Invece di cercare il miglior integratore di rutina, prendi in considerazione l’assunzione di questo importante nutriente da fonti alimentari come i fichi. Credito immagine: merc67/iStock/GettyImages
La rutina è uno dei tanti nutrienti che otteniamo da frutta e verdura. Più specificamente, è un fitonutriente e questo gruppo di composti è stato collegato a una serie di benefici per la salute.
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La maggior parte delle persone riceve abbastanza rutina dalla loro dieta regolare (a patto che mangi molta frutta e verdura colorata), ma ci sono anche integratori alimentari ampiamente disponibili nei negozi al dettaglio e online. Questi integratori valgono i soldi spesi?
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Scopri a cosa serve la rutina e se hai bisogno di integrare la tua dieta.
Cos’è la rutina, esattamente?
Come altri fitonutrienti, anche la rutina è un antiossidante, il che significa che aiuta a proteggere le cellule dal danneggiamento delle sostanze tossiche nell’ambiente (pensa: inquinamento, fumo di sigaretta). Gli antiossidanti aiutano anche i nostri corpi a bilanciare le infiammazioni dannose, afferma Robin Foroutan, RDN, dietista di medicina integrativa e portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica.
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Il ruolo particolare della rutina riguarda il flusso sanguigno. “Migliora la circolazione rafforzando l’integrità dei vasi sanguigni e migliorando la funzione dei vasi sanguigni”, afferma Foroutan.
Potenziali benefici degli integratori di rutina
Sebbene la ricerca abbia esplorato i benefici degli integratori di rutina per la salute del cuore, il cancro, le infezioni (incluso il COVID-19), il diabete, il dolore, l’Alzheimer, la salute della pelle, la salute degli occhi e altro, le prove a favore, finora, sono scarse.
“Non abbiamo molti studi su di esso”, afferma Amanda Beaver, RDN, LD, una dietista del benessere con Houston Methodist Wellness Services.
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Gli studi che abbiamo si basano su linee di colture cellulari o animali, non sugli esseri umani, quindi non possono davvero dirci come si comportano gli integratori di rutina nelle persone, dice Beaver. Cosa c’è di più: molti degli studi hanno più di un decennio.
Ecco cosa ci dice la ricerca finora:
- Salute del cuore: gli studi hanno esaminato se la rutina può prevenire o curare le vene varicose e i coaguli di sangue. Alcuni risultati erano vagamente promettenti, ma gli studi erano di scarsa qualità o riguardavano solo gli animali.
- Linfedema: questo è un effetto collaterale a volte osservato quando i linfonodi vengono rimossi come parte del trattamento del cancro. Un piccolo studio del 2019 in Linfologia ha scoperto che le persone con linfedema che hanno assunto un integratore combinato che includeva rutina hanno visto diminuire il loro gonfiore. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per verificare questi risultati.
- Dolore e artrite: L’evidenza scientifica a sostegno della rutina per l’osteoartrite non è forte, sebbene ci siano segnalazioni aneddotiche di questo beneficio, afferma Richard Sachleben, PhD, un chimico che ha lavorato nel settore farmaceutico e per un laboratorio di ricerca governativo. Nel frattempo, almeno uno studio sull’uomo, pubblicato nel 2017 su The Journal of Nutrition, Health and Aging, suggerisce che mangiare più frutta e verdura potrebbe ridurre il dolore al ginocchio dovuto all’osteoartrosi.
- Diabete: sono in corso ricerche per stabilire se la rutina possa abbassare la glicemia, ma al momento non ci sono dati sufficienti per trarre conclusioni.
- Condizioni neurologiche: diversi studi sugli animali hanno suggerito che la rutina può aiutare alcuni dei processi dannosi alla base dell’Alzheimer, del Parkinson e di altre malattie degenerative ma, ancora una volta, non possiamo ancora trarre conclusioni definitive.
- Salute degli occhi: non ci sono prove sufficienti per sapere se gli integratori di rutina fanno bene agli occhi.
- Funzione renale: la rutina può avere proprietà diuretiche, ma le prove finora sono preliminari.
- Cancro: I primi studi suggeriscono che la rutina può interferire con i processi alla base del cancro, ma principalmente negli animali e nelle linee cellulari.
- Infezioni: la rutina può avere un effetto antibatterico e antivirale, secondo i primi studi. Alcuni farmaci antivirali tradizionali somministrati a persone con COVID-19 in Cina contengono rutina. Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per saperlo con certezza.
- Salute della pelle: esistono prove limitate (nei roditori) che suggeriscono che la rutina può mitigare i danni dei raggi UVB e ridurre i sintomi della dermatite. Avremmo bisogno di studi sull’uomo per confermare questo effetto nelle persone, però.
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La rutina fa bene alla perdita di peso?
Non ci sono prove a sostegno dell’uso di integratori di rutina per aiutarti a perdere peso, ma caricare la tua dieta con fonti naturali di rutina – frutta e verdura a basso contenuto calorico e ricche di nutrienti – può aiutarti a dimagrire e mantenere un peso sano.
Rischi ed effetti collaterali
Non sappiamo quanto tempo impiega la rutina a funzionare perché non ci sono prove conclusive sui suoi benefici. Credito immagine: Tassii/E+/GettyImages
La rutina è sicura quando proviene dalla tua dieta. Se le compresse o gli integratori di rutina (che in genere contengono dosi molto più elevate del nutriente rispetto a quelle che si trovano negli alimenti) pongono o meno rischi è tutta un’altra domanda.
Proprio come i benefici della rutina, mancano ricerche sui rischi di questi integratori. Non sappiamo davvero quanto la rutina sia sicura. Ma sulla base degli studi che abbiamo, i potenziali effetti collaterali possono includere quanto segue, secondo Drugs.com:
- mal di testa
- Vista annebbiata
- Battito cardiaco veloce o lento
- Martellante nelle orecchie
- Vertigini
- Nervosismo
- Pelle arrossata, squamosa o pruriginosa
- Dolore sordo o sensazione di pesantezza o pressione alle gambe
- Caviglie e piedi gonfi
- Accumulo di liquidi nel ginocchio
Alcuni resoconti aneddotici di persone che hanno assunto la rutina affermano anche che può causare stitichezza.
Inoltre: gli integratori non sono regolamentati allo stesso modo dei farmaci, il che significa che non ci sono dosi standard e non sempre sai cosa c’è nel flacone.
Prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore, è meglio lavorare con un operatore sanitario e preferibilmente esperto in nutrizione e integratori, afferma Foroutan. Per lo meno, assicurati che tutti i prodotti che acquisti siano stati verificati da un laboratorio indipendente di terze parti, aggiunge. (Di solito puoi trovare questa verifica sull’etichetta del supplemento; cerca tester di terze parti affidabili come Consumer Lab, NSF o USP.)
Alcuni integratori hanno effetti collaterali e possono interagire con altri farmaci, osserva Beaver, che generalmente sconsiglia alle persone di usare integratori di rutina proprio perché le prove sono così limitate.
Dosaggio consigliato
Non esiste una dose giornaliera raccomandata (RDA) per la rutina o, del resto, altri composti minerali non vitaminici, afferma Foroutan. Né ci sono indicazioni su quanta rutina assumere in un integratore che, dice Beaver, tende ad essere altamente concentrato.
Solo pochi studi hanno esaminato la rutina nell’uomo. Uno studio clinico (in pazienti con linfedema) ha utilizzato 300 milligrammi di rutina.
Cibi ricchi di rutina
Molti cibi ricchi di rutina sono anche ricche fonti di vitamina C. Credito immagine: sripfoto/iStock/GettyImages
“I nostri corpi non producono rutina, quindi deve provenire dalla dieta”, afferma Foroutan.
Gli alimenti ricchi di rutina includono:
- Mele con la buccia
- Asparago
- Fichi
- Agrumi
- Mirtilli
- Tè verde e nero
- Grano saraceno germogliato (che ha circa 10 volte la quantità di rutina del normale grano saraceno)
In generale, è una buona idea assumere tutti i nutrienti dal cibo piuttosto che dagli integratori. In questo modo, afferma Foroutan, “ottieni quegli antiossidanti e composti vegetali in concerto con altri antiossidanti e composti vegetali e sostanze nutritive che si supportano a vicenda”.
“Non puoi integrare la tua via d’uscita da una dieta schifosa”, aggiunge.
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