C’è un sacco di buzz intorno alle proteine e alla perdita di peso, ma puoi avere troppe cose buone. Image Credit: Peter Berglund / E + / GettyImages
Quando si parla di perdita di peso, le proteine sono piuttosto l’eroe. E per una buona ragione: le proteine sono soddisfacenti, ti aiutano a sentirti pieno e ti portano al tuo prossimo pasto, secondo uno studio del giugno 2015 su The American Journal of Clinical Nutrition . L’aggiunta di proteine ai pasti può anche rendere più facile attenersi a una dieta ipocalorica, aggiungendo ai suoi vantaggi di perdita di peso.
Detto questo, più proteine non significa necessariamente più perdita di peso. E alcune scelte proteiche sono migliori di altre.
Qui, abbattiamo quattro miti sulle proteine che potrebbero ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso.
Mito 1: le carni finte sono salutari
Possono essere sani, sì, e mangiare a base vegetale può avere benefici per la perdita di peso, ma “senza carne” non significa automaticamente sano.
Alcune carni finte sono eccessivamente lavorate e la ricerca suggerisce che le persone che mangiano più alimenti trasformati tendono ad aumentare di peso nel tempo rispetto alle persone che di solito si caricano di cibi integrali.
In uno studio, pubblicato nel giugno 2011 sul The New England Journal of Medicine , i partecipanti che hanno mangiato più alimenti trasformati come patatine, bevande zuccherate e carni lavorate hanno guadagnato in media circa 3 libbre in più rispetto a un periodo di quattro anni rispetto ai partecipanti che hanno mangiato meno alimenti trasformati.
Ricorda, una caloria non è solo una caloria, quindi cerca di mangiare più proteine vegetali che sono cibi integrali (pensa: fagioli, lenticchie, noci, tofu) e sostituti della carne che sono meno elaborati (più breve è l’elenco degli ingredienti, il meglio).
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Mito 2: Bland Is Best
Pensiamo che il concetto di “insipido è il migliore” potrebbe essere derivato dal consiglio dietetico di ripetere i pasti.
La ripetizione del pasto può funzionare: quando le persone (alcune delle quali avevano l’obesità) hanno mangiato maccheroni e formaggio ogni giorno per cinque giorni consecutivi, hanno consumato meno calorie rispetto alle loro controparti che hanno mangiato il piatto di pasta una volta alla settimana per cinque settimane, secondo un Studio dell’agosto 2011 nel The American Journal of Clinical Nutrition . Ma questo non significa che devi mangiare cibo noioso e non stagionato.
Ecco alcune idee per aggiungere sapore e pochissime calorie alle tue proteine preferite:
Perfetto il Sear
Scottare carne e pesce crea un grande sapore, perché stai caramellando la superficie esterna della proteina quando colpisce una padella calda e calda. Per ottenere quel rivestimento marrone croccante, inizia con una proteina secca (cioè asciugala con carta assorbente); lascia che la tua padella diventi rovente mentre condisci le tue proteine con sale e pepe; aggiungi uno strato molto sottile di olio (a seconda delle dimensioni della padella, è un semplice cucchiaino o due) alla padella; quindi aggiungi le tue proteine e non agitarti. Dopo pochi minuti, agita la padella e se la carne o il pesce si liberano, sono pronti per essere girati.
Cuoci i tuoi frutti di mare
Il bracconaggio richiede la cottura delle proteine in un bagno di liquido quasi bollente e saporito come un brodo infuso di vino o di erbe. È un’ottima tecnica per i frutti di mare perché è abbastanza semplice da eseguire e produce anche un pesce dal sapore più delicato rispetto a se fosse grigliato o grigliato, secondo il National Fisheries Institute.
Mantieni la pelle
Per tagli proteici come petti di pollo, cosce di pollo, salmone e altri filetti di pesce carnosi, tieni la pelle in contatto quando li cucini. La pelle aiuterà a intrappolare i succhi naturalmente presenti quando cucini il pollo o il pesce e ti lascerà un pezzo di proteine più gustoso e tenero. Una volta cotte, puoi rimuovere le bucce per risparmiare calorie (e grassi).
Mito 3: hai bisogno di un frullato di proteine dopo ogni allenamento
No, non sempre. Per la maggior parte delle persone, se hai un pasto o uno spuntino sano e ricco di proteine entro poche ore dall’allenamento (sul davanti o sul retro) non hai bisogno di quel frullato post-allenamento.
Secondo uno studio del gennaio 2013 pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition , dai pasti e dagli spuntini che mangi durante la giornata puoi assumere abbastanza proteine per il recupero e la costruzione muscolare. Aggiungere un frullato di proteine può essere eccessivo e finire per aggiungere calorie non necessarie.
Detto questo, secondo lo studio, c’è un’eccezione. Se ti alleni a digiuno (ad esempio, la prima cosa al mattino a stomaco vuoto), avrai bisogno di un apporto di proteine e carboidrati dopo la sessione di sudore per aiutare il tuo corpo a passare alla modalità di costruzione muscolare.
Mito 4: non mangi abbastanza proteine
Noi americani abbiamo la tendenza ad essere iper-concentrati sulle proteine. In un sondaggio Nielsen del luglio 2018, il 55% degli americani ha affermato che l’acquisto di alimenti ad alto contenuto proteico era importante per loro. Ma la maggior parte di noi sta effettivamente soddisfacendo il proprio fabbisogno proteico.
Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono che miriamo a mangiare dal 10 al 35 percento delle nostre calorie da proteine (animali o vegetali) e un riassunto dei dati dietetici del gennaio 2021 dell’USDA ha rilevato che gli adulti ottengono circa il 16 percento delle loro calorie dalle proteine.
Quindi, l’americano medio potrebbe aggiungere alcune proteine alla propria dieta. Ma tieni presente che quando aumenti quanto mangi da un alimento o gruppo di alimenti, devi ritirare ciò che stai mangiando da un altro per tenere sotto controllo le calorie totali.
La linea di fondo? Le proteine sono una parte importante dell’equazione dimagrante, ma non è necessario esagerare. È meglio lasciare spazio nella dieta per grassi sani, frutta e verdura ricche di sostanze nutritive e carboidrati ricchi di fibre.
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