La tirosina si trova naturalmente negli alimenti ricchi di proteine e la maggior parte delle persone la produce anche nei loro corpi. Credito immagine: beats3/iStock/GettyImages
La tirosina è uno dei 20 aminoacidi vitali per una buona salute. Senza di esso, il tuo corpo non sarebbe in grado di produrre sostanze chimiche chiave, che influenzerebbero cose come l’umore, l’appetito e persino il pigmento della pelle.
La L-tirosina è una forma di tirosina, ma i due termini sono spesso usati in modo intercambiabile.
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Sebbene gli integratori di tirosina siano disponibili, la maggior parte delle persone ne ottiene facilmente abbastanza dalla propria dieta, afferma Matt Malachowski, PharmD, direttore della farmacia per la salute della popolazione e l’assistenza ambulatoriale presso Ochsner Health.
Ecco cosa sapere sulla tirosina, su come la produce il tuo corpo e su come gli integratori possono influenzare varie condizioni di salute.
La tirosina è un “elemento costitutivo”
I 20 amminoacidi nel nostro corpo si uniscono in diverse combinazioni per creare diversi componenti corporei, secondo la National Library of Medicine.
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“Pensa agli amminoacidi come pezzi di lego”, dice Malachowski. “Il tuo corpo userà quel lego per creare molecole più grandi come una nave pirata o un castello.” O, in questo caso, la pelle, le unghie, i muscoli e il cervello.
La tirosina è considerata un amminoacido “non essenziale”, il che significa che il tuo corpo produce la tirosina da solo, da un altro amminoacido chiamato fenilalanina, spiega Carol Haggans, RD, consulente di comunicazione scientifica e sanitaria presso l’Ufficio degli integratori alimentari presso gli Istituti Nazionali di Salute. La fenilalanina si trova nella maggior parte degli alimenti proteici (pensa: carne, pesce, latticini, fagioli).
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La tirosina viene utilizzata dal tuo corpo per produrre dopamina, epinefrina e norepinefrina, dice Haggans, che sono tutti messaggeri chimici nel cervello che aiutano a regolare cose come l’umore, l’appetito, la vigilanza e la concentrazione.
L’aminoacido aiuta anche il tuo corpo a produrre melanina per i capelli e la pelle, così come alcuni enzimi e ormoni tiroidei, secondo il Monte Sinai.
Alimenti con tirosina
Il tuo corpo può produrre abbastanza tirosina, ma puoi anche trovarla in molti alimenti. Secondo il Monte Sinai, gli alimenti ricchi di tirosina includono:
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- Avocado
- mandorle
- Banane
- Formaggi e altri latticini
- Pesce
- fagioli di Lima
- carne rossa
- Arachidi
- Pollame
- Sesamo e semi di zucca
- Prodotti di soia
Poiché la maggior parte delle persone è in grado di produrre tirosina, in genere non è necessario preoccuparsi di assumere una certa quantità ogni giorno dal cibo. Ma se vuoi scomporlo, l’assunzione giornaliera raccomandata di tirosina e fenilalanina combinate è di 11 mg per chilo di peso corporeo, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità. Quindi, ad esempio, una persona di 150 libbre mirerebbe a 1,65 g totali al giorno.
Se stai mangiando solo tirosina ed eviti la fenilalanina, dovresti mirare a che gli 11 mg per libbra di peso corporeo vengano dalla tirosina, secondo l’USDA.
Potrebbe essere più facile pensare in termini di dose giornaliera raccomandata per le proteine, afferma Haggans, perché la tirosina si trova negli alimenti ricchi di proteine. La RDA per le proteine è di 0,8 grammi per ogni chilogrammo (2,2 libbre) di peso, secondo la Harvard Health Publishing. Quindi la stessa persona di 150 libbre dovrebbe mirare a circa 55 grammi di proteine al giorno.
A cosa servono gli integratori di tirosina?
Non è una buona idea assumere integratori di tirosina senza l’approvazione del medico. Credito immagine: Doucefleur/iStock/GettyImages
Nel complesso, ci sono poche prove a sostegno dell’uso di integratori di tirosina. Ma ciò non significa che le persone non le usino o che le aziende non le stiano promuovendo per aiutare con una serie di condizioni di salute, tra cui depressione, ansia, insonnia e disturbo da deficit di attenzione e iperattività ( ADHD).
Ecco dove si colloca la ricerca a diverse condizioni:
Potrebbe aiutare con la memoria e il pensiero sotto stress
Quest’area potrebbe avere la maggior parte delle ricerche alle spalle.
“Un paio di studi dimostrano che gli integratori di tirosina potrebbero aiutare con la memoria e la funzione cognitiva nelle persone stressate”, afferma Haggans, compresi quelli che sono privati del sonno.
Due articoli di revisione relativamente recenti, uno del novembre 2015 sul Journal of Psychiatric Research e l’altro del luglio 2015 su Military Medicine, concludono che ci sono solo prove limitate a suggeriscono che la tirosina potrebbe migliorare la memoria e la funzione cognitiva sotto stress. Né c’erano molti dati a sostegno dell’utilizzo della supplementazione di tirosina per migliorare le prestazioni fisiche.
Per essere chiari, tuttavia, “gli studi non sono definitivi e sono necessarie ulteriori ricerche”, afferma Haggans.
Mancano prove per altri benefici
Gli studi che esaminano l’effetto della supplementazione di tirosina su altre condizioni di salute sono ancora più deboli.
ADHD: Poiché la tirosina aiuta a formare i neurotrasmettitori nel cervello che controllano la vigilanza e la concentrazione, alcune persone credono nell’assunzione di integratori di tirosina per l’ADHD. Ma non sembra essere così semplice. “Alcuni piccoli studi non mostrano che sia utile”, afferma Haggans. Ciò include un articolo del 2009 che affermava che non c’era “nessuna prova” per alcun beneficio nel trattamento dei sintomi dell’ADHD. Naturalmente, quindi, non esiste un dosaggio di tirosina suggerito per quelli con ADHD.
Depressione: Allo stesso modo mancano prove che suggeriscano che la tirosina potrebbe aiutare con la depressione, il che non è sorprendente data la complessità della condizione. “La biochimica dei nostri corpi è più complicata del pensare che possiamo semplicemente mangiare qualcosa che è un precursore [dei neurotrasmettitori coinvolti nell’umore] e, voilà, finire con più del prodotto finale”, afferma Anne Andrews, PhD, professore di psichiatria, scienze biocomportamentali, chimica e biochimica all’UCLA.
Insonnia: Gli autori di uno studio (condotto quasi un decennio fa) hanno riscontrato un miglioramento nell’insonnia tra 83 persone disintossicate con dipendenza da eroina con un trattamento combinato che includeva la tirosina. Ma questo è un vecchio studio in una popolazione molto specifica, ed è difficile dire quale ruolo abbia avuto la tirosina a causa degli altri fattori di trattamento. Quindi non possiamo dire con certezza se la tirosina aiuta con il sonno.
Fenilchetonuria: le persone con una condizione genetica chiamata fenilchetonuria (PKU) non possono metabolizzare la fenilalanina, il che significa che non possono trasformarla in tirosina. Questo può portare a una carenza di tirosina, quindi gli integratori di tirosina possono sembrare una buona soluzione, ma gli studi non hanno mostrato un beneficio di questi integratori per le persone con PKU, secondo un documento del gennaio 2021 nel database Cochrane delle revisioni sistematiche.
Prestazioni fisiche: Gli integratori di aminoacidi come la tirosina, almeno in base alla ricerca finora, non sembrano svolgere un ruolo nel migliorare le capacità fisiche, compreso il bodybuilding. Un’altra parola di avvertimento: “Gli integratori promossi per la perdita di peso, il bodybuilding o il miglioramento sessuale hanno maggiori probabilità di altri di avere problemi di contaminazione”, afferma Haggans. In altre parole, possono contenere ingredienti o sostanze potenzialmente tossici. Inoltre, non ci sono prove che la tirosina ti dia energia; infatti, la stanchezza è un noto effetto collaterale degli integratori di tirosina (ne parleremo più avanti).
Perdita di peso: si è tentati di cercare qualcosa che possa aiutare a perdere peso. Ma, dice Andrews, “non ci sono prove sufficienti per dire che gli integratori aiutano con la perdita di peso”, e questo include gli integratori di tirosina.
Effetti collaterali della tirosina
Gli studi hanno esaminato integratori di tirosina per adulti a dosi fino a circa 150 mg/kg (che sono circa 14 grammi/giorno per qualcuno che pesa 200 libbre, per riferimento) per un massimo di tre mesi. È stato scoperto che sono in gran parte al sicuro in questo periodo di 90 giorni ma, oltre a ciò, la loro sicurezza non è dimostrata, afferma Haggans.
Gli integratori di tirosina non sono stati ben studiati nei bambini e non esiste un dosaggio raccomandato. Non somministrare a tuo figlio l-tirosina o qualsiasi altro integratore senza parlare con un medico.
Dovresti anche parlare con il tuo medico se sei incinta o stai allattando. Non è noto se la tirosina sia sicura durante la gravidanza o l’allattamento.
Secondo l’Università del Michigan, gli integratori di tirosina possono avere i seguenti effetti collaterali (anche se questo potrebbe non essere un elenco completo):
- Fatica
- Nausea o mal di stomaco
- Bruciore di stomaco
- Male alla testa
- Dolori articolari
Le persone con ipertiroidismo o malattia di Graves non dovrebbero assumere integratori di tirosina, secondo il Monte Sinai, perché possono aumentare i livelli di ormone tiroideo.
Interazioni farmacologiche
Parli con il medico o il farmacista prima di assumere la tirosina, poiché l’integratore potrebbe interagire con i farmaci che stai assumendo. Secondo l’Università del Michigan e il Monte Sinai, quei farmaci includono:
- Levodopa (L-dopa)
- Sostituti tiroidei come Synthroid e Levothroid
- Inibitori delle monoamino ossidasi (IMAO) come Marplan, Nardil e Parnate
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