Spesso associamo la salute delle ossa e dei denti a sostanze nutritive come il calcio e la vitamina D. E mentre il calcio e la vitamina D svolgono un ruolo importante nella costruzione di ossa e denti forti, potremmo dimenticarci di un altro attore cruciale: fosforo.
La maggior parte del fosforo del corpo si trova nelle ossa e nei denti, secondo la National Library of Medicine (NLM) degli Stati Uniti. Non solo il fosforo aiuta con la formazione di ossa e denti, ma il minerale aiuta anche il corpo a produrre energia, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Di quanto fosforo hai bisogno?
Gli adulti hanno bisogno di 700 milligrammi di fosforo al giorno, secondo il NIH. Bambini e adolescenti hanno bisogno di 1.250 milligrammi al giorno perché le loro ossa e i loro denti stanno ancora crescendo.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di fosforo che provengono da fonti sia animali che vegetali. Si noti che le percentuali del valore giornaliero (DV) della FDA si basano sul consumo di 1.250 grammi di fosforo al giorno.
1. Gamberetti: 520,2 mg, 42% DV
Saltare i gamberi con olio d’oliva, erbe aromatiche, sale e pepe per un pasto saporito. Image Credit: grandriver / E + / GettyImages
I frutti di mare, come i gamberetti, sono un alimento a basso contenuto calorico che fornisce nutrienti chiave, tra cui fosforo, proteine, vitamina B12 e acidi grassi omega-3, un tipo di grasso sano importante per la salute del cervello.
Una porzione da 6 once di gamberetti cotti fornisce il 42 percento del DV per il fosforo.
2. Costolette di maiale magre: 515,1 mg, 41% DV
Come tutte le carni, diversi tagli di maiale forniscono un’alimentazione diversa. Le costolette di maiale magre, ad esempio, tendono ad avere meno grassi saturi rispetto alle costolette.
Una porzione da 6 once di braciole di maiale magre ha il 41% del DV per il fosforo. Ha anche un quarto dei grassi saturi (4 grammi) per porzione rispetto alle costine.
Le diete ricche di grassi saturi, in particolare da carne rossa e carni lavorate, sono collegate a un aumentato rischio di cancro del colon-retto, secondo il World Cancer Research Fund.
3. Tofu solido: 478,8 mg, 38% DV
Il tofu a base di soia non dovrebbe essere considerato un alimento solo per i vegetariani. Aggiungere più alimenti a base vegetale a tutte le diete è un ottimo modo per ottenere nutrienti da una varietà di fonti alimentari e ridurre l’assunzione di carne rossa.
Ma poiché le persone che evitano la carne a volte hanno difficoltà a ottenere quantità adeguate di determinati nutrienti, il tofu è un pesante battitore: è un alimento vegano ad alto contenuto di fosforo – con il 38% del DV per 1 tazza – oltre che una solida fonte di proteine vegetali , calcio, fibre e ferro.
4. Tempeh: 441,6 mg, 35% DV
Il tempeh è un alimento popolare tra vegani e vegetariani grazie al suo contenuto nutrizionale e alla sua versatilità. Image Credit: alvarez / E + / GettyImages
Un altro concentrato di sostanze nutritive a base di soia è il tempeh. Una porzione da 1 tazza fornisce il 35% del DV per il fosforo e il 67% del DV per le proteine.
Il tempeh è una deliziosa proteina vegetale che, come il tofu, assorbe il sapore di qualunque cosa tu stia cucinando.
5. Salmone: 435,2 mg, 35% DV
Gli americani non mangiano abbastanza pesce. In effetti, mangiamo solo circa 5 once di pesce a settimana, secondo un rapporto di Sustainable Fisheries, e l’American Heart Association raccomanda agli adulti di assumere due porzioni di pesce da 3,5 once a settimana (circa 7 once in totale).
Il salmone è un pesce grasso che fornisce un’ottima nutrizione, incluso il 35 percento del DV per il fosforo per 6 once cotte oltre a proteine, omega-3 e persino un po ‘di vitamina D.
6. Petto di pollo: 409,7 mg, 33% DV
Il petto di pollo può essere cucinato in sei modi dalla domenica, rendendolo uno dei preferiti per proteine magre, ferro, vitamina B12 e fosforo. Una porzione cotta da 6 once contiene il 33 percento del DV per il fosforo.
La carne bianca, come il petto, ha meno grassi saturi rispetto alla carne scura delle cosce e delle ali. Tuttavia, la carne scura tende ad essere più saporita. Prova uno (o tutti!) Di questi piatti di pollo a basso contenuto calorico.
7. Petto di tacchino: 391 mg, 31% DV
Il petto di tacchino arrosto, l’alimento base del Ringraziamento, fornisce proteine, grassi, vitamina B12, ferro e fosforo.Credito immagine: mphillips007 / E + / GettyImages
Se sei stanco del pollo, il tacchino fornisce un’alimentazione quasi identica, ma è leggermente più ricco di ferro e un po ‘più basso di proteine. Per porzione cotta da 6 once, il tacchino ha il 31 percento del DV per il fosforo.
Come il pollo, il tacchino a base di carne bianca ha meno grassi saturi rispetto alla sua carne scura. Non mancano le ricette di tacchino avanzate, soprattutto dopo il Ringraziamento: prova queste sei gustose ricette di tacchino per qualsiasi periodo dell’anno.
8. Lenticchie: 356,4 mg, 29% DV
Quando si tratta di reclamizzare una varietà di nutrienti buoni per te, le lenticchie fanno quasi sempre la lista. Il legume è un altro alimento vegano ad alto contenuto di fosforo con il 29 percento del DV per 1 tazza cotto. Le lenticchie sono anche una buona fonte di proteine vegetali e ferro.
Le lenticchie sono disponibili in una gamma di colori grazie ai loro antiossidanti, che sono legati alla protezione contro le malattie, tra cui il cancro e le malattie cardiache, secondo una recensione dell’aprile 2017 pubblicata nel Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering .
Provali in queste ricette di lenticchie con più proteine del pollo.
9. Yogurt: 352,8 mg, 28% DV
Una porzione da 1 tazza di yogurt magro fornisce il 28% del DV per il fosforo.
Quando scegli uno yogurt, assicurati di leggere le etichette: gli yogurt aromatizzati tendono ad essere ricchi di zuccheri aggiunti, che dovrebbero essere mantenuti solo al 10% delle calorie giornaliere totali, secondo le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani. Prova l’amato caseificio in queste ricette per la cena allo yogurt greco.
10. Zucca e semi di zucca: 350,2 mg, 28% DV
Piccoli ma potenti, i semi di zucca e zucca contengono il 28% del DV per il fosforo, il 14% del DV per il ferro e il 17% del DV per le proteine per porzione da 1 oncia.
I semi sono anche una buona fonte di grassi insaturi salutari per il cuore, rendendoli uno spuntino abbondante.
11. Ceci: 275,5 mg, 22% DV
Arrosto di ceci per uno spuntino veloce e gustoso o cuocili con le verdure per un pasto abbondante. Image Credit: 5second / iStock / GettyImages
I ceci, noti anche come ceci, sono un alimento vegetariano popolare ad alto contenuto di fosforo, con il 22% del DV per tazza cotto. Inoltre, quella stessa porzione contiene quasi 15 grammi di proteine vegetali e 13 grammi di fibre.
Prova queste ricette di ceci ricche di proteine per un pasto veloce e gustoso.
12. Quinoa: 281,2 mg, 22% DV
La quinoa è l’unico cereale che contiene una proteina completa (con tutti e nove gli amminoacidi essenziali) e solo 1 tazza cotta offre 8 grammi di proteine e il 22 percento del DV per il fosforo.
La quinoa è facile da preparare – bastano pochi minuti – e si sposa bene con verdure e carne per un pasto sostanzioso. Oppure prova una di queste ricette per la colazione con la quinoa per cambiare la tua routine di farina d’avena.
13. Latte: 224,5 mg, 18% DV
Un bicchiere di latte, sia a basso contenuto di grassi che intero, fornisce un’ampia nutrizione. Il latte magro, ovviamente, contiene meno grassi, anche se recenti ricerche suggeriscono che i grassi saturi nei latticini potrebbero non essere così dannosi come si pensava una volta, secondo uno studio del settembre 2018 sull’American Journal of Clinical Nutrition , che ha scoperto che alcuni grassi presenti nei latticini sono effettivamente collegati a un minor rischio di malattie cardiache e ictus.
Una porzione da 8 once di latte ti dà il 18 percento del DV per il fosforo, oltre a 8 grammi di proteine.
14. Farina d’avena: 180,2 mg, 14% DV
La farina d’avena è una delle preferite per la colazione grazie alla sua versatilità: dopotutto, puoi seguire la strada della frutta dolce, come con queste ricette di avena notturna, o completarla con un uovo troppo facile e renderlo salato.
Solo 1 tazza cotta contiene il 14% del DV per il fosforo, oltre a una buona quantità di fibre, proteine e ferro.
Dai un’occhiata alla tabella degli alimenti ricchi di fosforo di seguito per le prime 10 scelte.
I 10 migliori alimenti ricchi di fosforo
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Gamberetto |
6 oz. cucinato |
520,2 mg, 42% DV |
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Costolette di maiale magre |
6 oz. cucinato |
515,1 mg, 41% DV |
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tofu |
1 tazza |
478,8 mg, 38% DV |
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Tempeh |
1 tazza |
441,6 mg, 35% DV |
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Salmone |
6 oz. cucinato |
435,2 mg, 35% DV |
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Petto di pollo |
6 oz. cucinato |
409,7 mg, 33% DV |
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Petto di tacchino |
6 oz. cucinato |
391 mg, 31% DV |
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Lenticchie |
1 tazza cotta |
356,4 mg, 29% DV |
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Yogurt |
1 tazza |
352,8 mg, 28% DV |
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Zucca e semi di zucca |
1 oncia. |
350,2 mg, 28% DV |
Fonte: USDA