La chiave per allenamenti più forti non è solo allenarsi più spesso: il recupero gioca un ruolo importante. Credito di immagine: DigitalVision/Getty Images
Se la tua mente va automaticamente allo stretching e al rotolamento della schiuma quando pensi al “recupero dell’allenamento”, è fantastico: lo stretching prima e dopo l’allenamento è una parte fondamentale di qualsiasi routine di fitness per mantenere la mobilità e prevenire gli infortuni.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è allenarti più duramente per diventare più forte, ci sono alcuni altri elementi per il recupero dell’allenamento che non vorrai saltare.
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“La crescita avviene durante il recupero”, afferma il fisiologo dell’esercizio Christopher Mohr, PhD, RD. “È una delle parti più importanti dell’esercizio stesso. Allenati duramente, ma fai ciò che serve per consentire ai muscoli e al corpo di ripararsi per mantenerti in salute e permetterti di diventare più forte”.
Secondo Mohr tre degli elementi essenziali del recupero includono nutrizione, integrazione e sonno. Continua a leggere per i suoi consigli su come ottimizzare tutti e tre per un migliore recupero dall’allenamento, così come gli integratori NOW® Sports che puoi aggiungere oggi alla tua routine di recupero.
Nutrizione per il recupero
Il cibo è carburante e un motore primario dietro i nostri livelli di energia fisica e mentale, ma i nutrienti che ingeriamo sono anche strettamente legati al recupero, dice Mohr.
“Quando ci alleniamo, distruggiamo i muscoli e usiamo i carboidrati immagazzinati, chiamati glicogeno”, dice. “Perlomeno, dobbiamo quindi riparare e recuperare facendo rifornimento con entrambi. Quindi, anche i micronutrienti che consumiamo – vitamine, minerali, antiossidanti e simili – giocano tutti un ruolo”.
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I suoi tre migliori consigli per dare priorità all’alimentazione per promuovere il recupero? Assicurati di mangiare quantità adeguate di carboidrati, bilancia l’assunzione di proteine di qualità (più su questo di seguito) in modo uniforme durante il giorno e assicurati che la tua dieta includa una gamma colorata di alimenti. “Frutta e verdura”, dice Mohr. “Non anelli di Froot e ciottoli fruttati”.
Supplementi per il recupero
L’elemento successivo di una buona routine di recupero sono gli integratori o, come ama chiamarli Mohr, i complementi. “Gli integratori dovrebbero integrare una dieta di qualità”, dice. “Possono colmare le lacune e ci sono alcuni integratori promettenti che possono aiutare specificamente con il recupero”.
Proteina
Il primo di quella lista è la proteina. Le proteine aiutano il tuo corpo a costruire i muscoli, quindi sono essenziali per il recupero se il tuo obiettivo è diventare più forte. L’indennità dietetica raccomandata (RDA) per gli adulti è di 0,8 grammi di proteine per 1 chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo; tuttavia, l’American College of Sports Medicine raccomanda da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli atleti, a seconda della loro modalità di allenamento e dei loro obiettivi di costruzione muscolare.
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Un integratore proteico può essere d’aiuto se non raggiungi il tuo obiettivo proteico giornaliero, ma Mohr nota quanto sia importante assicurarti di assumerne uno che offra una varietà di aminoacidi, come proteine del siero di latte, dei piselli o dei semi di zucca.
“Le proteine del siero di latte sono spesso considerate il ‘gold standard’ quando si tratta di proteine a causa della varietà di amminoacidi all’interno”, afferma Mohr. “Tuttavia, la proteina dei piselli offre un’alternativa senza latticini che è anche una proteina completa, offre livelli più elevati dell’aminoacido arginina in particolare e la ricerca ha anche dimostrato di essere altrettanto efficace quando si tratta di costruire muscoli quanto il siero di latte”.
In un piccolo studio su giovani uomini pubblicato nel 2015 nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che l’integrazione con la proteina dei piselli ha portato a un maggiore aumento dello spessore muscolare rispetto a un placebo e quantità simili di crescita sono state rilevate tra i gruppi che hanno assunto siero di latte rispetto a proteine di pisello, suggerendo che le due forme di proteine potrebbero essere utilizzate in modo intercambiabile per supportare la crescita muscolare.
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Se stai cercando un’opzione proteica a base vegetale, NOW® Sports Organic Pea Protein ha 15 grammi di proteine e oltre 2.700 milligrammi di aminoacidi a catena ramificata per porzione e NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein ha 10 grammi di proteine per porzione con una consistenza leggermente più liscia e un sapore più nocciolato.
HMB
L’HMB (ß-idrossi ß-metilbutirrato) è un metabolita naturale dell’aminoacido leucina che ha dimostrato di aiutare a migliorare il recupero riducendo il danno muscolare indotto dall’esercizio, riduce l’indolenzimento muscolare post-allenamento e supporta l’aumento della massa corporea magra, secondo una recensione di febbraio 2013 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.*
NOW® Sports HMB Powder ha 770 milligrammi di HMB per porzione, mentre NOW® Sports Double Strength HMB ha 1.000 milligrammi per compressa. Entrambi sono utilizzati al meglio in combinazione con un programma di esercizi regolari, poiché la revisione di ISSN ha concluso che l’HMB sembra essere più efficace se consumato per due settimane prima dell’esercizio.
Glutammina
La glutammina è considerata un amminoacido condizionatamente essenziale, il che significa che ci sono momenti in cui il fabbisogno di glutammina del corpo è superiore alla sua capacità di produrla, in genere durante la malattia o quando il corpo è sotto stress, secondo una revisione dell’ottobre 2008 in < em>Giornale della nutrizione. Mohr osserva che anche le persone che sono coinvolte in regimi di allenamento intensi (che possono anche mettere il corpo sotto stress) possono trarre beneficio da un integratore di glutammina.
Le capsule vegetali NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg sono un’opzione conveniente per gli spostamenti, mentre la polvere di L-Glutammina NOW® Sports contiene il grado più alto di amminoacido disponibile ed è progettata per essere miscelata nel succo da bere tra i pasti una o due volte al giorno per ottenere i migliori risultati.
Dormire per riprendersi
“Il sonno è dove avviene la magia”, dice Mohr, ma se questo non è abbastanza per farti aggiungere “dormire per otto ore” alla tua lista di cose da fare per il recupero dell’allenamento, elabora l’importanza del sonno in questo pratico analogia.
“Pensa come collegare il telefono di notte”, dice. “Ricarichi il tuo dispositivo per assicurarti che non si esaurisca la batteria e lo stesso deve accadere al tuo corpo. Senza un sonno di qualità, il tuo corpo non si riprenderà mai completamente e sarà preparato per il giorno successivo.”
I suoi tre consigli principali per stabilire una buona igiene del sonno sono concedersi un tempo adeguato per dormire (la National Sleep Foundation raccomanda dalle sette alle nove ore a notte), spegnere i dispositivi elettronici (“Ciò significa non andare a letto con un laptop mentre si guarda la TV e guardando i social media sul tuo telefono”, dice Mohr – è troppa luce blu e stimolazione mentale) e crea un santuario del sonno (uno spazio buio, fresco e tranquillo).
Dopo aver implementato o migliorato questi tre suggerimenti, dovresti iniziare a sentire gli effetti in palestra, anche se ciò significa solo che non sei così tentato di fare un sonnellino e saltare l’allenamento mattutino.
* Questa affermazione non è stata valutata dalla Food and Drug Administration. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
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