Se il suo obiettivo è più aggressivo e mira a perdere 20 chili in due mesi, sarà necessario combinare una dieta rigorosa e un regime di esercizio fisico.Credito immagine:Westend61/Westend61/GettyImages
Gli obiettivi di perdita di peso variano da individuo a individuo, ma spesso le persone desiderano perdere una certa quantità di peso in un periodo di tempo specifico. Se l’obiettivo è più aggressivo e consiste nel perdere 20 chili in due mesi, sarà necessario combinare una dieta rigorosa e un regime di esercizio fisico.
Come funziona la perdita di peso
La perdita di peso è essenzialmente un’equazione matematica: si perde peso quando l’apporto energetico totale (calorie consumate) è inferiore al dispendio energetico totale (calorie bruciate).
Il dispendio energetico totale (TEE) è composto dal dispendio energetico a riposo (REE, quello che serve per le funzioni di base del corpo), dall’energia utilizzata durante l’attività fisica e dall’energia utilizzata durante la digestione. Modificando la sua dieta e la sua routine di esercizio fisico, può influenzare il numero di calorie consumate e/o spese per creare un deficit calorico che si traduce in una perdita di peso.
Sebbene la restrizione calorica possa determinare una perdita di peso a breve termine, non è un piano di gestione del peso corporeo a lungo termine. Uno studio pubblicato nell’aprile 2015 sull’International Journal of Obesity ha dimostrato che dopo la perdita di peso, le funzioni del corpo, come la regolazione dell’appetito e il metabolismo, si adattano alla dimensione corporea ridotta. Pertanto, non si può continuare a tagliare le calorie e aspettarsi di vedere gli stessi risultati di perdita di peso nel tempo. Anche la genetica ha un ruolo importante nel peso di una persona.
Perdere 20 chili
Per perdere 20 chili in due mesi, deve perdere circa 2,5 chili a settimana. Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC), la perdita di peso sana è di 1-2 chili a settimana, poiché le persone che perdono peso gradualmente hanno maggiori probabilità di mantenerlo.
Tuttavia, può essere possibile raggiungere una perdita di peso di 2,5 chili a settimana mangiando in modo intelligente e aumentando l’attività fisica. Consulti un medico se ha domande su quale sia la quantità di perdita di peso sana per lei.
È opinione diffusa che 3.500 calorie equivalgano a un chilo di peso. Ma un articolo pubblicato nel numero di dicembre 2014 dell’International Journal of Obesity ha rilevato che la regola delle 3.500 calorie sovrastima la perdita di peso. A causa delle variazioni dei fattori, tra cui la composizione corporea, il sesso, l’età, l’altezza e la quantità di restrizione calorica, la perdita di peso non è lineare, come la regola delle 3.500 calorie potrebbe prevedere.
I ricercatori raccomandano invece un calcolatore di perdita di peso che prende in considerazione vari fattori per prevedere la perdita di peso di un individuo ogni settimana. Se sta facendo una sfida di perdita di peso di due mesi, i calcolatori dinamici di perdita di peso possono aiutarla a stimare quante calorie sono necessarie per raggiungere l’obiettivo, ad esempio:
- Predittore di perdita di peso del Centro Ricerche Mediche Pennington
- Centro di ricerca medica Pennington Predittore della variazione di peso di un singolo soggetto
- Pianificatore del peso corporeo dell’Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali
Dieta per la perdita di peso
Non tutte le calorie sono uguali, quindi modificare la composizione del suo apporto calorico è importante per perdere peso.
In una revisione pubblicata nell’aprile 2015 sull’American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno concluso che una dieta più ricca di proteine è legata a molteplici benefici nella perdita di peso. L’aumento delle proteine è legato a un maggiore dispendio energetico, che può aiutare a bruciare più calorie. Le proteine sono anche più sazianti ed efficaci nel creare la sensazione di sazietà (o pienezza) rispetto ai carboidrati o ai grassi alimentari, quindi incorporare più proteine nella sua dieta può aiutarla a mangiare meno calorie.
Un altro studio dell’American Journal of Clinical Nutrition, pubblicato nel maggio 2013, ha rilevato che un apporto proteico normale di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (come raccomandato dall’Institute of Medicine) è importante per la perdita di peso iniziale e la gestione del peso corporeo, tuttavia un livello maggiore di 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo può aiutare a mantenere l’REE e la massa grassa libera.
Buone fonti di proteine sono le carni magre, i frutti di mare, il pollame, lo yogurt e le uova, che sono tutte considerate proteine “complete”. Le proteine complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Le fonti di proteine incomplete, che mancano di almeno un aminoacido essenziale, includono alimenti di origine vegetale come verdure, cereali, legumi, noci e semi. Tuttavia, può mangiare diverse proteine incomplete per ottenere i benefici di una fonte proteica completa.
Mangiare meno carboidrati
In un articolo pubblicato nel numero di novembre 2018 del British Medical Journal, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti a una dieta a basso contenuto di carboidrati (definita come il 20% delle calorie totali) avevano un TEE significativamente più alto rispetto a quelli che seguivano una dieta ad alto contenuto di carboidrati (il 60% delle calorie totali).
I carboidrati sono una fonte importante di energia per il suo corpo, soprattutto se è fisicamente attivo. Per aiutare a perdere 10 chili in due mesi, dovrebbe cercare di limitare i carboidrati raffinati, come il riso bianco e la pasta, e concentrarsi sui carboidrati complessi, ricchi di fibre, come i fagioli e i cereali integrali.
Le fibre alimentari possono anche ridurre la fame, diminuire l’apporto calorico e aiutare a prevenire l’aumento di peso. Per una sfida di perdita di peso di due mesi, includa nella sua dieta buone fonti alimentari di fibre, come cereali ad alto contenuto di fibre, fagioli, avocado e mele con la buccia.
Consumare meno zucchero
In una revisione e meta-analisi pubblicata sul British Medical Journal nel gennaio 2013, le persone che hanno diminuito il consumo di zuccheri liberi (zuccheri aggiunti agli alimenti e zuccheri naturali contenuti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta) e di bevande zuccherate hanno perso peso corporeo. Ciò era dovuto alla riduzione dell’apporto calorico complessivo; quando i soggetti sostituivano gli alimenti ad alto contenuto di zucchero con alternative a basso contenuto di zucchero, non si riscontravano gli stessi cambiamenti di peso corporeo.
Oltre ad essere collegato all’obesità, mangiare troppo zucchero può anche aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache. Il CDC raccomanda agli adulti di limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti al 10% delle calorie totali.
Nell’ambito di una sfida di due mesi per la perdita di peso, un modo semplice per ridurre gli zuccheri e le calorie è eliminare le bibite e i succhi di frutta dalla sua dieta e sostituirli con l’acqua. Questo può aiutarla a consumare meno calorie in generale, il che è utile per la perdita di peso.
Aumentare l’assunzione di acqua
Una corretta idratazione è importante per la salute generale e la funzionalità del corpo, ma ci sono anche alcune prove che l’acqua può aiutare a perdere peso. In uno studio apparso nel numero di luglio 2016 degli Annals of Family Medicine, i ricercatori hanno scoperto che una maggiore idratazione inadeguata era collegata a un IMC elevato e all’obesità.
L’assunzione giornaliera di acqua raccomandata (acqua proveniente da alimenti e bevande) è di 91 once e 125 once per donne e uomini adulti, rispettivamente. Le esigenze individuali variano in base al clima, all’età, al sesso e al livello di attività.
Esercizio fisico per la perdita di peso
Il CDC raccomanda agli adulti che vogliono mantenere il loro peso di praticare 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa alla settimana. Questa attività può essere distribuita nell’arco della settimana e può essere combinata con attività di intensità moderata e vigorosa. Per perdere peso, dovrebbe aumentare questa quantità per contribuire a creare un deficit calorico.
Un’attività di intensità moderata è definita come un’attività in cui la respirazione e la frequenza cardiaca sono accelerate, ma è ancora possibile conversare. Queste attività possono includere una camminata veloce o un giro in bicicletta. Un’attività vigorosa-intensa è quella in cui la frequenza cardiaca è elevata e la respirazione è difficile. Queste attività includono la corsa, le vasche di nuoto, le escursioni in salita o l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Il CDC ha delle stime delle calorie utilizzate in una serie di attività moderate e vigorose.
Le Linee Guida sull’Attività Fisica per gli Americani del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani raccomandano inoltre agli adulti di svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Oltre a bruciare calorie, l’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
In una revisione pubblicata nell’ottobre 2013 su Progress in Cardiovascular Diseases, i ricercatori hanno scoperto che la restrizione calorica è più efficace dell’attività fisica per la perdita di peso. Tuttavia, l’attività fisica ha altri benefici per la salute e può aiutare ad aumentare la TEE e a prevenire un futuro aumento di peso.
Il sonno per la perdita di peso
Anche la mancanza di sonno è stata collegata all’obesità. Un articolo pubblicato nel numero di maggio 2013 dell’American Journal of Human Biology ha dimostrato che la privazione del sonno può portare ad un aumento dell’apporto calorico e ad un aumento di peso. La mancanza di sonno (in genere, meno di sei ore di sonno) può portare a una diminuzione dell’attività fisica e a un minor dispendio energetico, che può anche portare a un aumento di peso. Pertanto, una componente importante di una sfida di perdita di peso di due mesi dovrebbe includere una buona notte di sonno.