Vuoi invecchiare bene? Fai questo coscia ogni giorno

Il quadry stretch permanente lungo la gamba rigida e i muscoli dell’anca migliorano il tuo equilibrio. Credito dell’immagine: AndreyPopov / iStock / GettyImages

I tuoi quadricipiti – i quattro muscoli sulla parte anteriore della tua coscia – fanno un sacco di lavoro per noi. A causa della loro dimensione (sono uno dei più grandi gruppi muscolari del corpo), portano il sollevamento pesante (a volte letteralmente) per tanti movimenti.

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Facciamo affidamento su questi potenti muscoli costantemente: ogni volta che ci alziamo da una sedia, scala un po ‘di passi o squat per raccogliere qualcosa dal pavimento. Per non parlare di sono straordinariamente importanti nello sport come la corsa e il ciclismo.

Questo è ciò che rende anche questi muscoli principali così suscettibili a stress e lesioni, soprattutto perché invecchiamo. Sebbene i quad sani sono cruciali a qualsiasi età, sono particolarmente fondamentali per prevenire i problemi nelle ginocchia e nella schiena (leggi: punti caldi per la maggior parte degli anziani).

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In altre parole, i quadriciti forti e flessibili ci proteggono dal dolore e ci aiutano a mantenere la nostra capacità di eseguire attività quotidiane nei nostri anni d’oro.

Per tenerli limentari e allentati, lo stretching è essenziale. E uno dei migliori tratti della coscia che puoi fare è il quadrico in piedi. Questo classico quad quadri può aiutarti a invecchiare con grazia lentamente allungando gamba rigida e muscoli dell’anca, equilibrio edile e mantenendo il dolore alla fine della schiena.

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Ma non è necessario andare Grigio per dare a questo quad. I benefici sono grandi, non importa quante candele di compleanno pascolano la tua torta.

Come fare il rivestimento in piedi in piedi

Mentre puoi intrufolarsi nel quadrato in piedi quando o ovunque (letteralmente, le opzioni sono infinite poiché tutto ciò di cui hai bisogno è tu e 30 secondi), è l’ideale farlo come parte di una sessione elasticizzata post-allenamento, afferma Pete McCall, CSCS , uno specialista certificato di forza e condizionamento, ospita del tutto sul podcast fitness e l’autore di Intensità senza età: allenamenti ad alta intensità per rallentare il processo di invecchiamento.

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“I quadricipiti possono eseguire un sacco di lavoro durante l’esercizio, quindi in possesso di un tratto statico invia un segnale che raccontava le fibre muscolari di rilassarsi, che è una componente essenziale del cooldown”, dice McCall. Ciò significa che il tratto è particolarmente stellare per aiutare i muscoli recuperare dopo routine quad-pesanti come una lunga durata o una gamba.

Stretch per quad

Gambe parte della mobilità dell’attività

1. Stare sulla gamba destra. Metti la tua mano destra su un oggetto solido e robusto come una sedia o il muro per il supporto.
2. Piega il ginocchio sinistro e prendi la caviglia con la mano sinistra. Porta delicatamente il tallone verso il tuo culo, sentendo una leggera tiratura lungo la parte anteriore della coscia e dell’anca.
3. Tieni questo allungamento per 30-55 secondi, prendendo respiri profondi. Rilascia la gamba e passa al lato opposto. Ripeti due volte con ogni gamba.

Mostra istruzioni

Consiglio

Tuttavia, avendo problemi in piedi su una gamba anche con il supporto? Rendere il teso meno impegnativo prendendolo sul pavimento. Questo ti aiuterà a concentrarti su stretching il tuo quad senza preoccuparti di Wobbling sui tuoi piedi. Ecco come farlo:

1. Sdraiati dalla tua parte con il tuo corpo in linea retta.
2. Piega il braccio inferiore e riposa la testa su di esso per il supporto.
3. Piega il ginocchio della tua parte superiore della gamba, e usando la mano libera, tira delicatamente il tallone verso il culo.

Perché il rivestimento in piedi in piedi è il miglior tratto che puoi fare per un invecchiamento sano

1. Elimina i tuoi quad

Hai bisogno dei tuoi quad per tanti movimenti – dal camminare, dalle scale rampicanti, in piedi da una posizione seduta e innumerevoli altre attività della vita quotidiana.

“Ma se i tuoi quadricipiti diventano stretti da un uso eccessivo (o mancanza di uso), potrebbe cambiare la loro capacità di stabilizzare correttamente il ginocchio e aiutare a controllare le gambe per camminare (o correre)”, dice McCall.

Mentre invecchiamo, tendiamo a muoverci di meno, quindi è comune per i nostri quads crescere meno flessibili e frigger. Fortunatamente, puoi aiutare a compensare questi muscoli rigidi attraverso lo stretching mirato.

“L’allungamento Quad in piedi applica una tensione coerente – una forza di allungamento che può aiutare allungare i muscoli e ridurre la tenuta complessiva – entrambi aiutano a promuovere la circolazione e la funzione generale”, afferma McCall.

2. Lunga i tuoi flessori dell’anca

“Il quadrico permanente non solo si estende i muscoli del quadricipiti responsabili del controllo del movimento del ginocchio, ma allunga anche i muscoli flessori dell’anca primaria che possono diventare stretti da periodi eccessivi di seduta”, dice McCall.

Dal momento che tendiamo a diventare più sedentari con l’età, i fianchi stretti tendono ad essere un’area fastidiosa per gli adulti più anziani. Ma i flessibili dell’anca rigidi e inflessibili possono innescare un effetto domino, portando a problemi al ginocchio e alla schiena.

3. Può aiutare con il mal di schiena

“Il quadrico in piedi non solo aiuta le tue gambe a lavorare meglio, ma aiuta anche a ridurre il dolore generale della schiena”, dice McCall.

Ecco perché: “Quando i flessori dell’anca diventano eccessivamente stretti (il femore del retto dei quadricipiti funziona anche come muscolo flessore dell’anca), può cambiare la posizione del bacino e causare il mal di schiena”, spiega.

E i problemi della schiena sono particolarmente prevalenti tra gli adulti invecchiati. Infatti, il mal di schiena è uno dei problemi di salute più debilitanti negli adulti di età pari o superiore a 60 anni, secondo un revisione narrativa di aprile 2017 in scoliosi e disturbi spinali . . Igienico

4. Migliora il saldo

Poiché questo rivestimento in quad richiede in piedi su una gamba, può aiutare a costruire un equilibrio mondiale migliore, dice McCall.

E abbiamo bisogno di un buon equilibrio per quasi ogni movimento che facciamo, compresa la camminata. Pensaci: “Camminare è il processo di transizione da una gamba all’altro, quindi il miglioramento del saldo potrebbe aiutare a migliorare le prestazioni complessive a piedi”, dice McCall.

Mentre il saldo è importante a qualsiasi età, è particolarmente importante per le persone anziane che sono a maggior rischio per le cadute. CASO IN PUNTO: Ogni anno, uno su quattro americani più anziani prenderanno un ruzzolo, e uno su cinque cadute si tradurrà in un grave ferita, come le ossa rotte o un trauma della testa, secondo i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.

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