Anche se troverai molte varianti sulle diete di sfida di 90 giorni, una delle più importanti è destinata ad accompagnare la Sfida di fitness di 90 giorni. La Sfida Fitness di 90 giorni è un libro – e relativo programma alimentare – da Il più grande perdente allume Amy e Phil Parham.
La Sfida Fitness di 90 giorni incoraggia più fibre e meno zucchero.Credito immagine: MAIKA 777 / Moment / GettyImages
La Sfida Fitness di 90 giorni
Il libro di Parhams, La Sfida Fitness di 90 giorni, è ispirato da ciò che hanno imparato durante il loro tempo Il più grande perdente. Anche se non hanno vinto lo spettacolo, hanno perso un totale di 256 sterline e hanno apportato un enorme cambiamento al loro stile di vita.
Il libro inizia con uno sguardo alla storia personale dei Parhams e poi, come spiega l’editore, insegna le basi dei principi di fitness e dieta che li hanno aiutati a cambiare la vita in modo così grande. La loro fede cristiana è molto importante nel libro e, come hanno detto i Parhams in un’intervista con la Christian Broadcasting Network (CBN), in realtà è destinata alle congregazioni della chiesa e ad altri gruppi della comunità a lavorare insieme.
Detto questo, a parte le letture devozionali quotidiane e la spiegazione dei Parhams su come la loro fede ha influenzato il loro viaggio, il libro si basa anche su abitudini semplici, sane e gestibili che chiunque può usare per aiutare a rimettere in sesto la propria dieta e forma fisica.
Suggerimenti dalla dieta
Nella loro intervista sul CBN, i Parhams spiegano diversi principi chiave della loro dieta: combinare proteine, carboidrati e grassi in ogni pasto o spuntino e mangiare ogni 3-4 ore. Non saltare i pasti, avvertono, perché ciò può causare l’arresto del metabolismo. “Mangi da perdere. Mangio più di quanto abbia mai fatto”, afferma Amy Parham nell’intervista.
I Parhams incoraggiano anche i lettori a comprare alla rinfusa e preparare i loro pasti una volta alla settimana, quindi li distribuiscono in porzioni pre-misurate. L’idea è che essere sempre preparati, con cibo sano a portata di mano, rende più facile rimanere nel programma di dieta – e le sessioni settimanali di preparazione rendono questi alimenti più facili da inserire in una tipica vita americana.
I pasti che Parhams raccomandano si concentrano su alimenti naturali, meno elaborati anziché su alimenti ultra-trasformati che costituiscono una percentuale incredibilmente alta dell’approvvigionamento alimentare. Puoi aspettarti di mangiare molte verdure, insieme a proteine sane come pollame, uova, tofu e fagioli; cereali integrali sani come farina d’avena e riso integrale; frutta; e grassi sani da alimenti come noci, avocado e olii ricchi di grassi insaturi.
I Parhams ti incoraggiano anche a bere acqua: in realtà, dicono che dovresti “metterla in trappola” e non essere mai senza una bottiglia d’acqua. Per stimare quanto dovresti bere, raccomandano di dividere il tuo peso a metà e di convertire quel numero in once. Quindi, se pesi 200 chili, dovresti bere 100 once di acqua ogni giorno.
Altri principi chiave della dieta includono aumentare l’assunzione di fibre e limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti, grassi e sodio. Tutte queste raccomandazioni fanno eco ai consigli chiave di numerose autorità sane, anche se il punto sul mangiare spesso deve ancora essere definitivamente dimostrato negli studi clinici.
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Perché un programma dietetico di 90 giorni?
La sfida di dieta e fitness di 90 giorni di Parhams è solo la punta dell’iceberg quando si tratta di piani di perdita di peso di 90 giorni. Troverai diete di 90 giorni e sfide di fitness promosse nei libri, sui siti Web e persino nelle app mobili.
Ma perché 90 giorni? Non ci vogliono 21 giorni per prendere una nuova abitudine? Non necessariamente, dicono gli autori di un articolo nel numero di dicembre 2012 del British Journal of General Practice. Si ipotizza che il mito di 21 giorni per creare una nuova abitudine potrebbe derivare da prove aneddotiche di pazienti in chirurgia plastica che hanno avuto bisogno di 21 giorni per adattarsi psicologicamente al loro nuovo aspetto.
Evidenziano anche prove che mostrano la tendenza di diventare un plateau di seconda natura, in media, circa 66 giorni dopo la prima pratica quotidiana. Sono trascorsi poco più di due mesi, quindi una dieta di tre mesi o una sfida di fitness è in realtà la lunghezza perfetta per darti un po ‘di spazio di manovra se ti rovini o ti lascia un po’ di tempo extra per capire esattamente quali abitudini funzionano meglio per te.
Se vuoi perdere peso e tenerlo spento, dovresti sviluppare abitudini sostenibili che dureranno una vita, non solo 90 giorni. Ma quel periodo di 90 giorni sembra imminentemente più gestibile che “per sempre” e quando quei 90 giorni sono finiti, probabilmente ti sentirai molto più a tuo agio e fiducioso nelle tue nuove abitudini.
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Perché i piani dei pasti sono importanti
Come spiegato da Harvard T.H. Chan School of Public Health, avere un piano alimentare che puoi facilmente seguire nel tempo è uno dei componenti più importanti di qualsiasi dieta. Nello stesso articolo, il Dr. Eric Rimm, allora professore associato presso la scuola, suggerisce punti chiave per scegliere la dieta giusta per te. Alcuni dei punti salienti di questa discussione sono:
- Evita gli alimenti trasformati; scegli invece cibi non trasformati.
- Cerca una dieta che offra una vasta gamma di scelte alimentari, tra cui frutta, verdura, cereali integrali e noci.
- Una dieta su misura per le tue preferenze personali e culturali aumenta le probabilità di successo.
Ma forse uno dei punti più importanti da asporto di Rimm è che non esiste una sola “migliore” dieta per proiettili magici. La chiave è trovare uno stile di vita sano che puoi mantenere a lungo termine, motivo per cui è così importante trovare un piano alimentare facile da attaccare.
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La scelta di un piano di dieta
Non sai come capire se un determinato piano di reimpostazione della dieta di 90 giorni fa davvero bene? Prova a farti queste domande rapide o vedi quanto bene corrispondono ai punti del Dr. Rimm già menzionati. A conti fatti, il piano di dimagrimento di 90 giorni del Parhams si presenta molto bene.
Puoi anche confrontare la dieta con riferimenti importanti come Harvard T.H. Il piatto alimentare salutare della Chan School of Public Health, il ChooseMyPlate dell’USDA o le raccomandazioni chiave del Dipartimento della salute e dei servizi umani (DHHS) degli Stati Uniti nelle Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020.
In effetti, queste raccomandazioni chiave sono una buona cosa da cercare in qualsiasi programma di dieta sostenibile. Sottolineano il consumo di una grande varietà di frutta e verdura, cereali integrali, fonti proteiche di alta qualità, latticini senza grassi o magri e oli ricchi di grassi sani e insaturi.
Non sei sicuro che la dieta che stai osservando fornisca un sano equilibrio di grassi, proteine, carboidrati, fibre e simili? Il DHHS offre una tabella utile che mostra come questi nutrienti dovrebbero essere bilanciati in base al sesso e all’età.
Le linee guida dietetiche DHHS pongono anche limiti su diversi componenti chiave, che dovrebbero sembrare familiari dalla revisione del ripristino della dieta di 90 giorni di Parhams: Meno del 10 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi; idem per lo zucchero aggiunto. Nel frattempo, dovresti consumare meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno e, se bevi, fallo con moderazione. Il DHHS definisce bere moderato come fino a un drink al giorno per le donne o fino a due drink al giorno per gli uomini.
Puoi persino creare la tua sfida dietetica di 90 giorni purché ti concentri sulla preparazione al successo. Secondo i risultati del National Weight Control Registry, otterrai le migliori probabilità di successo combinando una dieta sana con l’esercizio fisico.
Utilizzando i principi già descritti, imposta i tuoi obiettivi di fitness e dieta in modo che siano specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e limitati nel tempo; UMass Dartmouth offre maggiori dettagli su questo S.M.A.R.T. metodologia di definizione degli obiettivi, utile non solo per il fitness ma anche per ogni aspetto della tua vita.
E ricorda: ci sei dentro per una vita. Quindi, anche se il tuo programma dietetico di 90 giorni fai-da-te non va esattamente come previsto, o forse provi la sfida fitness di 90 giorni di Parhams o di qualcun altro e scopri che non è adatto, hai altri 90 giorni in arrivo per prova qualcos’altro.