Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno influisce più della tua produttività.Credito immagine: morefit.eu Creativo 
Quanto è grave davvero? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
Dormire è un po ‘come allenarsi. Sebbene entrambi siano cruciali per una buona salute, spesso li mettiamo nel dimenticatoio o forse li ignoriamo del tutto quando la vita si fa impegnativa.
La routine di allenamento di nessuno è immacolata e nessuno ha un programma di sonno perfetto il 100% delle volte. Ma un sonno incoerente – andare a dormire in momenti diversi o fare una diversa quantità di occhi chiusi ogni notte – probabilmente influisce sulla tua salute più di quanto pensi.
Proprio come puoi dare la priorità al tuo lavoro o al tempo in famiglia, anche il tuo sonno merita un po ‘di attenzione in più. Continua a leggere per scoprire gli effetti della cattura degli zzz irregolari.
Il tuo sonno è su un orologio naturale
Il tuo programma di sonno è controllato dal tuo ritmo circadiano, che è l’orologio interno naturale di 24 ore del tuo corpo, secondo la National Sleep Foundation. Vari sistemi del tuo corpo sono programmati dal ritmo circadiano, ma il tuo ciclo sonno-veglia è uno dei più importanti.
Questo ciclo è piuttosto semplice: quando ti svegli, la luce solare fa sì che il tuo cervello invii segnali di attenzione al corpo, mantenendoti sveglio e attivo. Di notte, l’oscurità dà il via alla produzione del tuo corpo di melatonina, un ormone che scatena la sonnolenza, favorendo il riposo per tutta la notte.
Ma quando il tuo sonno è incoerente, il tuo ritmo circadiano può essere sbalordito, il che colpisce gli altri sistemi del corpo, spiega lo specialista del sonno Michael Breus, PhD, autore di The Power of When .
“Quando sei sincronizzato con il tuo ritmo, il tuo corpo funziona in modo ottimale”, dice Breus a morefit.eu. “Quando non sei sincronizzato, si verificano problemi – e quando sei fuori sincronia per lunghi periodi di tempo, spesso, anche la malattia.
Il jet lag, il lavoro a turni e i disturbi del sonno (comprese le abitudini irregolari del sonno) possono tutti causare uno spostamento del ritmo circadiano, che può portare ai seguenti problemi.
Il sonno influisce sul sistema immunitario
Le persone che costantemente non riescono a dormire a sufficienza ogni notte (da sette a nove ore per la maggior parte degli adulti) corrono un rischio maggiore di ammalarsi se esposte a un virus, come il comune raffreddore, secondo la Mayo Clinic.
Quando riduci il sonno o segui uno schema instabile, il tuo corpo può anche limitare la produzione di citochine e anticorpi protettivi, che aiutano a combattere malattie e infezioni.
Inoltre, un sonno incoerente può rallentare il processo di recupero del tuo corpo, rendendo più difficile la guarigione, secondo la Mayo Clinic. Per periodi di tempo più lunghi, la mancanza di sonno è stata persino associata ad un aumento del rischio di obesità e malattie cardiovascolari (più su quello sotto).
Ma non è solo il lungo termine che conta. Anche solo una notte di sonno scarso (quattro ore o meno) può anche indurre il tuo corpo a creare citochine infiammatorie, molecole proteiche che promuovono l’infiammazione, secondo il National Institutes of Health (NIH). E l’infiammazione è stata collegata a una serie di problemi di salute, di cui parleremo in seguito.
Il sonno è connesso alla salute dell’intestino
Il tuo programma di sonno e il microbioma intestinale sono abbastanza strettamente correlati. Secondo uno studio del febbraio 2019 su Microrganismi , la diversità e la salute del tuo microbioma non influiscono solo sulla digestione, sul metabolismo e sul sistema immunitario, ma anche sui tuoi schemi di sonno.
Questo perché i batteri nell’intestino funzionano anche secondo un ritmo circadiano, secondo lo studio sopra menzionato. Il ritmo circadiano dei tuoi batteri intestinali può effettivamente cambiare il ritmo sonno-veglia anche nel tuo corpo.
Questa relazione funziona anche al contrario, motivo per cui un programma di sonno irregolare può danneggiare la salute dell’intestino, secondo lo studio sopra menzionato. Il disallineamento tra i tuoi orologi circadiani può causare cambiamenti nella diversità dei tuoi batteri intestinali.
I disturbi del sonno sono stati anche associati a malattie gastrointestinali, secondo uno studio del dicembre 2015 su Gastroenterologia ed epatologia . Le citochine infiammatorie che il tuo corpo tende a rilasciare durante la privazione del sonno sono presenti anche con malattie gastrointestinali come malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), malattia infiammatoria intestinale e disturbi del fegato, tra gli altri.
Anche il sonno e la salute del cuore sono collegati
Se vuoi mantenere il tuo cuore sano e forte, il sonno è un pezzo necessario del puzzle. Le persone che non dormono abbastanza ogni notte sono in realtà a più alto rischio di malattie cardiovascolari, indipendentemente dalla loro età, peso o esercizio fisico e abitudini di fumo, secondo la National Sleep Foundation.
In che modo esattamente il sonno danneggia il tuo cuore? I modelli di sonno irregolari sono collegati a vari rischi cardiovascolari, tra cui obesità, ipertensione, diabete e malattie coronariche, secondo Harvard Health Publishing.
Come accennato in precedenza, il tuo corpo produce proteine infiammatorie e ormoni dello stress quando non dormi abbastanza, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, secondo Harvard Health Publishing.
L’obesità è un altro motivo per cui il sonno incoerente è spesso associato a malattie cardiache. Il sonno insufficiente è stato collegato all’aumento di peso, secondo Harvard Health Publishing. Ciò può essere dovuto al fatto che la tua capacità di giudizio è spesso compromessa quando sei stanco. Di conseguenza, potresti fare uno spuntino di più o scegliere cibi più malsani e più ricchi di calorie. La fatica può anche far sentire le persone più inclini a saltare l’esercizio.
Come stabilire un programma di sonno coerente
Leggere prima di coricarsi è un ottimo modo per rilassarsi prima di dormire. Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Proprio come il tuo programma di allenamento, creare e attenersi a una routine del sonno notturno è la formula migliore per il successo. Ormai, è abbastanza chiaro che un programma di sonno regolare è fondamentale per la tua salute, quindi rendi prioritario il tuo allenamento serale.
1. Attenersi a un orario di sveglia fisso
Innanzitutto, imposta un orario di sveglia che ti dia da sette a nove ore di sonno, consiglia la National Sleep Foundation. Creare un programma del sonno è quasi impossibile se ti svegli in orari diversi ogni giorno. Quindi, pioggia o sole, fine settimana o giorno della settimana, imposta la sveglia e rispettala.
2. Impostare anche un allarme per andare a dormire
Imposta una sveglia per l’ora di andare a dormire, consiglia la Mayo Clinic. Proprio come avresti impostato la sveglia al mattino, accendine una mezz’ora prima di iniziare a prepararti per andare a letto. All’inizio può essere complicato ma, in breve tempo, diventerà naturale come la tua sveglia mattutina.
Le cattive abitudini prima di coricarsi sono una delle ragioni principali per cui molte persone lottano con l’insonnia e altri problemi di sonno. Anche se cambiare queste abitudini può richiedere un po ‘di tempo e perseveranza, rilassarsi almeno 30 minuti prima di andare a dormire è un ottimo modo per stabilire una mentalità riposante.
3. Creare una routine di relax
Abbassa le luci ed evita gli schermi di telefoni, computer e TV, consiglia la National Sleep Foundation. Leggere un libro (sì, un libro vero), ascoltare musica tranquilla o eseguire esercizi di stretching rilassanti può aiutare il tuo corpo a prepararsi per andare a letto.
Allora, quanto è grave dormire incoerenti?
Non si può dire abbastanza: è necessario dare la priorità al sonno. Il tuo programma di sonno quotidiano influisce sul tuo ritmo circadiano generale, che può influenzare una moltitudine di sistemi nel tuo corpo.
Dormire in modo incoerente o troppo poco può danneggiare il sistema immunitario, la salute dell’intestino e del cuore, ostacolando la capacità del corpo di combattere le malattie e tenere a bada l’infiammazione. Inoltre, probabilmente non sarai in grado di pensare in modo troppo acuto in uno stato di privazione del sonno.
Anche se colpire il fieno alla stessa ora ogni notte potrebbe non sembrare troppo eccitante, mantenere il sonno regolare è fondamentale. Potrebbe richiedere un po ‘di disciplina, ma seguire un programma di sonno costante ogni giorno è uno dei modi più semplici per migliorare la tua salute.