Quanto tempo puoi tenere una tavola? Trenta secondi? Un minuto? Due minuti? Che ne dici di 10 minuti?
OK, quindi non dovrai esattamente tenere una tavola per 10 minuti con l’allenamento di tavola di 10 minuti sopra, ma il tuo nucleo brucerà.
In questo video allenamento, Cassey Ho, istruttrice di Pilates e creatrice di Blogilates, ti guida attraverso una serie di tavole, che vanno dal facile (ginocchio plank) all’intenso (tavola Spiderman a gamba singola). E alla fine, tutto il tuo core – addominali, obliqui, schiena e glutei – sarà in fiamme!
Perché le plance? Forniscono un numero quasi infinito di modi per rafforzare e stabilizzare la parte centrale da varie angolazioni.
E questo è importante, perché il tuo core è al centro di tutto ciò che fai, dal portare a spasso il tuo cane intorno all’isolato al portare borse della spesa a schiacciare i tuoi allenamenti.
Inoltre, il tuo core è incaricato di sostenere e mantenere la colonna vertebrale, i fianchi e le spalle in un allineamento forte e sano. Secondo una meta-analisi del gennaio 2017 su Terapia fisica nello sport , eseguire esercizi di stabilizzazione come le tavole può persino aiutare a ridurre il mal di schiena.
Pronto per una sfida? Prendi il tuo materassino e mettiamoci il fasciame
Prova questo esercizio di plank di 10 minuti per rafforzare l’intero nucleo
Premi play e segui mentre Ho ti guida attraverso questo allenamento di costruzione di base, plank-a-thon. Ecco cosa aspettarsi.
- Knee Plank: inizia con un plank modificato sulle ginocchia per iniziare a riscaldare il core per il resto dell’allenamento.
- Tocchi alle ginocchia: lascia cadere le ginocchia verso il pavimento prima di tornare su un’asse alta: non perdere la forma!
- Push-Up del gomito: dalla tua tavola alta, lasciati cadere su una tavola dell’avambraccio un braccio alla volta, quindi premi di nuovo verso l’alto.
- Cane in giù: fai una breve pausa premendo di nuovo in questa posizione yoga e allungando il core.
- Dogging Cobra: transizione da cane in basso a cane in su con un movimento fluido.
- Esplorazione del soldato: tenendo una tavola dell’avambraccio, tira un ginocchio, poi l’altro, fino al gomito di quel lato per lavorare gli obliqui.
- Butt-up: da una tavola dell’avambraccio, solleva i fianchi in aria e poi abbassali di nuovo per sentire davvero la bruciatura.
- Hover: fai oscillare il corpo in avanti e indietro mentre ti trovi su una tavola dell’avambraccio. I tuoi addominali andranno a fuoco!
- Knee Touch: hai eseguito questa mossa all’inizio dell’allenamento. Ripeti qui!
- Single-Leg Spiderman: premi su Downward Dog, sollevando una gamba dietro di te. Disegna quel ginocchio sul gomito dello stesso lato per un’altra variazione sul crunch obliquo.
- Plank Butt Pulse: fai sparare quei glutei sollevando e abbassando le gambe alternate di pochi centimetri mentre ti trovi in equilibrio su una tavola dell’avambraccio.
- Plank: per gli ultimi 10 secondi, tieni un avambraccio o una tavola alta. Hai questo!
- Posizione del bambino: rilassati in questa posizione yoga e celebra il tuo duro lavoro.
Mancia
Se hai problemi a mantenere una forma solida, inginocchiati o entra in Downward Dog per una pausa. O se senti dolore al polso in una tavola alta, più in basso su una tavola dell’avambraccio, dice Ho.