta.
Oppure puoi rendere questo esercizio più impegnativo sedendoti con la schiena contro una panca per esercizi, dice Araujo. Questo ti impedisce di usare qualsiasi quantità di moto per sollevare i pesi.
5. Sollevamento laterale eccentrico
Livello di abilità Avanzato Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Spalle
- Inizia in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.
- Mantenendo il tuo core rinforzato, solleva i pesi verso i fianchi fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
- Abbassare lentamente i pesi nella posizione di partenza per un conteggio da 3 a 4 secondi.
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