Svegliati con una di queste colazioni che promuovono un invecchiamento sano. Credito immagine: PeopleImages/E+/GettyImages
La chiave per vivere una vita più lunga e più sana potrebbe essere (in parte) ciò che c’è nel piatto della colazione.
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Sì, le persone nelle zone blu, i luoghi del mondo con la durata di vita più lunga, tendono a dare la priorità alla colazione, mangiando la maggior parte delle calorie della giornata prima di mezzogiorno.
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Forse il legame con la longevità ha a che fare con i numerosi vantaggi di iniziare la giornata con la colazione, come avere un BMI più basso e svolgere meglio i compiti cognitivi, secondo la Rush University.
Ma non tutti gli alimenti per la colazione ottimizzeranno la tua salute nella vecchiaia (cereali zuccherati, pancetta e salsiccia, ti stiamo guardando).
Se vuoi aggiungere più candeline alla tua torta di compleanno, prova queste 10 ricette per la colazione ben bilanciate e ricche di nutrienti antinfiammatori e antiossidanti che favoriscono un invecchiamento sano.
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1. Toast con avocado e salmone affumicato
Visita la pagina Gli omega-3 in questo toast al salmone sono ottimi per la salute del cervello quando invecchi. Credito immagine: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
Se vuoi rimanere sveglio con l’età, inizia la giornata con questo toast con avocado e salmone affumicato. Il salmone nuota negli omega-3, che aiutano a proteggere la salute del cervello, afferma Jen Bruning, RDN, una dietista con esperienza in nutrizione per gli anziani e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
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Infatti, un piccolo studio nel numero di novembre 2014 di Cerebral Cortex ha scoperto che l’assunzione di acidi grassi polinsaturi omega-3 sotto forma di olio di pesce potrebbe migliorare le prestazioni cognitive e la struttura cerebrale negli anziani.
Scopri la ricetta del toast con avocado e salmone affumicato e le informazioni nutrizionali qui.
2. Tortini per colazione con pollo biologico
Visita la paginaQueste polpette per la colazione a base di pollo servono collagene per supportare ossa e pelle sane. Credito immagine: freeskyline/Getty Images
Queste polpette di pollo biologiche sono la perfetta alternativa salutare alla salsiccia per colazione altamente lavorata. Realizzate con petto di pollo, queste polpette gustose contengono 24 grammi di proteine per porzione e sono una fonte stellare di collagene, che supporta ossa e pelle sane, afferma Bruning.
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Mangiare cibi ricchi di collagene è particolarmente importante quando invecchiamo poiché il collagene diminuisce naturalmente con l’età. Questo calo di collagene può causare rughe, tendini e legamenti più rigidi, muscoli più deboli, dolori articolari o artrosi e persino problemi gastrointestinali, secondo la Cleveland Clinic.
Scopri la ricetta delle polpette di pollo biologiche per la colazione e le informazioni nutrizionali qui.
3. Açai Berry Bowl
Visita la paginaQuesta ciotola di bacche di acai è ricca di antiossidanti per un invecchiamento sano. Credito immagine: nblxer/Adobe Stock
Per ottenere quantità ottimali di antiossidanti che combattono i radicali liberi nella tua dieta, mangia molti cibi vegetali dai colori intensi come ricchi frutti rossi e viola e verdure a foglia verde scuro, dice Bruning. Questa ciotola per la colazione a base di frullato, ricca di una varietà di prodotti dai colori vivaci come acai e spinaci, soddisfa le aspettative.
“Gli antiossidanti sono le sostanze responsabili dei colori brillanti di frutta e verdura e svolgono un ruolo importante nell’aiutarci a proteggerci dall’infiammazione, che può contribuire a molte malattie croniche”, afferma Bruning.
Scarica laAçai Berry Bowl ricetta e informazioni nutrizionali qui.
4. Frullato di arancia rossa e anacardi
Visita la pagina Otterrai 8 grammi di fibre e proteine in questo frullato per la colazione abbondante. Credito immagine: knik/adobe stock/ricetta per gentile concessione di Morena Escardo
Con anacardi e latte di canapa, questo dolce frullato per la colazione fornisce omega-3 che stimolano il cervello.
Inoltre, il succo d’arancia è pieno di vitamina C, che non solo supporta la produzione naturale di collagene del corpo, ma promuove anche un sistema immunitario più forte, afferma Bruning. Entrambi sono grandi vantaggi per un invecchiamento sano.
Scopri la ricetta del frullato di arance rosse e anacardi e le informazioni nutrizionali qui.
5. Burrito per colazione con bistecca
Visita la paginaQuesto burrito per la colazione con bistecca vanta un sacco di proteine per aiutare a preservare i muscoli sani mentre invecchi. Credito immagine: MilanEXPO / iStock / Getty Images
Il succoso controfiletto di questo burrito da colazione ti farà venire l’acquolina in bocca e saziare lo stomaco grazie a 29 grammi di proteine per porzione.
Mangiare cibi ricchi di proteine può aiutarti a mantenere la massa muscolare magra, preservare la forza e ridurre la probabilità di cadute e altri infortuni con l’avanzare dell’età, afferma Bruning. L’aggiunta di una cucchiaiata di yogurt greco a questo delizioso piatto fornisce una dose extra della macro per la costruzione muscolare.
Scopri la ricetta del burrito per colazione con bistecca e le informazioni nutrizionali qui.
6. Bruschetta Ricotta e Melograno
Visita la paginaQuesta bruschetta dolce per la colazione è ricca di calcio che sostiene le ossa grazie alla ricotta. Credito immagine: Prostock studio/adobe stock
Mentre l’antipasto salato viene solitamente servito come antipasto, questa dolce variazione – con melograni ricchi di antiossidanti e ricotta cremosa – è abbastanza abbondante da stare da sola come pasto mattutino.
La ricotta è ridicolmente ricca di calcio: 1/2 tazza contiene il 26% del tuo valore giornaliero (DV). Il calcio è un elettrolita essenziale per la salute delle ossa e per il corretto funzionamento di muscoli e vasi sanguigni, afferma Bruning.
“Anche l’assorbimento del calcio diminuisce naturalmente con l’età, quindi assumere diverse porzioni di alimenti contenenti calcio ogni giorno è una buona idea per gli anziani”, aggiunge.
Scopri la ricetta della Bruschetta ricotta e melograno e le informazioni nutrizionali qui.
7. Impacco per la colazione di ispirazione messicana senza carne
Visita la paginaQuesto impacco per la colazione senza carne è condito con curcuma antinfiammatoria.Image Credit: morefit.eu
Questo delizioso impacco senza carne fornisce proteine vegetali da fagioli neri e tofu. Solo una porzione da 1/2 tazza di tofu fornisce il 19% del tuo DV di calcio che sostiene le ossa.
Ma è il tocco di curcuma che rende questa colazione un punto di svolta per la longevità. Quando gli anziani hanno assunto la curcumina (il potente composto antiossidante e antinfiammatorio della curcuma), hanno sperimentato un miglioramento della memoria e una diminuzione della formazione di placche associate al morbo di Alzheimer, secondo un piccolo studio del marzo 2018 sull’American Journal of Psichiatria geriatrica.
Scopri la ricetta per la colazione senza carne ispirata alla cucina messicana e informazioni nutrizionali qui.
8. Frittata di funghi, spinaci e cipolle caramellate in barattolo
Visita la paginaQueste gustose omelette offrono molta vitamina D per la costruzione delle ossa grazie ai funghi portobello.Credito immagine: MoreFit
Queste gustose omelette offrono una varietà di verdure, come peperoni rossi e spinaci verdi, così puoi farti strada attraverso l’arcobaleno ricco di antiossidanti.
Ma sono i carnosi funghi portobello, che contengono il 122% del tuo DV di vitamina D per tazza cruda, che rendono questa colazione a base di uova un grande vantaggio per un invecchiamento sano. “La vitamina D lavora con il calcio per proteggere gli anziani dall’osteoporosi”, afferma Bruning.
Inoltre, queste eccezionali omelette sono perfettamente porzionate in barattoli di vetro per tenere sotto controllo le dimensioni della porzione.
Scopri la Omelette di funghi, spinaci e cipolle caramellate in un barattolo e le informazioni nutrizionali qui.
9. Parfait di lamponi e yogurt greco
Visita la paginaQuesto semplice semifreddo è ricco di vitamina B12.Image Credit: morefit.eu
Con tre semplici ingredienti – lamponi, estratto di vaniglia e yogurt greco – questo semplice semifreddo è una soluzione solida per le mattine impegnative.
Ed è pieno di vitamina B12. Solo 7 once (poco meno di una tazza) di yogurt greco a basso contenuto di grassi producono il 43 percento del tuo DV di B12. La vitamina B12 promuove la salute del sangue e delle cellule nervose e aiuta a prevenire alcuni tipi di anemia, secondo il National Institutes of Health.
Assumere molti cibi ricchi di vitamina B12 è fondamentale soprattutto per le persone anziane che sono a rischio di carenza di vitamina B12 perché l’assorbimento di questo nutriente rallenta naturalmente con l’avanzare dell’età, afferma Bruning.
Scopri la ricetta del semifreddo al lampone e yogurt greco e le informazioni nutrizionali qui.
10. Parfait di quinoa ai frutti di bosco e noci
Visita la paginaQuesto parfait per la colazione ai frutti di bosco fornisce omega-3, proteine e ferro.Credito immagine: MoreFit
Questo semifreddo a strati ha tutto il necessario per sostenere la longevità. Cannella antinfiammatoria. Controlla. Mirtilli ricchi di antiossidanti. Controlla. Noci ricche di Omega-3. Controlla. Yogurt vegetale ad alto contenuto proteico. Controlla.
Per non parlare del fatto che contiene la quinoa, un super seme che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali ed è ricco di ferro (1 tazza cotta offre il 15% del DV).
Mentre hai bisogno di meno ferro con l’età (soprattutto le persone in post-menopausa), questo minerale è ancora monumentalmente importante per una buona salute negli anziani, dice Bruning. Questo perché il ferro è indispensabile per molte funzioni, incluso il trasporto di ossigeno dai polmoni ad altre parti del corpo, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
Scopri la ricetta del semifreddo alla quinoa e frutti di bosco e le informazioni nutrizionali qui.
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Credito immagine: morefit.eu Creative
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