Per perdere peso in tre mesi, deve contare le calorie, mangiare in modo intelligente e fare attività fisica.Credito immagine:urbazon/E+/GettyImages
Il conto alla rovescia è iniziato. Mancano circa 90 giorni al grande evento (una vacanza, forse, o forse una riunione) e vuole sapere: quanto peso posso perdere in tre mesi?
La misura in cui può spostare la bilancia in tre mesi varia da persona a persona, ma ci sono alcune linee guida che le daranno un’idea di quanto può realisticamente perdere.
La maggior parte degli esperti di salute consiglia di non perdere più di 1 o 2 chili a settimana, secondo la Mayo Clinic. Se perde circa un chilo a settimana, può aspettarsi di perdere circa 12 chili alla fine dei tre mesi.
Con un tasso di perdita di peso di 2 chili a settimana, potrebbe perdere fino a 24 chili nell’arco di tre mesi.
Tenga presente, però, che il tasso di perdita di peso specifico di ogni persona varierà, in base a diversi fattori, tra cui il suo deficit calorico (di cui parliamo più avanti) e la sua routine di esercizio, oltre a fattori che sono per lo più al di fuori del suo controllo, come la sua genetica.
Suggerimento
Cercare di perdere più di circa 24 chili in tre mesi può essere rischioso per la sua salute. Invece di puntare a un numero specifico, dia priorità alla creazione di abitudini sane, in modo da perdere peso prima della grande data e mantenerlo a lungo termine.
Come perdere peso in 3 mesi
Pronto a iniziare? Ecco il suo piano di gioco:
1. Stabilire un obiettivo realistico di perdita di peso
Un obiettivo sano per la perdita di peso in tre mesi per la maggior parte delle persone è compreso tra 12 e 24 chili, ma deve decidere cosa è realistico per lei all’interno di questo intervallo. Perdere peso non è facile, e più peso vuole perdere, più dovrà impegnarsi a modificare le sue abitudini alimentari e di esercizio.
Soprattutto se ha delle patologie di base, è bene che parli con il suo medico prima di iniziare il suo percorso di perdita di peso, per assicurarsi che il suo obiettivo di perdita di peso sia sano e per determinare se c’è qualcosa nella sua storia medica che potrebbe rendere più difficile la perdita di chili.
Lettura correlata
Come trovare la dieta dimagrante migliore per lei
2. Gestire le calorie per raggiungere il suo obiettivo
Se il suo obiettivo è perdere circa 12 chili in tre mesi, si tratta di circa un chilo alla settimana, il che significa che dovrà bruciare 500 calorie in più ogni giorno, tagliando le calorie dalla sua dieta o bruciandole con l’esercizio fisico (o una combinazione).
Per perdere circa 24 chili in tre mesi, o 2 chili a settimana, dovrà aumentare il numero di calorie giornaliere a 1.000. Questo perché ci sono circa 3.500 calorie in un chilo di grasso, secondo la Mayo Clinic.
Per creare un deficit calorico, deve innanzitutto sapere di quante calorie ha bisogno per mantenere il suo peso attuale (le sue calorie di mantenimento).
Può trovare il suo valore calorico di mantenimento monitorando l’alimentazione per diversi giorni, utilizzando un diario alimentare o un’app di monitoraggio. Quindi, supponendo che non aumenti o perda peso, può utilizzare questo valore come base per il suo deficit calorico.
Può anche iniziare con una stima basata su età, sesso e livello di attività, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics:
Per le persone assegnate alla femmina alla nascita:
Fabbisogno calorico stimato per gli adulti
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
Fonte(i): Accademia di Nutrizione e Dietetica. (2021). “Di quante calorie hanno bisogno gli adulti?”.
Per le persone assegnate al sesso maschile alla nascita:
|
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Fonte(i):Accademia di Nutrizione e Dietetica. (2021). “Di quante calorie hanno bisogno gli adulti?”.
3. Mangiare con saggezza per perdere peso
Anche se le diete fad possono aiutarla a ridurre rapidamente le calorie, probabilmente faranno più male che bene. È meglio costruire abitudini sane da mantenere a lungo termine. Tenga a mente questi consigli:
- Privilegiare gli alimenti integrali.Riempia il suo piatto con frutta e verdura in un’ampia gamma di colori. Le verdure sono ricche di vitamine e di fibre, un nutriente che aiuta a mantenere la digestione regolare, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics.
- Includa i carboidrati.Nonostante ciò che dicono le attuali tendenze dietetiche, i carboidrati sono un’altra parte di una dieta sana. Anche se dovrebbe concedersi un croissant (o due) di tanto in tanto, dovrà mangiare soprattutto cereali integrali o carboidrati sani come il riso integrale, le patate dolci o la pasta integrale.
- Si assicuri di mangiare abbastanza proteine.Mangiare una quantità sufficiente di questo macronutriente la aiuterà a conservare la massa muscolare e a mantenere l’energia durante il deficit calorico, secondo la Mayo Clinic. Per mantenere le calorie complessive basse, privilegi le fonti di proteine magre come il pollame, il pesce o i latticini a basso contenuto di grassi.
- Prenda in considerazione la dieta mediterranea.Anche se non si tratta di una dieta strettamente dimagrante, la ricerca ha collegato la dieta mediterranea a una riduzione del peso corporeo e del BMI. Inoltre, è una dieta che soddisfa tutte le esigenze per quanto riguarda gli alimenti integrali, i carboidrati sani e le proteine magre.
Pronto ad adottare una dieta mediterranea?
Inizi con questo piano alimentare di sette giorni.
4. Adottare uno stile di vita attivo
Per bruciare più calorie nel suo tentativo di perdere rapidamente grasso corporeo, aggiunga più movimento alla sua giornata. Più è attivo, più brucia calorie al giorno. Questo la aiuta a perdere peso più velocemente e a preservare la muscolatura magra.
Raggiunga un minimo di 150 minuti di attività cardio a intensità moderata alla settimana, che comprende una camminata veloce o l’aerobica in acqua, secondo il Centers for Disease Control and Prevention. Oppure, se preferisce allenamenti più brevi, opti per 75 minuti di esercizi ad alta intensità, come l’interval training ad alta intensità.
Dovrebbe anche incorporare almeno due giorni di allenamento di forza nella sua routine settimanale. L’allenamento della forza può aiutare a migliorare la massa muscolare e il metabolismo, secondo Harvard Health Publishing. Inoltre, aggiungerà una gradita varietà al suo programma di allenamento.
Come perdere grasso corporeo rapidamente
Un deficit calorico intelligente e sostenibile, abbinato a un piano alimentare sano e a uno stile di vita attivo, è il metodo più rapido ed efficace per perdere grasso corporeo.
Si possono perdere 40 chili in 3 mesi?
Credito immagine:Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Per perdere 40 chili in tre mesi, dovrebbe perdere poco più di 13 chili al mese. Si tratta di un deficit settimanale di circa 11.375 calorie, pari a 1.625 calorie al giorno.
Non solo questo supera di gran lunga il deficit calorico massimo raccomandato, ma è più di quanto la maggior parte delle persone brucia in una giornata attiva. In altre parole: è quasi impossibile perdere tanto peso in tre mesi.
Per le persone che convivono con l’obesità, i medici possono talvolta prescrivere una dieta molto ipocalorica (VLC), che prevede l’assunzione di pasti da 450 a 800 calorie preparati da medici, secondo le linee guida cliniche del National Institute for Health and Care Excellence del novembre 2014.
Tuttavia, questi interventi dietetici specifici possono essere pericolosi e dovrebbero essere tentati solo con il supporto e la supervisione di un medico qualificato. In genere, questi piani prevedono una routine completa di integratori, per garantire che la persona assuma tutte le vitamine e i nutrienti di cui ha bisogno.
Si possono perdere 30 chili in 3 mesi?
Può essere possibile perdere 30 chili in tre mesi, ma non è un obiettivo di perdita di peso sicuro o sano per un periodo di tempo così breve. Per perdere così tanto peso, dovrebbe creare una dieta e uno stile di vita insostenibili, che non l’aiuteranno a mantenere i suoi obiettivi nel lungo periodo.
Perché la perdita di peso rapida non è sicura
Il deficit necessario per perdere 30 o 40 chili in tre mesi è insostenibile e probabilmente non le permetterà di assumere le calorie necessarie per una buona salute ed energia. Inoltre, i risultati che vedrà probabilmente non dureranno a lungo termine.
Con una dieta estremamente ipocalorica, può essere difficile fornire al suo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Le vitamine, i nutrienti e le fibre sono tutti elementi importanti per la sua salute quotidiana e a lungo termine, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Per esempio, se non fornisce al suo corpo abbastanza calcio, è costretto ad attingere dalle sue riserve di calcio nelle ossa. A lungo termine, questo può causare condizioni come una bassa densità ossea.
Un apporto insufficiente di calorie rallenterà anche il suo metabolismo, il che renderà più difficile perdere peso, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics. Un metabolismo rallentato può persino causare problemi digestivi o costipazione.
I calcoli biliari sono un altro potenziale effetto collaterale delle diete molto ipocaloriche, secondo la Johns Hopkins Medicine. Mangiare meno di 800 calorie al giorno aumenta il rischio di sviluppare questa condizione, che può causare dolore addominale, vomito e febbre.
Come obiettivo di perdita di peso, 30 o 40 chili sono assolutamente raggiungibili, ma non in tre mesi. Invece di concentrarsi esclusivamente sulla bilancia, dia la priorità alla creazione di abitudini sane. Questo la aiuterà a perdere peso gradualmente e il suo nuovo stile di vita la aiuterà a mantenerlo.
Pronto a perdere peso?
Si prepari al successo con il programma Weight-Loss Kickstart di morefit.eu.