Assicurati che la tua schiena rimanga a contatto con il suolo mentre sollevi le gambe per raccogliere tutti i benefici del rafforzamento del core. Immagine: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Ti piace il sollevamento delle gambe? Cosa non è da amare? Questo esercizio di base efficace può essere totalmente la pietra angolare dei tuoi allenamenti addominali.
“Sono ottimi per lavorare i muscoli del core anteriore, ovvero la parte anteriore della parte mediana, in particolare i muscoli del retto dell’addome (noti anche come muscoli del six-pack),” dice Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault morefit.eu.
Inoltre, i sollevamenti delle gambe hanno vantaggi secondari per i flessori dell’anca. “Molte persone pensano di avere solo flessori dell’anca stretti , ma, in realtà, hanno anche flessori dell’anca deboli “, dice Wickham. I sollevamenti delle gambe rafforzano, allungano e attivano lo psoas (uno dei muscoli flessori dell’anca).
Sebbene i sollevamenti delle gambe siano apparentemente semplici, sono anche facili da incasinare. E se non stai eseguendo correttamente questa mossa di base, probabilmente non vedrai alcun progresso addominale e, peggio ancora, potresti farti male. Evita questi quattro errori comuni e blocca la forma corretta di sollevamento delle gambe.
Come eseguire correttamente il sollevamento delle gambe
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Allenamento peso corporeo Parte del corpo Addominali
- Sdraiati a terra con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
- Tieni il core e radica la parte bassa della schiena nel terreno.
- Tenendo le gambe unite e l’interno delle cosce impegnate, solleva le gambe verso il soffitto in modo che siano perpendicolari al pavimento.
- Abbassa le gambe verso il suolo, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento (fermati quando senti la parte bassa della schiena sollevarsi dal pavimento).
- Passa i piedi appena sopra il suolo prima di passare alla ripetizione successiva.
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1. Inarca la schiena
Questo è di gran lunga l’errore più comune tra gli utenti che eseguono esercizi di sollevamento delle gambe. Ma quando la parte bassa della schiena si stacca da terra, l’attenzione si sposta dagli addominali ai flessori dell’anca, dice Wickham. E poiché i tuoi addominali non stanno sollevando il carico a quel punto, non ne trarranno molti benefici.
Inoltre, questo inarcamento aumenta la tensione sulle articolazioni, ossa e legamenti della parte bassa della schiena e, nel tempo, ciò può contribuire a dolore o lesioni, dice.
Aggiustalo
“La prima chiave per eseguire correttamente il sollevamento delle gambe è spingere la parte bassa della schiena nel terreno”, dice Wickham. “Questo farà sì che i muscoli addominali centrali si impegnino e si attivino.”
Per esercitarti a premere saldamente la schiena contro il pavimento, puoi eseguire esercizi come prese del corpo cavo o insetti morti, che aiuteranno anche a costruire la forza del nucleo. Una volta che hai imparato queste mosse senza inarcare la schiena, puoi lavorare fino ai sollevamenti delle gambe.
2. Metti le mani sotto i fianchi
Probabilmente hai sentito che va bene mettere le mani sotto il coccige per un maggiore supporto durante i sollevamenti delle gambe. Mentre questo aggiustamento rende l’esercizio più facile per alcune persone, spesso porta a una parte bassa della schiena complessiva, dice Wickham.
“Quando si perde il coinvolgimento addominale e la parte bassa della schiena inizia ad inarcarsi da terra, si riduce l’efficacia dell’esercizio per i muscoli addominali e si aumenta il rischio di dolore e lesioni da uso eccessivo”, dice.
Aggiustalo
“Invece di mettere le mani sotto i fianchi, il che può portare a una cattiva forma, dovresti diminuire le richieste dell’esercizio eseguendo una variazione più facile”, dice Wickham.
Per rendere i sollevamenti delle gambe meno impegnativi, Wickham consiglia di eseguirli con le ginocchia piegate piegate o semplicemente diminuendo il raggio di movimento (cioè, non abbassando completamente le gambe a terra).
3. Fletti il collo
“Un altro errore comune che vedo è che le persone flettono il collo da terra più forte che possono”, dice Wickham. Ma sollevare il collo è un grave no-no, poiché potrebbe potenzialmente causare uno sforzo eccessivo ai muscoli del collo e portare a dolore o dolore.
Aggiustalo
La soluzione è semplice, dice Wickham: “Lascia la testa a terra per l’intero movimento”. In questo modo miri ai muscoli flessori dell’addome e dell’anca, non al collo.
4. Ti muovi troppo velocemente
Avviso spoiler: se esegui i sollevamenti delle gambe alla velocità della luce, non li stai facendo bene. È probabile che tu stia usando lo slancio piuttosto che il muscolo per completare il movimento. In altre parole, i tuoi addominali non stanno facendo niente del lavoro.
Inoltre, quando corri attraverso i leg raise, è difficile mantenere una buona forma, dice Wickham. E quando la tua forma fallisce, è più probabile che tu ti faccia male.
Aggiustalo
Non far oscillare rapidamente le gambe su e giù. “I sollevamenti delle gambe dovrebbero quasi sempre essere eseguiti a un ritmo più lento per garantire la massima attivazione del muscolo flessore dell’anca e del core”, afferma Wickham.
“Più vai piano, più impegnativo fai l’esercizio.” Quanto lenta? Punta ad almeno 5 secondi in meno, dice Wickham.