Aggiungi i nostri migliori alimenti proteici alla tua dieta per lo sviluppo muscolare per rimanere magro.Immagine: Aja Koska / E + / GettyImages
Le proteine sono il nutriente all-star di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire muscoli.
Mentre molte persone sono attratte da integratori e proteine in polvere per avviare la crescita muscolare, ci sono un certo numero di alimenti potenti che faranno proprio il trucco e vantano anche il beneficio di altri nutrienti utili per la salute e l’aumento della massa muscolare.
L’American College of Sports Medicine raccomanda di mangiare da 0,5 a 0,8 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno in combinazione con l’attività fisica per costruire la massa muscolare. Ciò equivale a 75-120 grammi di proteine al giorno per qualcuno che pesa 150 libbre.
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Ma non tutti gli alimenti ricchi di proteine sono uguali. Mentre alcuni hanno dimostrato di avere numerosi benefici per la salute, altri sono collegati a condizioni di salute come le malattie cardiache. Quindi, basa le tue scelte su come possono aiutarti a costruire muscoli e anche su come possono promuovere la salute per tutta la vita.
Se stai cercando di costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo, non è solo importante mangiare cibi ricchi di proteine di alta qualità, ma anche cibi a basso contenuto di calorie. Buone notizie: i migliori tipi di alimenti ricchi di proteine da mangiare per costruire muscoli sono anche tra i più magri.
Mentre le proteine si trovano più spesso negli alimenti di origine animale, si possono trovare anche in una serie di alimenti a base vegetale. Combina il tuo allenamento di forza o altra attività fisica con queste proteine sane per costruire il muscolo e mantenerlo.
Le 6 migliori proteine per aumentare la massa muscolare
I tagli magri di carne come il petto di pollo sono i migliori per costruire massa muscolare magra. Image Credit: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. Petto di pollo
Un pasto fondamentale per la costruzione muscolare è il pollo con riso e broccoli. Il pollo è popolare tra le persone che stanno cercando di perdere grasso e aumentare la massa muscolare perché è una delle opzioni proteiche più magre ed è anche ricco di leucina.
La leucina è un amminoacido essenziale e anche un amminoacido a catena ramificata. È stato dimostrato che è uno dei nutrienti più benefici nella costruzione dei muscoli. Una porzione da 6 once di petto di pollo contiene 10 grammi di leucina.
Un piccolo studio pubblicato nell’aprile 2005 sull ‘ American Journal of Physiology ha dimostrato che mangiare proteine e leucina isolata dopo un allenamento stimola meglio la crescita muscolare rispetto al consumo di soli carboidrati o al consumo di proteine da solo negli uomini.
Simile per le donne, l’assunzione di leucina ha dimostrato di essere un importante predittore della crescita muscolare nelle donne anziane sane in uno studio pubblicato a maggio 2018 su The American Journal of Clinical Nutrition .
Un petto di pollo da 6 once contiene 289 calorie, 55 grammi di proteine e solo 5,5 grammi di grasso, secondo l’USDA. Una coscia, invece, contiene 17 grammi di grasso per la stessa porzione di carne.
Il pollo è anche un ottimo alimento da mangiare per costruire muscoli in quanto è versatile e può essere facilmente aggiunto ai pasti in qualsiasi momento della giornata.
2. Edamame
I prodotti a base di soia e soia come l’edamame sono i migliori amici vegetariani e vegani per la costruzione muscolare.
La soia è una delle proteine vegetali più vicine agli alimenti animali per quanto riguarda il profilo degli amminoacidi e la qualità delle proteine. Uno studio pubblicato nel settembre 2009 sul Journal of Applied Physiology ha dimostrato che mentre le proteine del siero di latte (trovate nei latticini) erano superiori per la costruzione della massa muscolare, le proteine della soia hanno anche contribuito a costruire la massa muscolare ed erano migliori di quanto proteine della caseina (presenti anche nei latticini).
Puoi trovare edamame nella maggior parte dei negozi di alimentari nella sezione congelata. Aggiungi l’edamame a qualsiasi pasto per una spinta proteica o mangia come spuntino facile e abbondante. Basta mettere un sacchetto di edamame congelato nel microonde o scaldarli sul fornello in acqua bollente e sei pronto con uno spuntino ricco di proteine delizioso e soddisfacente. Un altro grande vantaggio dell’edamame è che non ha bisogno di essere cucinato!
3. Filetto di manzo
Tutti i tagli di manzo non sono creati uguali. Il filetto di manzo è uno dei tagli più magri di manzo e anche uno dei più ricchi di vitamine e minerali. Proviene dall’interno del controfiletto ed è disossato.
Cordiali saluti, una carne magra è un taglio con meno di 10 grammi di grassi, 4,5 grammi o meno di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo per 100 grammi, secondo l’USDA. Quindi, se stai cercando di perdere grasso mentre guadagni muscoli, il filetto di manzo è un’ottima scelta alimentare per ottenere proteine, vitamine e minerali benefici senza le calorie extra dai grassi.
Uno dei nutrienti più benefici nel filetto di manzo è un amminoacido chiamato beta-alanina. La beta-alanina contribuisce a ridurre l’affaticamento muscolare e quindi a migliorare le prestazioni, ha concluso una revisione sistematica del settembre 2017 su The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Includi il filetto di manzo nella tua lista mensile di proteine per la costruzione muscolare per goderti una carne succosa e tenera con nutrienti benefici.
4. Costolette di maiale
Mentre pancetta e prosciutto possono essere fonti più comuni di maiale, le costolette di maiale sono un’ottima scelta per la loro magrezza, vitamine e minerali. Una braciola di maiale da tre once ha 15 grammi di proteine e solo 2,5 grammi di grasso, secondo l’USDA.
Secondo uno studio pubblicato nel febbraio 2014 su Nutrients , mangiare regolarmente carne di maiale è stato utile quanto mangiare carne di manzo o pollo per aumentare la massa muscolare e perdere grasso.
Le costolette di maiale sono anche ricche di vitamine e minerali come il ferro. Il ferro è un minerale benefico che aiuta a costruire i globuli rossi. Questi globuli rossi ti aiuteranno ad allenarti più duramente e, quindi, ad aumentare la massa muscolare.
L’allenamento di resistenza, o allenamento con i pesi, è uno dei modi più efficaci per costruire muscoli. Quando riesci a sollevare pesi più pesanti ed eseguire più ripetizioni, stai fornendo al tuo corpo il giusto stimolo per aumentare la massa muscolare. Combina l’allenamento di resistenza con proteine di alta qualità come le costolette di maiale per costruire muscoli in pochissimo tempo.
5. Salmone
Il salmone è una delle fonti più ricche di omega-3 anti-infiammatori, un tipo di grasso polinsaturo. L’infiammazione è la risposta del corpo a stress o lesioni e quando il corpo è infiammato per lunghi periodi di tempo è stato collegato a malattie cardiache, cancro e diabete.
Ecco perché è importante mangiare cibi come il salmone, che aiutano a ridurre l’infiammazione per prevenire le malattie e costruire massa muscolare.
Mentre puoi goderti una fetta di salmone rosso su un letto di riso con verdure miste a parte, puoi anche trovare salmone in scatola e salmone affumicato per opzioni convenienti.
Gli Omega-3 possono anche favorire il recupero dagli allenamenti. Secondo uno studio controllato randomizzato pubblicato nel febbraio 2011 sull ‘ American Journal of Clinical Nutrition , l’assunzione di un integratore di acidi grassi omega-3 ha stimolato la crescita muscolare negli anziani.
Un filetto di salmone medio (8 once) ha 363 calorie, 58 grammi di proteine e 13 grammi di grassi, secondo l’USDA. Le proteine di alta qualità e i benefici degli omega-3 rendono il salmone una delle migliori proteine per la costruzione muscolare.
6. Tempeh
Tempeh è fatto con semi di soia fermentati e spesso ha altri cereali integrali aggiunti.
Può essere facilmente sbriciolato e saltato e aggiunto a patatine fritte, ciotole per colazione vegetariana e zuppe. Non richiede quasi alcuna cottura e quindi può essere un’opzione proteica conveniente rispetto alle carni, che richiedono più tempo e preparazione.
Tempeh ha tutti gli stessi vantaggi dell’edamame e di altri prodotti a base di soia. È ricco di proteine di alta qualità a 20 grammi di proteine per 3,5 once di tempeh, secondo l’USDA. Non solo è ricco di proteine, ma contiene anche 5 grammi di fibre per mantenere un intestino sano.
3 proteine da evitare quando stai cercando di aumentare la massa muscolare
I tagli di carne grassi come il bacon non sono buone opzioni per costruire massa muscolare magra Image Credit: apomares / E + / GettyImages
1. Salame
Il salame è una carne deliziosamente grassa ma non è eccezionale per la costruzione muscolare. È considerata una carne lavorata e quindi contiene in genere elevate quantità di sodio e grassi infiammatori.
In effetti, un’elevata assunzione di carne rossa è stata associata a un aumento del rischio di malattia coronarica, secondo uno studio dell’agosto 2010 su Circulation che ha seguito 84.136 donne di età compresa tra 30 e 55 anni senza malattie cardiache croniche, cancro o diabete noti.
Mentre una maggiore assunzione di pollame, pesce e noci era significativamente associata a un minor rischio di malattie cardiache, la carne rossa lavorata era associata a un rischio più elevato.
Una fetta di salame contiene 106 calorie, 6 grammi di proteine e 9 grammi di grassi, secondo l’USDA. Poiché il salame ha più grassi di quanto non abbia proteine, ti consigliamo di evitarlo per rimanere sano e magro.
2. Costole
Mentre le costolette sono le preferite del barbecue estivo, ci sono più grassi che proteine su quelle ossa. Una costola media (circa 66 grammi) contiene 260 calorie, 10 grammi di proteine e 20 grammi di grassi, secondo l’USDA. Questo è un rapporto ancora più elevato tra grassi e proteine rispetto al salame.
Le carni rosse sviluppano agenti cancerogeni, agenti cancerogeni, se cotte o esposte a calore elevato. Questi agenti cancerogeni contribuiscono all’infiammazione cronica. L’infiammazione cronica può essere causata da cibi pro-infiammatori, fumo e stress. Quando il corpo è in uno stato di infiammazione cronica e i marker infiammatori sono alti nel sangue, il corpo diventa catabolico (si rompe), il che porta alla perdita di massa muscolare.
Secondo uno studio del maggio 2017 su Maturitas , livelli di cortisolo cronicamente elevati sono stati associati alla fragilità negli anziani. Uno dei principali sintomi di fragilità è la perdita muscolare e gli anziani che avevano il più alto grado di fragilità avevano anche i più alti livelli misurati di cortisolo.
Mentre le carni rosse e le carni lavorate possono contenere proteine, sono anche collegate a malattie e perdita di massa muscolare a lungo termine, quindi è meglio evitarle.
3. Pancetta
Sebbene questo sia un elenco di cibi da evitare, non è un elenco di cibi vietati per tutta la vita: puoi comunque goderti la striscia di pancetta occasionale. Tuttavia, non è la migliore proteina per la costruzione muscolare.
Uno studio pubblicato nel marzo 2013 su BMC Medicine includeva un’analisi dell’assunzione alimentare e del rischio di cancro in 448.568 uomini e donne di età compresa tra 35 e 69 anni senza cancro prevalente, ictus o infarto miocardico. I ricercatori hanno scoperto che una maggiore assunzione di carne rossa era associata alla mortalità per tutte le cause e l’associazione era ancora più forte con la carne lavorata.
I ricercatori hanno stimato che il 3,3% dei decessi potrebbe essere prevenuto se tutti i partecipanti riducessero l’assunzione a meno di 20 grammi (circa 0,7 once) di carne rossa lavorata al giorno.
Ecco perché ti consigliamo di scegliere proteine che non solo abbiano proteine benefiche per costruire muscoli, ma contribuiscano anche alla salute generale e al recupero muscolare dall’esercizio. Scegli proteine più magre con vitamine di alta qualità, minerali e altri nutrienti benefici come gli omega 3 e le fibre.
Se stai mangiando la pancetta, prova a eliminare la maggior parte del grasso e tamponalo con un tovagliolo di carta per ridurre il contenuto di grassi.