I drop set sono una strategia che aumenterà la forza e le dimensioni dei tuoi muscoli, ma solo se li programmi correttamente. Image Credit: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
A volte devi affrontare l’esercizio come un puzzle. Se il tuo obiettivo è aumentare la forza o le dimensioni (ovvero l’ipertrofia muscolare), devi trovare costantemente nuovi metodi per sfidare i tuoi muscoli. Invio: drop set.
I drop set sono un metodo che puoi utilizzare nel tuo allenamento per promuovere la crescita e la definizione muscolare. Continua a leggere per saperne di più sui drop set e su come incorporarli nella tua routine di allenamento per ottenere i massimi risultati.
Cos’è un Drop Set?
Come i superset (quando esegui due esercizi uno dopo l’altro), i drop set sono uno dei tanti modi in cui puoi strutturare il tuo allenamento per ottenere maggiori benefici per la costruzione muscolare dagli esercizi che stai facendo, specialmente se i tuoi guadagni si sono stabilizzati.
Un drop set implica l’esecuzione di un esercizio con una quantità specifica di peso per quante più ripetizioni possibili con una buona forma, secondo l’American Council on Exercise (ACE). Quindi, riposerai il tempo necessario prima di poter fare lo stesso esercizio ma con un peso più leggero prima di ripetere l’esercizio per il maggior numero di ripetizioni possibile fino a raggiungere l’affaticamento muscolare.
Supponiamo che tu stia eseguendo un curl bicipite con manubri da 20 libbre. Per prima cosa, eseguirai il maggior numero di ripetizioni possibile con il peso che hai scelto. Farai cadere quei pesi e cambierai per, diciamo, pesi da 10 libbre. Quindi, ripeterai l’esercizio finché non sarai in grado di eseguire un’altra ripetizione.
In che modo i set di gocce aiutano a costruire i muscoli
I drop set sono una strategia che puoi utilizzare per promuovere la crescita muscolare, secondo l’ACE. Quando fai un esercizio per affaticare, il glicogeno muscolare (la fonte di energia dei muscoli) è esaurito, il che crea danni alle fibre muscolari. Di conseguenza, il tuo corpo ripara queste fibre danneggiate, lasciandoti con muscoli più grandi e più forti.
I drop set sono anche un modo per aumentare il volume di allenamento totale, dice a morefit.eu Henry Halse, specialista certificato di forza e condizionamento con sede a New York. Il volume del tuo allenamento è il numero di ripetizioni che fai, moltiplicato per il peso che usi, moltiplicato per il numero di serie che esegui.
Aggiungendo più volume al tuo regime di allenamento, aumenterai la crescita muscolare. È vero; la scienza lo dice: l’ipertrofia muscolare aumenta all’aumentare del volume di allenamento complessivo, secondo uno studio del gennaio 2019 pubblicato su Medicine and Science in Sports Exercise .
L’incorporazione di set di caduta può anche essere in grado di aiutare a migliorare la definizione muscolare, secondo l’ACE. Tecnicamente, il “tono” muscolare è in realtà un muscolo permanentemente in uno stato semi-contratto. I drop set possono aiutare ad aumentare l’attività motoria dei muscoli, facendoli rimanere parzialmente contratti anche dopo il completamento dell’allenamento.
Come incorporare i set di caduta nel tuo allenamento
Il bello dei drop set è che puoi eseguirli praticamente con qualsiasi esercizio, sia che tu stia usando macchine, manubri o bilancieri. Tuttavia, sono decisamente più facili da fare con le macchine, dice Halse. Idealmente, il tuo riposo dovrebbe essere il più breve possibile, quindi ti consigliamo di tenere il tuo set di pesi più leggero a portata di mano.
Quando si programmano serie di drop nel proprio allenamento, è opportuno riservarle per l’ultima serie di un determinato esercizio, afferma Halse. Ricorda, l’obiettivo è usarli per portare il muscolo alla stanchezza totale, quindi tecnicamente non dovresti essere in grado di eseguire drop set uno dopo l’altro.
“Idealmente dovresti usarli solo una volta per gruppo muscolare per allenamento, perché esauriscono i muscoli”, dice. “I drop set vengono utilizzati in seguito in un allenamento perché sono davvero estenuanti e possono indebolire la tua energia per il resto dell’allenamento”.
Sebbene i drop set non siano pericolosi di per sé, devi tenere d’occhio la tua forma. Fare un drop set con una postura scorretta o fare affidamento sullo slancio vanifica completamente lo scopo e non ti darà i risultati che stai cercando. Inoltre, il rischio di lesioni aumenta man mano che i muscoli si affaticano e la tua forma si rompe.
Prova questo set di ricci per bicipiti
Durante il tuo prossimo allenamento per la parte superiore del corpo, prova questo set per bicipiti. Per prima cosa, eseguirai il curl dei bicipiti con un peso moderato. Quindi, scambia con manubri più leggeri e ripeti il maggior numero possibile di riccioli a martello.
Mossa 1: Curl con manubri
Livello di abilità Tutti i livelli Tipo Forza Parte del corpo Braccia
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi con un manubrio in ciascuna mano.
- Tieni il core e espirando, piega i manubri fino alla spalla, tenendo i gomiti vicini al tuo fianco.
- Abbassa i manubri di nuovo al tuo fianco con il controllo.
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Mossa 2: Hammer Curl
Livello di abilità Tutti i livelli Tipo Forza Parte del corpo Braccia
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il nucleo rinforzato.
- Tieni un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l’interno, le braccia lungo i fianchi.
- Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, arriccia le mani fino all’altezza delle spalle.
- Abbassa lentamente i pesi con controllo.
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Il cibo da asporto
Utilizzare un set di gocce per gruppo muscolare e mantenerli alla fine dell’allenamento per evitare un eccesso di fatica a metà allenamento e una cattiva forma.