Fare passeggiate regolari può favorire la perdita di peso e la salute del cuore.Credito immagine:Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
Fare lunghe passeggiate può richiedere molto tempo. Ma spesso ne vale la pena: camminare per 5 miglia al giorno, ad esempio, ha molti benefici, tra cui un elevato consumo di calorie e una possibile perdita di peso.
Ecco tutto quello che deve sapere su come camminare per 5 miglia al giorno può influire sul suo peso e sul suo benessere generale.
Bruciare calorie camminando
Camminare per lunghe distanze può richiedere molto tempo. Ma l’attività fisica prolungata di una camminata di 5 miglia al giorno è utile per bruciare calorie.
Il numero esatto di calorie bruciate camminando dipende da fattori come la velocità e il peso. Per esempio, se cammina a un ritmo di 3 chilometri e mezzo all’ora, una persona di 125 chili può bruciare circa 214 calorie all’ora, mentre una persona di 185 chili può bruciare circa 318 calorie all’ora, secondo Harvard Health Publishing.
A questa velocità, può completare 5 miglia in circa un’ora e 26 minuti. Per una persona di 185 chili, si tratta di circa 398 calorie bruciate con una camminata quotidiana di 5 miglia, che può portare a una perdita di peso nel corso di diverse settimane.
Se aumenta il passo a 4 miglia all’ora, può completare 5 miglia in circa un’ora e 15 minuti. A questo ritmo, una persona di 125 chili può bruciare circa 338 calorie e una persona di 185 chili può bruciare 473 calorie all’ora.
Anche se può essere tentato di camminare il più velocemente possibile per completare i suoi 5 chilometri, dovrebbe iniziare il suo programma di esercizi lentamente per dare al suo corpo il tempo di adattarsi all’attività, secondo la Mayo Clinic. Questo può aiutarla ad evitare un sovraccarico muscolare o un infortunio.
Formula per la perdita di peso
Per perdere un chilo di peso corporeo, deve bruciare o mangiare 3.500 calorie in meno rispetto al fabbisogno del suo corpo. Per una perdita di peso sicura e sostenibile, cerchi di perdere da un chilo a due chili alla settimana, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC). Camminare per 5 miglia al giorno può sostenere questo ritmo di perdita di peso, creando un deficit calorico in cui si bruciano più calorie di quelle assunte.
Se desidera perdere peso ma non può impegnarsi a camminare per 5 miglia al giorno, può comunque raggiungere i suoi obiettivi di perdita di peso. Ad esempio, può camminare per 5 miglia al giorno un paio di volte alla settimana o partecipare ad altre attività fisiche.
Può anche sostenere la perdita di peso apportando modifiche alle sue abitudini alimentari. Secondo il CDC, i consigli per ottimizzare la sua dieta includono:
- Mangiare carni e proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali.
- Sostituire i prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi, come latte, yogurt e formaggio, con opzioni a basso o nullo contenuto di grassi.
- Scelga opzioni nutrienti quando va a mangiare fuori: ad esempio, ordini un contorno di insalata invece di patatine fritte o chips.
Quanto tempo ci vuole per camminare per 5 miglia?
Il tempo necessario per camminare 5 miglia al giorno dipende da fattori come la lunghezza del passo, la velocità e il tipo di terreno su cui si cammina.
Ma in generale, camminare a passo svelto per un miglio può richiedere da 13 a 20 minuti, secondo l’UC Berkeley. Di conseguenza, il tempo necessario per camminare per 5 miglia può variare da un’ora e cinque minuti a un’ora e 40 minuti.
Benefici della camminata di 5 miglia al giorno
Oltre a bruciare calorie e a contribuire alla perdita di peso, ci sono altri benefici della camminata, tra cui:
1. Favorisce la salute del cuore
Camminare, soprattutto a un ritmo più sostenuto, può migliorare la salute del cuore e diminuire il rischio di eventi cardiovascolari, secondo Harvard Health Publishing.
Ciò include il miglioramento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo e la diminuzione del rischio di diabete e obesità.
2. Può ridurre lo stress
L’esercizio fisico regolare (compresa la camminata) può anche sostenere la salute mentale, diminuendo lo stress e riducendo il rischio di depressione e ansia, secondo il CDC.
3. È facile per le articolazioni
Se da un lato la corsa fa bruciare più calorie, dall’altro esercita una forte pressione sulle articolazioni ogni volta che il suo piede atterra.
Camminare, invece, è un’attività a basso impatto. Un piede è sempre solidamente appoggiato al suolo, per cui ogni passo provoca una pressione molto minore sulle articolazioni, secondo la UC Berkeley. Camminare è anche un mezzo di trasporto molto pratico e un buon modo per arrivare dove si sta andando e allo stesso tempo trarre tutti i benefici dell’esercizio fisico.
Camminare per 5 miglia al giorno per un mese
Secondo il CDC, può perdere da uno a due chili alla settimana seguendo una dieta nutriente e facendo esercizio fisico regolare, ad esempio camminando per 5 miglia al giorno. Se continua questa abitudine per un mese, può arrivare a perdere fino a 8 chili di peso.