Aggiungendo un ricciolo del tendine del ginocchio al tuo ponte gluteo, ottieni più botto per il tuo didietro. Credito immagine: DjordjeDjurdjevic/iStock/GettyImages
I ponti per glutei sono uno dei modi migliori e a basso impatto per scolpire il sedere. Ma i tuoi glutei non sono l’unico muscolo responsabile di rendere la tua catena posteriore (i muscoli lungo la parte posteriore del tuo corpo) forte e sexy; anche i tuoi muscoli posteriori della coscia sono essenziali.
Per lavorare contemporaneamente sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia, prova l’arricciatura del ginocchio del gluteo. È una variante avanzata che lascerà entrambi i gruppi muscolari tremanti e doloranti. (In un buon modo.)
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“Questo esercizio è estremamente efficace perché è un movimento a catena cinetica chiusa”, afferma Holly Perkins, CSCS, personal trainer e ideatrice del progetto GLUTES. “Ciò significa che stai rafforzando il muscolo contro una superficie fissa. Recluti più muscoli e ottieni un’incredibile contrazione, rendendo difficile imbrogliare”.
Inoltre, l’esercizio a casa è un ottimo modo per bilanciare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, dice. Dopotutto, nella tua ricerca di glutei più forti, è facile trascurare accidentalmente i muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio, tuttavia, rafforza sia per aiutare a prevenire che per invertire gli squilibri muscolari.
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Una volta che hai imparato la corretta forma del ponte, prova questa mossa durante il tuo prossimo allenamento per la parte inferiore del corpo.
Come fare il ponte gluteo con l’arricciatura dei tendini del ginocchio
Credito immagine: Holly Perkins/morefit.eu Livello di abilità avanzato Parte del corpo [“Culo”, “Gambe”]
- Sdraiati sul pavimento a faccia in su con un paio di cursori, un asciugamano o due pezzi di carta sotto ciascuno dei tuoi piedi. Se sei sul tappeto, anche indossare i calzini può funzionare. Rinforza il tuo core.
- Premi sui talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto, le braccia lungo i fianchi.
- Con i talloni sull’asciugamano, fai scivolare i piedi il più lontano possibile dal corpo, mantenendo i fianchi sollevati e la schiena in posizione neutra.
- Fai una pausa, quindi inverti il movimento tirando i talloni contro il pavimento verso i glutei.
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Mancia
“Assicurati di mantenere un arco neutro nella parte bassa della schiena, senza sovraccaricare o appiattire la colonna lombare [inferiore]”, dice Perkins.
Anche il posizionamento del piede può fare la differenza. “Trovo che l’uso dei cursori funzioni meglio quando metti il tallone nel mezzo, lasciando le dita dei piedi un po’ penzolanti”, dice. “Questo centra il carico nel mezzo del cursore e rende il movimento un po’ più naturale.”
Lavora su di esso con il Glute Bridge per l’arricciatura del tendine del ginocchio
Se non riesci a ridurre completamente questa variazione, non preoccuparti; non è facile! Ha lo scopo di sfidare la forza, la stabilità e la resistenza della parte inferiore del corpo.
“Anche se sei in ottima forma, questo tipo di mossa è molto impegnativa”, afferma Perkins. “Prima di ogni ripetizione, prenditi un momento per riposizionare i fianchi, il bacino e la schiena in modo che siano in ottimo allineamento e stabili. Il ripristino tra ogni ripetizione può davvero aiutare a ridurre eventuali problemi alla parte bassa della schiena dovuti a questa mossa.”
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Per farti strada fino a questo esercizio avanzato, prova a iniziare con una variazione più semplice. “La versione a doppia gamba dritta [sopra] è più avanzata”, dice. “Ma la versione a una gamba [sotto] è la migliore per le persone che stanno imparando”.
Ponte gluteo con arricciatura del tendine del ginocchio a gamba singola
Credito immagine: Holly Perkins/morefit.eu Livello di abilità Principiante Parte del corpo [“Culo”, “Gambe”]
- Invece di estendere entrambe le gambe contemporaneamente, allunga la gamba destra, quindi tirala indietro.
- Ripetere con la gamba sinistra.
- Continua ad alternare le gambe ad ogni ripetizione.
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