Se il vostro obiettivo è quello di sollevare pesi elevati durante l’allenamento per i pettorali, l’allenamento per le spalle il giorno prima potrebbe inibire questo obiettivo.
I muscoli del petto e delle spalle sono utilizzati in molti degli stessi movimenti composti, come la panca o la pressa militare. Ma se il vostro allenamento tende a essere diviso per parti del corpo, potreste chiedervi se sia sicuro allenare un giorno il petto o le spalle e il giorno successivo l’altro gruppo muscolare.
“Anche se per la maggior parte delle persone è sicuro allenare i pettorali e le spalle in giorni consecutivi, non è l’ideale”, spiega Caroline Juster, CPT, a morefit.eu. È probabile che si vada incontro a un maggiore affaticamento e a un calo delle prestazioni a causa di un recupero insufficiente.
Il video del giorno
Inoltre, a lungo andare, allenarsi duramente senza un adeguato recupero può aumentare il rischio di lesioni.
In conclusione
“È assolutamente sicuro mettere spalle e petto schiena contro schiena, a patto di moderare il carico e le ripetizioni”, afferma Matthew Meyer, CPT. “Ma è probabile che l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) limiti le prestazioni il secondo giorno”.
Se il vostro obiettivo è quello di sollevare carichi pesanti durante l’allenamento dei pettorali, l’allenamento delle spalle il giorno prima potrebbe impedirlo.
Allenare prima le spalle
Allenare le spalle a fatica può comportare una diminuzione della forza e dell’intensità dell’allenamento per i pettorali del giorno successivo. Anche se il giorno delle spalle non si allenano direttamente i pettorali, le spalle entrano in gioco durante gli esercizi composti.
“La maggior parte degli esercizi per i pettorali è rivolta anche alle spalle”, spiega Juster. “Per esempio, le variazioni di panca e le flessioni sono entrambe un’attività che sollecita molto le spalle. Quindi, se un giorno eseguite una panca pesante e il giorno successivo una pressa sopraelevata pesante, state essenzialmente allenando le spalle in modo intenso per due giorni di fila”.
Anche l’indolenzimento muscolare che segue l’allenamento con i pesi, noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, può influire sulle prestazioni. Secondo l’American College of Sports Medicine, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si sviluppa in genere da 12 a 24 ore dopo l’allenamento e può durare fino a cinque giorni.
Se avete il petto indolenzito dopo l’allenamento per le spalle, il vostro allenamento per la panca o il petto potrebbe risentirne. E se il vostro obiettivo è concentrarvi sulla costruzione del petto, vi state vendendo male.
“State cercando di fare una grande giornata di panca? Cercate di non affaticarvi bruciando le spalle con una pressa sopraelevata ad alto volume il giorno prima”, dice Meyer. “Oppure, concedetevi un giorno in più per recuperare tra un allenamento e l’altro”.
Se il vostro obiettivo è quello di sollevare pesi elevati durante l’allenamento per i pettorali, l’allenamento per le spalle il giorno prima potrebbe inibire questo obiettivo.
I muscoli del petto e delle spalle sono utilizzati in molti degli stessi movimenti composti, come la panca o la pressa militare. Ma se il vostro allenamento tende a essere diviso per parti del corpo, potreste chiedervi se sia sicuro allenare un giorno il petto o le spalle e il giorno successivo l’altro gruppo muscolare.
“Anche se per la maggior parte delle persone è sicuro allenare i pettorali e le spalle in giorni consecutivi, non è l’ideale”, spiega Caroline Juster, CPT, a morefit.eu. È probabile che si vada incontro a un maggiore affaticamento e a un calo delle prestazioni a causa di un recupero insufficiente.
Il video del giorno
Inoltre, a lungo andare, allenarsi duramente senza un adeguato recupero può aumentare il rischio di lesioni.
In conclusione
“È assolutamente sicuro mettere spalle e petto schiena contro schiena, a patto di moderare il carico e le ripetizioni”, afferma Matthew Meyer, CPT. “Ma è probabile che l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) limiti le prestazioni il secondo giorno”.
Se il vostro obiettivo è quello di sollevare carichi pesanti durante l’allenamento dei pettorali, l’allenamento delle spalle il giorno prima potrebbe impedirlo.
Allenare prima le spalle
Allenare le spalle a fatica può comportare una diminuzione della forza e dell’intensità dell’allenamento per i pettorali del giorno successivo. Anche se il giorno delle spalle non si allenano direttamente i pettorali, le spalle entrano in gioco durante gli esercizi composti.
“La maggior parte degli esercizi per i pettorali è rivolta anche alle spalle”, spiega Juster. “Per esempio, le variazioni di panca e le flessioni sono entrambe un’attività che sollecita molto le spalle. Quindi, se un giorno eseguite una panca pesante e il giorno successivo una pressa sopraelevata pesante, state essenzialmente allenando le spalle in modo intenso per due giorni di fila”.
Anche l’indolenzimento muscolare che segue l’allenamento con i pesi, noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, può influire sulle prestazioni. Secondo l’American College of Sports Medicine, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si sviluppa in genere da 12 a 24 ore dopo l’allenamento e può durare fino a cinque giorni.
Se avete il petto indolenzito dopo l’allenamento per le spalle, il vostro allenamento per la panca o il petto potrebbe risentirne. E se il vostro obiettivo è concentrarvi sulla costruzione del petto, vi state vendendo male.
“State cercando di fare una grande giornata di panca? Cercate di non affaticarvi bruciando le spalle con una pressa sopraelevata ad alto volume il giorno prima”, dice Meyer. “Oppure, concedetevi un giorno in più per recuperare tra un allenamento e l’altro”.
- Se dopo un allenamento per le spalle si avverte un dolore al muscolo pettorale, è bene aspettare di essersi ripresi per concentrarsi sui movimenti del petto.
- “Se vi sentite un po’ indolenziti, gli allungamenti dinamici e statici per la parte superiore del corpo possono aiutarvi. Provate anche a fare una passeggiata per far fluire il sangue verso i tessuti in via di guarigione”, dice Juster. “Alcune persone rispondono bene al rilascio auto-miofasciale usando una palla da lacrosse, un rullo di schiuma o una pistola da massaggio, ma è importante essere delicati e non esagerare”.
- Un modo migliore di allenarsi
- “Se volete fare un giorno di petto pesante e un giorno di spalla pesante, è meglio avere almeno un giorno di riposo in mezzo”, dice Juster.
- Si potrebbe anche abbandonare la suddivisione in parti del corpo e utilizzare allenamenti per la parte superiore del corpo in cui si colpiscono tutti i muscoli della parte superiore del corpo (con meno volume) due volte alla settimana. Secondo Juster, molti sollevatori principianti e intermedi rispondono meglio all’allenamento dei muscoli superiori del corpo con maggiore frequenza.
- Sia Juster che Meyer consigliano di combinare gli allenamenti per il petto e le spalle in un unico allenamento di spinta per la parte superiore del corpo. Poiché le spalle aiutano il petto in movimenti come la panca o le dip, può essere utile allenarle nello stesso giorno.
Karen Sessions, NSCA-CPT, afferma che un muscolo impiega circa sette giorni per recuperare completamente da un allenamento. Combinando i due gruppi muscolari nello stesso allenamento, si massimizza l’allenamento sia per le spalle che per il petto, in modo che nessuno dei due gruppi muscolari ne risenta. Inoltre, entrambi i gruppi muscolari potranno avere un’intera settimana di recupero prima di riallenarsi.
Allenamento per petto e spalle
“È facile combinare petto e spalle in un unico allenamento di spinta per la parte superiore del corpo”, spiega Juster.
- Dopo aver completato un solido riscaldamento, provate questo allenamento di Meyer, che utilizza molti movimenti composti per garantire un allenamento di qualità.
- Superset 1
- “Cerco sempre di iniziare con l’esercizio più impegnativo del giorno, in modo da essere fresco”, dice Meyer. “Di solito la panca mi impegna molto, quindi comincio con quella e la superset con un esercizio accessorio di core stability”.
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- Pressa su panca
- Set 5Riprese 4Parte del corpo Petto
Sdraiatevi supini su una panca per pesi con i piedi appoggiati al pavimento.
Posizionare le mani leggermente più larghe delle spalle con il bilanciere su una rastrelliera sopra le spalle.
Afferrare il bilanciere con una presa overhand (con i palmi rivolti verso l’esterno).
Sollevare il bilanciere dalla rastrelliera e piegare i gomiti per abbassarlo con controllo finché non tocca delicatamente il petto.
Se il vostro obiettivo è quello di sollevare pesi elevati durante l’allenamento per i pettorali, l’allenamento per le spalle il giorno prima potrebbe inibire questo obiettivo.
- I muscoli del petto e delle spalle sono utilizzati in molti degli stessi movimenti composti, come la panca o la pressa militare. Ma se il vostro allenamento tende a essere diviso per parti del corpo, potreste chiedervi se sia sicuro allenare un giorno il petto o le spalle e il giorno successivo l’altro gruppo muscolare.
- “Anche se per la maggior parte delle persone è sicuro allenare i pettorali e le spalle in giorni consecutivi, non è l’ideale”, spiega Caroline Juster, CPT, a morefit.eu. È probabile che si vada incontro a un maggiore affaticamento e a un calo delle prestazioni a causa di un recupero insufficiente.
- Il video del giorno
- Inoltre, a lungo andare, allenarsi duramente senza un adeguato recupero può aumentare il rischio di lesioni.
- In conclusione
- “È assolutamente sicuro mettere spalle e petto schiena contro schiena, a patto di moderare il carico e le ripetizioni”, afferma Matthew Meyer, CPT. “Ma è probabile che l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) limiti le prestazioni il secondo giorno”.
Se il vostro obiettivo è quello di sollevare carichi pesanti durante l’allenamento dei pettorali, l’allenamento delle spalle il giorno prima potrebbe impedirlo.
Allenare prima le spalle
Allenare le spalle a fatica può comportare una diminuzione della forza e dell’intensità dell’allenamento per i pettorali del giorno successivo. Anche se il giorno delle spalle non si allenano direttamente i pettorali, le spalle entrano in gioco durante gli esercizi composti.
- “La maggior parte degli esercizi per i pettorali è rivolta anche alle spalle”, spiega Juster. “Per esempio, le variazioni di panca e le flessioni sono entrambe un’attività che sollecita molto le spalle. Quindi, se un giorno eseguite una panca pesante e il giorno successivo una pressa sopraelevata pesante, state essenzialmente allenando le spalle in modo intenso per due giorni di fila”.
- Anche l’indolenzimento muscolare che segue l’allenamento con i pesi, noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, può influire sulle prestazioni. Secondo l’American College of Sports Medicine, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si sviluppa in genere da 12 a 24 ore dopo l’allenamento e può durare fino a cinque giorni.
- Se avete il petto indolenzito dopo l’allenamento per le spalle, il vostro allenamento per la panca o il petto potrebbe risentirne. E se il vostro obiettivo è concentrarvi sulla costruzione del petto, vi state vendendo male.
- “State cercando di fare una grande giornata di panca? Cercate di non affaticarvi bruciando le spalle con una pressa sopraelevata ad alto volume il giorno prima”, dice Meyer. “Oppure, concedetevi un giorno in più per recuperare tra un allenamento e l’altro”.
- Se dopo un allenamento per le spalle si avverte un dolore al muscolo pettorale, è bene aspettare di essersi ripresi per concentrarsi sui movimenti del petto.
- “Se vi sentite un po’ indolenziti, gli allungamenti dinamici e statici per la parte superiore del corpo possono aiutarvi. Provate anche a fare una passeggiata per far fluire il sangue verso i tessuti in via di guarigione”, dice Juster. “Alcune persone rispondono bene al rilascio auto-miofasciale usando una palla da lacrosse, un rullo di schiuma o una pistola da massaggio, ma è importante essere delicati e non esagerare”.
Un modo migliore di allenarsi
“Se volete fare un giorno di petto pesante e un giorno di spalla pesante, è meglio avere almeno un giorno di riposo in mezzo”, dice Juster.