Aggiungi molte verdure ricche di fibre alla tua dieta per aiutarti a rimanere pieno più a lungo. Immagine: agrobacter / iStock / GettyImages
Non mancano strategie e suggerimenti per aiutarti a perdere peso. Ma cosa succede se si vuole evitare di ingrassare in primo luogo?
Il 42% degli adulti statunitensi oggi è affetto da obesità, che è definita come avente un indice di massa corporea (BMI) di 30 o più, secondo i dati dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Questa percentuale è aumentata dal 2000 e si prevede che aumenterà ancora di più, secondo un’analisi del New England Journal of Medicine (NEJM) del dicembre 2019.
I fattori alla base dei nostri tassi di obesità crescenti sono complessi, per non dire altro. Ma ci sono molti modi comprovati per tenere sotto controllo il tuo peso. Ecco cosa puoi fare, a partire da ora, per ridurre il rischio di obesità.
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Perché la prevenzione dell’obesità è così importante
Non è un segreto che avere troppo grasso corporeo può essere dannoso per la salute. Ma se si considera la lunga lista di condizioni per le quali l’obesità aumenta il rischio, l’importanza di avere un peso sano colpisce davvero a casa. Secondo il CDC, le persone con obesità hanno maggiori probabilità di sperimentare:
- Ipertensione
- Colesterolo alto
- Cardiopatia
- Diabete di tipo 2
- Osteoartrite
- Apnea notturna
- Molti tipi di cancro
- Bassa qualità della vita
- Malattia mentale
- Dolori al corpo e diminuzione del funzionamento
- Rischio di morte più elevato in generale
Migliorerai notevolmente la tua salute perdendo peso, ovviamente. Ma è meglio evitare di ingrassare troppo in primo luogo. Una volta che si vive con l’obesità, diventa più difficile tornare a un peso sano, secondo uno studio del settembre 2015 sull ‘ American Journal of Public Health .
“Se sei gravemente in sovrappeso, il tuo corpo cerca naturalmente un numero maggiore di calorie per mantenere quel peso. E quella maggiore quantità di cibo è ciò di cui il tuo cervello dice che hai bisogno, quindi mangi di più. È davvero un circolo vizioso”, spiega Scott A. Cunneen, MD, direttore della chirurgia metabolica e bariatrica presso il Cedars-Sinai Medical Center di Los Angeles, e autore di Questioni pesanti: ottenere la magrissima chirurgia dimagrante .
Questo non vuol dire che sia impossibile ottenere una taglia più sana, tutt’altro. Anche se puoi sempre lavorare per perdere peso, “i professionisti della salute si stanno rendendo conto che prevenire è meglio che curare quando si tratta di controllare il tuo peso”, afferma l’esperto di gestione del peso Naveen Gupta, MD.
I 10 modi migliori per prevenire l’obesità
Se la prevenzione è la migliore medicina per l’obesità, cosa dovresti fare esattamente per tenere sotto controllo il tuo peso? La scienza mostra che tutto si riduce a formare abitudini di vita sane e ad attenersi a esse.
C’è una componente genetica nell’obesità e potresti essere più incline ad aumentare di peso facilmente se i tuoi familiari hanno l’obesità, secondo il CDC. Ma i geni non sono tutto: anche i cambiamenti ambientali sono un fattore chiave, dice il dottor Gupta. Puoi sempre prendere misure per mantenere il tuo peso in un luogo sano.
Ecco 10 passaggi basati sull’evidenza per aiutare a prevenire l’aumento di peso.
1. Prestare attenzione alle porzioni
Guarda le dimensioni della tua porzione, anche se stai mangiando qualcosa di sano, poiché le calorie in eccesso verranno immagazzinate come grasso. Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Se tieni a mente solo una cosa sull’aumento di peso, dovrebbe essere questa: quando mangi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per l’energia, le extra vengono immagazzinate come grasso.
“Il controllo delle porzioni è una delle cose più importanti per mantenere il peso”, afferma Keri Gans, RDN, CDN, autrice di The Small Change Diet .
Questo è vero anche per i cibi sani. Che si tratti di pizza ai peperoni o riso integrale con tofu e verdure, mangiare più del necessario alla fine farà aumentare il tuo peso. Prestare attenzione a come ti senti mentre mangi e fermarti quando sei soddisfatto è un modo per evitare di assumere troppo cibo, secondo il CDC.
Inoltre: familiarizza con le dimensioni delle porzioni consigliate. Molto spesso sono più piccoli di quanto pensi.
Un’altra strategia consiste nel riempire più del tuo piatto con frutta e verdura in modo da ottenere quella che sembra una porzione generosa con meno calorie. “Invece di un’enorme ciotola di pasta, per esempio, taglia la porzione di pasta a metà e aggiungi molte verdure per riempire il piatto”, dice Gans.
2. Avere più frutta, verdura e cibi ricchi di fibre
Basta seguire una dieta ricca di fibre – circa 30 grammi al giorno – potrebbe essere sufficiente per aiutarti a gestire il tuo peso, secondo una ricerca di febbraio 2015 negli Annals of Internal Medicine .
“Gli alimenti ricchi di fibre richiedono più tempo per essere digeriti e possono aiutare a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, con conseguente aumento dei livelli di sazietà”, spiega Gans. E più ti senti soddisfatto dopo aver mangiato, meno è probabile che tu possa scroccare uno spuntino in seguito.
Cereali integrali, fagioli e persino noci e semi possono essere tutte buone fonti di fibre. Ma quando si tratta di peso, i prodotti ricchi di fibre come bacche, mele, pere e verdure non amidacee sono una scelta particolarmente rispettosa del peso, secondo un’analisi pubblicata a settembre 2015 su PLOS Medicine . Non solo servono cibo in abbondanza, ma contengono anche poche calorie.
3. Ridurre lo zucchero, la farina raffinata e gli snack trasformati
Secondo uno studio dell’ottobre 2016 pubblicato sull ‘ American Clinical Journal of Nutrition , più snack tossici mangi, più è probabile che tu abbia l’obesità.
Non solo cose come biscotti, cracker, patatine e prodotti da forno sono ricchi di calorie vuote, ma il fatto che siano a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di carboidrati raffinati significa che aumenteranno il tuo livello di zucchero nel sangue e ti lasceranno di nuovo affamato poco dopo aver mangiato, per Harvard Health Publishing.
Questo non vuol dire che non potrai mai più avere un biscotto o un cupcake. Ma vale la pena imparare a goderseli in modo più sano.
“Invece di rimuovere del tutto il cioccolato dalla tua dieta, prova ad avere un quadrato subito dopo un pasto, che può potenzialmente fermare un desiderio prima che vada fuori controllo”, dice Gans.
4. Smetti di bere soda (Sì, anche Diet Soda)
Optare per bevande senza dolcificanti, come tè freddo senza zucchero o semplice H2O vecchio, al posto della soda. Immagine: pilipphoto / iStock / GettyImages
Bere una singola bevanda zuccherata come soda, succo di frutta o tè zuccherato ogni giorno potrebbe comportare un aumento di peso fino a cinque libbre in un anno, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health. Questo perché le bevande zuccherate sono ricche di calorie zuccherate ma in realtà non ti saziano, quindi non compensi quelle calorie mangiando di meno.
La soda è “un noto nemico del successo nel controllo del peso”, afferma il dottor Cunneen.
E mentre la soda dietetica è priva di calorie, potrebbe non essere una scelta migliore quando si tratta di controllare il peso, secondo i risultati di marzo 2015 pubblicati nel Journal of the American Geriatrics Society .
“I dolcificanti artificiali presenti nelle bibite dietetiche possono indurre il corpo a reagire come se fosse vero zucchero, in modo da generare l’inclinazione a mangiare altri cibi carichi di zucchero”, spiega il dottor Cunneen.
5. Riduci il tempo dello schermo
Più tempo trascorri in TV e sullo schermo ogni giorno, più è probabile che tu sia in sovrappeso. Sedersi di fronte a uno schermo invita il tuo corpo a immagazzinare il grasso invece di bruciarlo per produrre energia, spiega il dottor Gupta. Potrebbe anche renderti più propenso a mangiare più snack.
È stato dimostrato che la semplice riduzione dell’uso dello schermo aiuta le persone a ridurre il loro indice di massa corporea, secondo uno studio del dicembre 2009 negli Archivi di medicina interna .
Ci sono buone probabilità che così facendo ti incoraggerai a muoverti di più in modo naturale: senza la TV accesa, potresti trovarti a fare una passeggiata o finalmente a ripulire l’armadio. E più ti muovi, più grasso brucerà il tuo corpo, dice il dottor Gupta.
6. Sposta di più
Oltre agli allenamenti regolari, cerca modi semplici per muoverti di più durante il giorno. Image Credit: eternalcreative / iStock / GettyImages
A proposito di ridurre il tempo davanti allo schermo, vale la pena trovare modi per incorporare più attività nella tua giornata in generale. Cerca di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana, che si riducono a circa 30 minuti al giorno, secondo il CDC.
Ma questo è davvero solo il minimo indispensabile. “Gli studi indicano che l’attività deve aumentare a un’ora al giorno per perdere peso significativo”, dice il dottor Cunneen. “Più ti muovi, meglio farai”, dice.
Questo non vuol dire che devi registrare ore e ore in palestra ogni giorno. Prendi un hobby che ami e che ti faccia battere il cuore, come fare escursioni, giocare a tennis o andare in bicicletta. E pensa a come incorporare più movimento nelle attività quotidiane, come camminare per fare commissioni invece di guidare o incontrare un amico per una passeggiata invece di pranzare insieme.
7. Fai la maggior parte del tuo cibo a casa
I ristoranti tendono ad aggiungere più grassi, sale e zucchero al loro cibo e offrono porzioni molto più grandi di quelle che serviresti a casa, con il risultato di pasti più calorici.
“Cucinare a casa ti dà un maggiore controllo sulla quantità di cibo che ti viene servito”, dice Gans. In effetti, chi mangia pasti cucinati in casa cinque volte a settimana o più ha il 28% di probabilità in meno di essere in sovrappeso rispetto a coloro che mangiano a casa meno di tre volte a settimana, secondo una ricerca dell’agosto 2017 sull’International Journal. di nutrizione comportamentale e attività fisica .
Non c’è bisogno di evitare del tutto di cenare fuori. Ma vale la pena conservare i pasti al ristorante per le occasioni speciali e adottare strategie per evitare di mangiare troppo.
“Prendi l’abitudine di ordinare un contorno di verdure con il tuo pasto, poi mangiare solo metà dell’antipasto e portare l’altra metà a casa”, suggerisce Gans.
8. Tieni sotto controllo lo stress
Potresti non rendertene conto, ma il tuo umore può avere una grande influenza su cosa e quanto mangi.
“Quando siamo stressati siamo più propensi a prendere qualcosa in movimento senza riguardo a quanto sia sano”, dice il dottor Gupta. “Siamo anche più propensi a mangiare troppo o a viziarci”. Nel tempo, ciò può aggiungere fino a chili in eccesso.
Prendere provvedimenti per gestire lo stress può aiutare. Secondo uno studio del dicembre 2018 sul Journal of Molecular Biochemistry . Inoltre, hanno anche sperimentato meno depressione e ansia.
9. Pianificare in anticipo
Crea una lista della spesa che includa tutto ciò di cui hai bisogno per preparare i pasti di una settimana.Immagine: SDI Productions / E + / GettyImages
Mappare ogni elemento del tuo menu ogni singolo giorno non è realistico. Ma fare scelte alimentari al volo aumenta le possibilità di optare per qualcosa di veloce o conveniente (ciao, da asporto!), Che potrebbe non essere sempre l’opzione migliore per il tuo peso.
“Più sei preparato, meno è probabile che tu faccia scelte malsane”, dice Gans.
Prima di andare a fare la spesa per la settimana, prova a delineare colazioni, pranzi, cene e spuntini e fare una lista della spesa in base a ciò che ti serve per preparare pasti completi. “Per esempio, non comprare solo un pezzo di pollo. Compra anche il vegetariano con cui lo mangi e un carboidrato come una patata dolce”, dice Gans.
Mantenere la dispensa e il congelatore riforniti di alimenti di base può darti opzioni facili e salutari per quei momenti in cui non hai avuto la possibilità di pianificare. Ad esempio, puoi preparare una cena veloce con una scatola di pasta integrale, una scatola di ceci e un sacchetto di verdure surgelate all’incirca nello stesso tempo che ci vorrebbe per un ordine di consegna della pizza.
10. Dormi di più
Se non stai registrando le sette o nove ore di chiusura consigliate per notte, inizia.
“Un modello di sonno sano è essenziale per mantenere un peso più sano e una buona salute generale”, afferma il dottor Cunneen. D’altro canto, gli adulti che dormono regolarmente per meno di sette ore a notte hanno indici di massa corporea più elevati e hanno maggiori probabilità di sviluppare obesità, secondo una revisione dell’ottobre 2018 in BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
“Quando dormi meno e trascorri più ore sveglio, l’ormone della fame grelina aumenta e l’ormone della sazietà leptina diminuisce”, spiega il dottor Cunneen. Ciò significa che ci vuole più cibo per renderti soddisfatto. E è probabile che non mangerai insalata per riempirti la pancia.
Quando sei privato del sonno, è più probabile che graviti verso confortanti cibi ricchi di carboidrati e ipercalorici come biscotti o mac e formaggio, secondo la Mayo Clinic.