Perdere 5 chili in due settimane non è salutare, ma si possono iniziare a vedere progressi salutari in questo lasso di tempo.Crediti immagine:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Sebbene sia possibile perdere 3 chili in due settimane, questo non è un obiettivo salutare. Infatti, perdere peso troppo velocemente può avere conseguenze a lungo termine sul peso e sulla salute. Tuttavia, due settimane sono un buon periodo di tempo per iniziare a perdere peso e iniziare a vedere dei progressi reali.
Per una perdita di peso rapida ma sicura, la strategia migliore consiste nel ridurre i carboidrati, fare il pieno di proteine e ridurre l’apporto calorico. Anche gli allenamenti ad alta intensità possono aumentare il consumo di calorie e accelerare la perdita di grasso.
Ecco cinque abitudini da instaurare nelle prossime due settimane che vi aiuteranno a perdere 5 chili in circa un mese.
Attenzione
Una rapida perdita di peso a seguito di una dieta restrittiva può rallentare il metabolismo, privare il corpo di sostanze nutritive e portare alla formazione di calcoli biliari, secondo la U.S. National Library of Medicine.
- Tagliare le calorie
Per iniziare, calcolate il vostro fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il vostro peso attuale. La tabella delle Dietary Guidelines for Americans stima il fabbisogno calorico in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica, quindi è un buon punto di partenza.
Per ottenere un numero più preciso, scaricate un’applicazione di monitoraggio delle calorie, che tiene conto di più fattori (e vi permette di tenere traccia delle calorie che mangiate e bruciate).
Tenete presente che un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie, secondo l’Harvard Health Publishing. Ciò significa che è necessario creare un deficit di 3.500 calorie – mangiando meno, facendo più esercizio fisico o entrambi – per perdere un chilo. Ora moltiplicate questo numero per 10.
Se il vostro obiettivo è perdere 5 chili, avete bisogno di un deficit di 35.000 calorie. Si tratta di un numero elevato. Se voleste perdere 5 chili in due settimane, dovreste ridurre o bruciare 2.500 calorie al giorno per quei 14 giorni. Questo non è realistico né salutare per nessuno.
Secondo la Mayo Clinic, un approccio più sano consiste nel puntare a un deficit di 500-1.000 calorie al giorno. Questo vi aiuterà a perdere da 1 a 2 chili a settimana, quindi potreste essere a metà strada verso il vostro obiettivo di 10 chili in due settimane.
Tenete presente, però, che non dovreste scendere al di sotto di circa 1.500 calorie al giorno. Questo è il minimo calorico per la perdita di peso, perché scendere al di sotto potrebbe causare perdita di massa muscolare, affaticamento e carenze nutritive, oltre a rallentare il metabolismo (causando un aumento di peso a lungo termine).
- Scegliete gli alimenti integrali rispetto a quelli trasformati
Perdere 5 chili in due settimane non è salutare, ma si possono iniziare a vedere progressi salutari in questo lasso di tempo.Crediti immagine:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Sebbene sia possibile perdere 3 chili in due settimane, questo non è un obiettivo salutare. Infatti, perdere peso troppo velocemente può avere conseguenze a lungo termine sul peso e sulla salute. Tuttavia, due settimane sono un buon periodo di tempo per iniziare a perdere peso e iniziare a vedere dei progressi reali.
Per una perdita di peso rapida ma sicura, la strategia migliore consiste nel ridurre i carboidrati, fare il pieno di proteine e ridurre l’apporto calorico. Anche gli allenamenti ad alta intensità possono aumentare il consumo di calorie e accelerare la perdita di grasso.
- Ecco cinque abitudini da instaurare nelle prossime due settimane che vi aiuteranno a perdere 5 chili in circa un mese.
- Attenzione
- Una rapida perdita di peso a seguito di una dieta restrittiva può rallentare il metabolismo, privare il corpo di sostanze nutritive e portare alla formazione di calcoli biliari, secondo la U.S. National Library of Medicine.
-
- Tagliare le calorie
- Per iniziare, calcolate il vostro fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il vostro peso attuale. La tabella delle Dietary Guidelines for Americans stima il fabbisogno calorico in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica, quindi è un buon punto di partenza.
- Per ottenere un numero più preciso, scaricate un’applicazione di monitoraggio delle calorie, che tiene conto di più fattori (e vi permette di tenere traccia delle calorie che mangiate e bruciate).
- Tenete presente che un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie, secondo l’Harvard Health Publishing. Ciò significa che è necessario creare un deficit di 3.500 calorie – mangiando meno, facendo più esercizio fisico o entrambi – per perdere un chilo. Ora moltiplicate questo numero per 10.
- Se il vostro obiettivo è perdere 5 chili, avete bisogno di un deficit di 35.000 calorie. Si tratta di un numero elevato. Se voleste perdere 5 chili in due settimane, dovreste ridurre o bruciare 2.500 calorie al giorno per quei 14 giorni. Questo non è realistico né salutare per nessuno.
Secondo la Mayo Clinic, un approccio più sano consiste nel puntare a un deficit di 500-1.000 calorie al giorno. Questo vi aiuterà a perdere da 1 a 2 chili a settimana, quindi potreste essere a metà strada verso il vostro obiettivo di 10 chili in due settimane.
Tenete presente, però, che non dovreste scendere al di sotto di circa 1.500 calorie al giorno. Questo è il minimo calorico per la perdita di peso, perché scendere al di sotto potrebbe causare perdita di massa muscolare, affaticamento e carenze nutritive, oltre a rallentare il metabolismo (causando un aumento di peso a lungo termine).
- Scegliete gli alimenti integrali rispetto a quelli trasformati
Gli alimenti integrali come la frutta, la verdura e i cereali integrali sono naturalmente ricchi di fibre e le fibre sono fondamentali per la perdita di peso perché saziano con meno calorie.
Secondo uno studio randomizzato del febbraio 2015 pubblicato su Annals of Internal Medicine, puntare a mangiare 30 grammi di fibre al giorno potrebbe aiutare a perdere peso con la stessa efficacia di una dieta più complicata.
Gli alimenti ricchi di fibre sono
Fagioli, piselli e lenticchie
Avocado
Frutti di bosco
Noci e semi
Patate dolci
Zucca
Pere
Farina d’avena
Cercate questi alimenti nella loro forma integrale e non trasformata (ad esempio, avena arrotolata piuttosto che farina d’avena istantanea aromatizzata; una patata dolce cotta al forno piuttosto che patatine fritte). Gli alimenti trasformati sono stati collegati all’aumento di peso.
- Aggiungere allenamenti HIIT
L’HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, può ridurre la massa grassa totale e il grasso della pancia, secondo una meta-analisi pubblicata nel febbraio 2018 su Sports Medicine.
Questo metodo di allenamento prevede brevi e intense raffiche di esercizio seguite da brevi periodi di riposo o di allenamento a bassa intensità. Può essere applicato all’allenamento della forza, agli esercizi con i pesi corporei, agli allenamenti cardio o ai circuiti per tutto il corpo. Un tipico allenamento HIIT può includere movimenti come burpees, flessioni, ginocchia alte, plank jack e mountain climbers, lavorando per 20-30 secondi alla massima capacità e riposando per 10-15 secondi tra un esercizio e l’altro.
- L’HIIT fa bruciare calorie sul momento, ma la vera novità è che si bruciano tonnellate di calorie anche dopo l’allenamento grazie all'”effetto post-combustione”.
- Non fate l’HIIT tutti i giorni, ma limitatevi a due o tre allenamenti alla settimana.
- Non avete mai fatto questo tipo di allenamento?
- Iniziate con una guida per principianti all’HIIT.
- Considerare il digiuno intermittente
Invece di ridurre semplicemente le calorie, alcune persone scelgono di seguire una strategia alimentare a tempo limitato, nota come digiuno intermittente. In pratica, si mangia solo in alcune ore del giorno e ci si astiene dal cibo nelle altre ore (si può e si deve continuare a bere acqua, però).
Sebbene la ricerca sia ancora limitata sul digiuno intermittente, una revisione del dicembre 2019 pubblicata su The New England Journal of Medicine lo ha collegato alla perdita di peso, alla riduzione dell’infiammazione, alla diminuzione della pressione sanguigna e al miglioramento dello stato mentale.
Esistono diversi tipi di IF, ma i metodi più diffusi includono il digiuno 16:8, che prevede di consumare i pasti durante un periodo di otto ore e di digiunare per le altre 16 (compreso il tempo in cui si dorme), e il digiuno 5:2, che prevede cinque giorni di alimentazione regolare e due giorni di consumo di sole 500-600 calorie.
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Sebbene sia possibile perdere 3 chili in due settimane, questo non è un obiettivo salutare. Infatti, perdere peso troppo velocemente può avere conseguenze a lungo termine sul peso e sulla salute. Tuttavia, due settimane sono un buon periodo di tempo per iniziare a perdere peso e iniziare a vedere dei progressi reali.