Potrebbe non essere il nutriente più alla moda in circolazione, ma la niacina è innegabilmente essenziale. Conosciuta anche come vitamina B3, la niacina è richiesta da centinaia di enzimi nel corpo per svolgere funzioni chiave, come trasformare le proteine, i grassi e i carboidrati che mangiamo in energia utilizzabile, secondo il National Institutes of Health (NIH).
La niacina è in realtà il nome di un gruppo di composti che include molecole come l’acido nicotinico e la nicotinamide, entrambi naturalmente presenti nella dieta.
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La principale forma attiva di niacina nel corpo – chiamata nicotinamide adenina dinucleotide o NAD – è anche coinvolta nell’espressione genica e nella segnalazione cellulare.
Di quanta niacina hai bisogno al giorno?
L’indennità dietetica raccomandata (RDA) per la quantità di niacina di cui abbiamo bisogno ogni giorno è misurata in milligrammi (mg) di equivalenti di niacina (NE). Gli equivalenti della niacina vengono applicati perché altri nutrienti, come l’aminoacido triptofano, possono essere convertiti in niacina nel corpo, secondo il NIH. Pertanto, 1 NE equivale a 1 mg di niacina o 60 mg di triptofano.
La RDA per la niacina differisce leggermente per le persone a cui è stato assegnato un maschio alla nascita (AMAB) e le persone a cui è stata assegnata una femmina alla nascita (AFAB). Le persone AMAB di età pari o superiore a 14 anni richiedono 16 mg di equivalenti di niacina al giorno, mentre le persone AFAB di età pari o superiore a 14 anni richiedono 14 mg di equivalenti di niacina al giorno. Le persone in gravidanza e in allattamento richiedono una quantità leggermente maggiore di niacina al giorno, rispettivamente circa 18 mg e 17 mg di equivalenti di niacina.
Una vera e grave carenza di niacina porta a una condizione chiamata pellagra, spesso definita dalle quattro D: dermatite, diarrea, demenza e morte (in casi estremi). Ma le carenze di niacina sono piuttosto rare negli Stati Uniti, secondo il NIH.
Ecco 22 delle migliori fonti naturali di niacina da aggiungere alla tua dieta oggi.
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Si noti che il contenuto di niacina dei seguenti alimenti non tiene conto di alcun triptofano che può essere convertito in NAD nel corpo. Ecco perché i seguenti valori di niacina sono elencati in milligrammi invece dei milligrammi di equivalenti di niacina che abbiamo appena menzionato. Il valore giornaliero (DV) si basa su un’assunzione di 16 milligrammi di niacina al giorno.
1. Tonno pinna gialla: 18,8 mg, 117% valore giornaliero (DV)
Mentre il tonno è un’ottima fonte di niacina, le varietà più grandi come la pinna gialla o l’alalunga tendono ad essere più ricche di mercurio rispetto alle specie più piccole come il tonnetto. Credito immagine: bhofack2/iStock/GettyImages
Un filetto cotto da 3 once di tonno pinna gialla cotto fornisce il 117 percento del DV per la niacina, più l’83 percento del DV per la vitamina B12, che è necessaria per l’energia.
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2. Fegato di manzo: 14,7 mg, 92% DV
OK, quindi non ci aspettiamo che tu mangi fegato di manzo ogni giorno, ma la carne d’organo è una fonte eccezionale di vitamine del gruppo B, inclusa la niacina. Una fetta di fegato di manzo fritto fornisce un impressionante 92% del DV per la niacina. È anche ricco di vitamina A, ferro e zinco.
3. Petto di tacchino: 10 mg, 62% DV
La Turchia è spesso pubblicizzata come la fonte primaria di triptofano, ma in verità molte proteine animali (comprese uova, pollo e formaggio) forniscono l’aminoacido essenziale, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
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Quindi, probabilmente otterrai anche più del 62 percento del DV per la niacina da questa porzione da 3 once di petto di tacchino arrosto grazie alla conversione di parte del suo triptofano in NAD nel corpo. Ma affinché l’aminoacido si trasformi in niacina, il corpo deve avere livelli sufficienti di altri nutrienti, come ferro, B6 e riboflavina.
4. Salmone rosso: 8,6 mg, 54% DV
Il salmone rosso ricco di niacina è anche un’ottima fonte di grassi omega-3 antinfiammatori. Credito di immagine: DronG/iStock/GettyImages
Oltre a fornire acidi grassi omega-3 antinfiammatori e vitamina D, il salmone cotto è anche un’ottima fonte di niacina, con il 54% del DV presente in una porzione da 3 once.
5. Petto di pollo: 8 mg, 50% DV
Tre once di petto di pollo cotto possono servire fino al 50 percento del DV per la niacina, più 27 grammi di proteine sazianti.
Se non ti senti ispirato dal pollame, prova a cucinare queste salutari ricette di pollo che non hai ancora provato (promettiamo che non ti deluderanno).
6. Funghi Portobello: 7.6, 47% DV
Per un pasto ricco di niacina, getta i funghi portobello sulla griglia insieme alle tue proteine preferite. Una tazza di funghi portobello grigliati fornisce il 47% del DV per la niacina, ritenendoli alcuni dei migliori cibi vegetariani ricchi di niacina.
7. Braciole di maiale: 6,8 mg, 42% DV
Una braciola di maiale può servire quasi la metà del tuo fabbisogno giornaliero di niacina. Credito di immagine: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
Sebbene più grasse di altri tagli come il filetto (che è il taglio più magro del maiale), le costolette sono un’ottima fonte naturale di niacina. Una braciola di maiale cotta da 3 once fornisce il 42% del DV per la niacina.
8. Riso integrale: 5,2 mg, 32% DV
È sicuro dire che il riso integrale è tra gli alimenti vegetariani più ricchi di niacina. Otterrai il 33 percento del DV per la vitamina B3 in 1 tazza di riso integrale cotto. Otterrai anche quasi 6 grammi di proteine e 3 grammi di fibre dal grano intero.
Consiglio
Abbina fonti proteiche vegetali come il riso integrale con i fagioli neri per una proteina completa che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
9. Tonno bianco in scatola: 4,9 mg, 31% DV
L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte alla settimana per mantenere un cuore sano. Assicurati di praticare la moderazione quando si tratta di varietà di tonno in scatola come l’alalunga o il tonno bianco.
Sebbene ricche di niacina – 3 once di tonno bianco in scatola forniscono il 31% del DV per la vitamina B – queste varietà tendono ad essere più ricche di mercurio rispetto alle specie più piccole come il tonnetto striato, secondo l’Agenzia per la protezione dell’ambiente degli Stati Uniti (EPA). Prova i frutti di mare in queste ricette di tonno in scatola senza insalata.
10. Bistecca della gonna: 4,8 mg, 30% DV
La bistecca con gonna ricca di ferro serve anche vitamina B3.Credito immagine: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
La bistecca alla griglia è una fonte ad alto contenuto proteico di niacina, con una porzione da 3 once che fornisce il 30 percento del DV per il nutriente.
La carne di manzo è anche ricca di minerali come il ferro, che supporta la formazione di cellule sane del sangue e l’apporto di ossigeno in tutto il corpo, secondo l’Università della California San Francisco Health.
11. Arachidi: 4,1 mg, 25% DV
Se stai cercando cibi vegani ricchi di niacina, 30 grammi di arachidi tostate a secco forniscono il 25% del DV. I legumi sono anche ricchi di grassi insaturi che supportano livelli di lipidi sani. PB&J, chiunque?
12. Cereali per la colazione fortificati: 4 mg, 25% DV
È difficile dire esattamente quanta niacina otterrai da un cereale per la colazione fortificato, poiché prodotti diversi forniscono quantità diverse di vitamina B, ma le stime vanno dal 20 al 27 percento del DV per 1 tazza, secondo l’Oregon State University .
ICYMI: Gli alimenti fortificati sono quelli che hanno nutrienti che non si trovano naturalmente in essi aggiunti per un profilo nutrizionale ottimale.
13. Patate al forno: 2,6 mg, 17% DV
Le patate sono un carboidrato di alta qualità che non solo fornisce niacina, ma fornisce anche potassio e vitamina C. Credito di immagine: John Shepherd/E+/GettyImages
Possiamo essere tutti d’accordo nel dare più amore alle normali patate color ruggine? Certo, le patate dolci sono ricche di beta-carotene antiossidante, ma una patata color ruggine media fornisce il 17% del DV per la niacina, oltre a potassio e vitamina C.
14. Riso bianco (arricchito): 2 mg, 13% DV
Sebbene il riso integrale sia una fonte migliore di niacina, il riso bianco arricchito non è molto indietro. Una porzione da 1/2 tazza di riso bianco cotto e arricchito mette in tavola il 13% del DV per la niacina.
Proprio come i cibi fortificati, i cibi arricchiti hanno nutrienti aggiunti a loro. La differenza qui è che i nutrienti aggiunti erano originariamente nel cibo, ma rimossi durante la lavorazione.
15. Lenticchie: 2,1 mg, 13% DV
La sostituzione di proteine animali come la carne con legumi come le lenticchie (così come altre proteine vegetali come noci e soia) è associata a un minor rischio di malattia coronarica, secondo un ampio studio prospettico di coorte pubblicato nel dicembre 2020 su British Medical Journal.
Una tazza di lenticchie cotte contiene il 13% del DV per la niacina. I legumi sono anche una grande fonte di ferro non eme, acido folico e amido resistente, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
16. Semi di girasole: 2 mg, 12% DV
Un’oncia di semi di girasole tostati a secco può portare il 12 percento del DV per la niacina. Cospargili sopra le insalate o mescolali ai cereali integrali come il farro per uno scricchiolio soddisfacente.
17. Bulgur: 1,8 mg, 11% DV
Una tazza di bulgur cotto fornisce l’11% del DV per la niacina, oltre a minerali come ferro, magnesio e manganese. Prepara un lotto di cereali integrali per la settimana, quindi usalo in diverse ricette come ciotole di cereali, zuppe e insalate.
18. Avocado: 1,7 mg, 11% DV
Una fonte stellare di acidi grassi monoinsaturi salutari per il cuore, l’avocado è anche una solida fonte vegetariana di niacina. La metà di un avocado contiene l’11% del DV per la vitamina. Ovviamente, non ti limiteremmo mai a mezzo avocado.
Non perdere questi modi fantasiosi e deliziosi di mangiare l’avocado che vanno oltre il tuo semplice guac o avo toast.
19. Pane integrale: 1,4 mg, 9% DV
I cereali integrali sono tra le fonti vegetali più salutari di niacina e il pane integrale non fa eccezione. Una fetta di pane integrale può fornire quasi il 10 percento del DV per la niacina. Completa il tuo toast con burro di arachidi e una spolverata di semi di girasole per uno spuntino saziante.
20. Semi di zucca: 1,3 mg, 8% DV
Non solo i semi di zucca sono una buona fonte di niacina, ma sono anche un modo nutriente per aggiungere croccantezza ai pasti. Credito di immagine: ogni giorno è meglio fare tutto ciò che ami / iStock / GettyImages
I semi di zucca ricchi di magnesio sono anche una buona fonte di niacina. Un’oncia di semi di zucca sgusciati e salati contiene l’8% del DV per la vitamina B3.
Cospargili sulle insalate o sulla tua ciotola di farina d’avena mattutina per una consistenza extra e sostanze nutritive.
21. Banana: 0,9 mg, 6% DV
Ormai sai che ci sono un sacco di frutta e verdura con vitamina B3 e le banane fanno il taglio. Una grande banana serve il 6% del DV per la niacina.
Vai avanti e aggiungi la frutta alla tua ciotola di cereali con un cucchiaio di burro di arachidi e una tazza di caffè (spoiler alert) a parte per un inizio di giornata sano e ricco di niacina.
22. Caffè: 0,5 mg, 3% DV
Mentre il caffè non è alle stelle in vitamina B3, 1 tazza di joe può fornire circa il 3% del DV per la niacina. Prego.
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