24 alimenti ricchi di vitamina C per un sistema immunitario sano

Forse la più famosa per le sue proprietà antiossidanti, la vitamina C – chiamata anche acido ascorbico – è una vitamina idrosolubile che supporta la salute immunitaria, aiuta a produrre collagene e aiuta il corpo ad assorbire il ferro, secondo il National Institutes of Health (NIH).

Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina C sono generalmente frutta e verdura. Mentre oggigiorno la carenza di vitamina C è incredibilmente rara, nel XVIII secolo, quando i marinai si imbarcavano in viaggi all’estero di mesi senza accesso a frutta e verdura fresca, spesso sviluppavano lo scorbuto, una malattia che si verifica a causa di una grave mancanza di vitamina C, secondo il Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti (NLM). I sintomi dello scorbuto includono anemia, malattie gengivali, debolezza ed emorragie cutanee.

Di quanta vitamina C hai bisogno?

Gli adulti assegnati alla femmina alla nascita hanno bisogno di 75 milligrammi di vitamina C al giorno, mentre gli adulti assegnati al maschio alla nascita necessitano di 90 milligrammi al giorno, secondo NIH.

Continua a leggere per un elenco di alimenti a base di vitamina C e come possono aiutarti a sostenere la tua salute. Si noti che la FDA calcola le sue percentuali di valore giornaliero (DV) sulla base del consumo di 90 milligrammi di vitamina C al giorno.

1. Guava: 376,7 mg, 419% del valore giornaliero (DV)

Guava è in cima alla classifica con quantità incredibili di vitamina C e offre anche molte fibre. Image Credit: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Questo brillante frutto tropicale è il cibo migliore ad alto contenuto di acido ascorbico, che offre il 419 percento (!) Del DV così come 9 grammi di fibre e 4 grammi di proteine ​​per porzione da 1 tazza. Uniscilo al tuo frullato preferito per uno spuntino rinfrescante, idratante e ricco di vitamina C.

2. Peperoni rossi: 190,3 mg, 211% DV

I peperoni di tutti i colori sono ottime fonti di vitamina C, ma il rosso ne contiene di più, con il 211% del DV per 1 tazza cruda. I peperoni rossi contengono anche livelli molto più alti di beta-carotene (ecco perché sono rossi!) Rispetto alle loro sorelle verdi e gialle.

I peperoni rossi contengono anche fibre e un po ‘di ferro vegetale (chiamato anche ferro non eme).

3. Kiwi: 166,9 mg, 185% DV

Il kiwi – kiwi in breve – proviene dalla Nuova Zelanda e la sua polpa verde dolce fornisce il 185% del DV di vitamina C per tazza (circa due frutti interi).

Il kiwi è anche una buona fonte di fibre e fornisce un po ‘di potassio e fosforo. Taglia il kiwi a metà e usa un cucchiaio per estrarre la frutta dalla sua ciotola.

4. Peperone verde: 119,8 mg, 133% DV

Mentre i peperoni verdi non contengono tanta vitamina C quanto i peperoni rossi, solo 1 tazza ti soddisferà le tue esigenze quotidiane con il 133% del DV.

E come la loro sorella rossa, i peperoni verdi forniscono ferro e fibre, rendendoli un nutriente complemento per insalate e patatine fritte.

5. Broccoli: 101,2 mg, 112% DV

Broccoli è il cugino più amato dei cavoletti di Bruxelles – entrambi provengono dalla specie Brassica oleracea – quindi ha senso che condividano proprietà nutrizionali simili.

Una porzione da 1 tazza di broccoli cotti contiene il 112% del DV per la vitamina C, 5 grammi di fibre e quasi 4 grammi di proteine. I broccoli sono anche un’ottima fonte di vitamina K liposolubile. Ciò significa che cuocere la verdura con un po ‘di burro ha un ottimo sapore e aiuta il tuo corpo ad assorbire la vitamina K.

6. Fragole: 97,6 mg, 108% DV

Sì, le fragole (l’unico frutto a portare i semi all’esterno, tra l’altro) sono più alte delle arance nel reparto della vitamina C. (Ma non preoccuparti, presto arriveremo alle arance.)

Una porzione da 1 tazza di questo favorito estivo fornisce il 108 percento del DV di vitamina C e 3 grammi di fibre. Provali in queste deliziose ricette per la colazione alla fragola.

7. Cavoletti di Bruxelles: 96,7 mg, 107% DV

O li ami o li odi, ma non c’è dubbio che i cavoletti di Bruxelles danno un pugno nutrizionale. Sono più ricchi di vitamina C rispetto alle arance, con il 107% del DV per tazza cotto e contengono fibre e proteine ​​vegetali.

Mentre i cavoletti di Bruxelles arrostiti sono i preferiti dai fan, ti consigliamo di provare queste sei ricette non arrostite.

8. Arance: 95,8 mg, 106% DV

Le arance e il succo d’arancia sono noti per il loro contenuto di vitamina C, ma il frutto fornisce anche fibre e potassio.Immagine: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

Orange sei contento che finalmente siamo arrivati ​​alle arance? Mentre le arance e il succo d’arancia sono i bambini poster per la vitamina C, come hai letto, hanno quantità molto inferiori rispetto ad altri tipi di frutta e verdura. Ma 1 tazza continuerà a superare il fabbisogno giornaliero: il 106% del DV per la vitamina C.

Il succo d’arancia è spesso arricchito con importanti sostanze nutritive, tra cui calcio e vitamina D, che lo rendono una parte sana della tua dieta con moderazione, poiché contiene ancora alti livelli di zucchero.

9. Papaya: 88,3 mg, 98% DV

Una tazza di questo frutto rosa-rosso fornisce quasi un’intera giornata di vitamina C, con il 95% del DV.

Grazie al suo colore rosso, il frutto tropicale è anche una buona fonte di vitamina A e licopene, che è un potente antiossidante presente negli alimenti rossi (come i pomodori) che è stato collegato a un minor rischio di ictus, secondo l’American Heart Association (AHA ).

10. Pompelmo: 85,1 mg, 95% DV

Il pompelmo, il cugino più aspro dell’arancia, offre un’alimentazione comparabile. (Ma no, non vanta una nutrizione sufficiente per poter seguire in sicurezza la famigerata dieta del pompelmo per dimagrire.)

Una porzione da 1 tazza offre il 95 percento del DV per la vitamina C, rendendola una gustosa alternativa alle arance per quando vuoi cambiare i tuoi agrumi. Le varietà rosa e rosse sono buone fonti di beta-carotene, necessario per produrre vitamina A, così come licopene, secondo l’AHA.

avvertimento

È stato dimostrato che il pompelmo interferisce con alcune statine anti-colesterolo e altri farmaci per il cuore, secondo l’AHA. Se prendi questi tipi di farmaci, parla con il tuo medico se dovresti includere il pompelmo nella tua dieta.

11. Ananas: 78,9 mg, 88% DV

L’ananas, un altro frutto tropicale, promuove dolcezza e quantità elevate di vitamina C: l’88% del DV per tazza.

L’ananas può essere tagliato a pezzi, affettato in anelli di lance e offre un delizioso sapore affumicato quando grigliato.

12. Mango: 60,1 mg, 67% DV

Il mango maturo è dolce, succoso e cremoso, ma è anche uno dei frutti con più zucchero, con il 45% del DV per lo zucchero per porzione da 1 tazza. Detto questo, offre molti altri nutrienti, rendendolo un’opzione salutare.

Per porzione da 1 tazza, il mango ha il 67% del DV per la vitamina C.Ha anche piccole quantità di potassio e vitamine A, E e K.

13. Melone cantalupo: 58,7 mg, 65% DV

Il melone cantalupo contiene vitamina C e potassio e può essere gustato a cubetti, a cubetti o affettato. Immagine: bhofack2 / iStock / GettyImages

Se stai cercando modi per ottenere più vitamina C, la frutta è davvero la strada da percorrere. Il melone cantalupo è idratante grazie al suo contenuto di acqua e fornisce il 65% del DV di vitamina C per porzione da 1 tazza.

Il melone, come altri meloni tra cui l’anguria, contiene anche vitamina A, vitamina B6, potassio e fibre, secondo l’USDA.

14. Cavolfiore: 54,9 mg, 61% DV

Un altro ortaggio delle crocifere, come i cavoletti di Bruxelles e i broccoli, il cavolfiore è un’ottima fonte di vitamina C, con il 61% del DV per 1 tazza cotta.

Il cavolfiore, disponibile in diverse varietà, tra cui bianco, viola, verde e romanesco, offre fibre e vitamina K. Prova a cucinare la verdura a basso contenuto calorico con una di queste confortanti ricette di cavolfiore.

15. Pomodori: 54,7 mg, 61% DV

I pomodori, cotti o crudi, sono una buona fonte di molti nutrienti, tra cui l’antiossidante licopene. I pomodori cotti, tuttavia, sono più ricchi di vitamina C rispetto ai pomodori crudi, con il 61% del DV contro il 23% per tazza.

Vale la pena notare, tuttavia, che la cottura delle verdure tende a diminuire i suoi livelli di vitamina C, secondo uno studio dell’aprile 2018 pubblicato su Food Science and Biotechnology .

16. Mandarini: 52,1 mg, 58% DV

La sorellina di Orange, il mandarino, è lo spuntino perfetto: le fette da un boccone sono succose e dolci e una porzione da 1 tazza racchiude il 58% del DV per la vitamina C.

I mandarini forniscono anche calcio, potassio e ferro. Aggiungi i mandarini a fette allo yogurt o alla farina d’avena per una dolcezza e una fibra naturali.

17. Patate dolci: 39,2 mg, 44% DV

Se stai cercando una fonte più sostanziosa di vitamina C rispetto agli agrumi o alle verdure crocifere, cerca le patate dolci. Una porzione da 1 tazza di patata dolce al forno (possiamo raccomandare un pizzico di cannella e un filo di sciroppo d’acero in cima?) Contiene il 44% del DV per la vitamina C.

Le patate dolci sono ricche di beta-carotene, da qui il loro colore arancione, e contengono quasi 7 grammi di fibre per tazza.

18. Taccole: 37,8 mg, 42% DV

Le taccole, conosciute anche come piselli cinesi, sono un ortaggio molto popolare in padella Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages

I piselli sono disponibili in una varietà di forme, dimensioni e colori. Il baccello piatto del pisello delle nevi contiene piselli molto piccoli e una volta rimosse le corde dal baccello, puoi mangiare tutto. Come la maggior parte dei piselli, le taccole sono a basso contenuto di calorie: 1 tazza contiene solo 26 calorie ma fornisce anche il 42% del DV per la vitamina C.

Aggiungi le taccole a una di queste ricette salutari.

19. Lamponi: 32,2 mg, 36% DV

Poppable, succosi, dolci e ricchi di sostanze nutritive, i lamponi sono snack o toppers perfetti per cereali, yogurt e farina d’avena. Una porzione da 1 tazza ti dà il 36 percento del DV per la vitamina C e 8 grammi di fibra.

20. More: 30,2 mg, 34% DV

Per tazza, le more contengono solo un po ‘meno di vitamina C rispetto ai lamponi, con il 34% del tuo DV. Completa i tuoi cereali, yogurt o farina d’avena preferiti con queste bacche ricche di antiossidanti che forniscono anche quasi 8 grammi di fibre per porzione.

21. Kale: 23,1 mg, 26% DV

Il cavolo cotto è un martello pesante grazie alla sua vitamina C – 26% del DV per tazza cotta. Contiene anche vitamina K – 453 percento (!) Del DV – e ferro.

Non nell’amarezza del cavolo? Prova una di queste ricette creative e gustose per quando non vuoi un’insalata.

22. Spinaci: 17,6 mg, 20% DV

C’è il cavolo nero e poi ci sono gli spinaci: entrambe sono verdure a foglia verde popolari (specialmente le versioni per bambini, che tendono ad essere meno amare) che forniscono un’alimentazione di qualità.

Una porzione da 1 tazza di spinaci cotti contiene il 20% del DV per la vitamina C. Gli spinaci sono anche una buona fonte di ferro e potassio di origine vegetale. E come tutte le verdure a foglia verde, gli spinaci sono un’ottima fonte di folato, che è particolarmente importante nelle prime fasi della gravidanza.

23. Mirtilli: 14,4 mg, 14% DV

I mirtilli sono incredibilmente ricchi di antiossidanti, compresa la vitamina C, e hanno dimostrato di supportare la salute del cervello.

Quando si tratta della potenza antiossidante complessiva, i mirtilli prendono la … torta. La piccola bacca è ricca di antociani, antiossidanti che conferiscono ai mirtilli il loro colore blu, e ha effetti antinfiammatori, secondo una recensione del marzo 2020 in Advances in Nutrition .

24. Anguria: 12,3 mg, 14% DV

Il frutto idratante contiene il 14 percento del DV per la vitamina C per tazza. L’anguria fornisce anche potassio (un elettrolita), rendendolo uno spuntino perfetto dopo l’allenamento.

Di seguito, dai un’occhiata a questo pratico grafico che elenca i cibi più ricchi di vitamina C.

10 migliori alimenti ricchi di vitamina C.

Cibo

Porzioni

Contenuto di vitamina C.

Fonte: USDA