Se il tuo russare fa male alla tua salute dipende da alcuni fattori diversi. Credito immagine: morefit.eu Creativo 
Quanto è davvero grave? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
La notte dovrebbe portare pace e tranquillità. Ma per alcuni di noi, le nostre camere da letto sembrano più un raduno di monster truck che una lezione di hatha yoga.
Secondo l’American Academy of Sleep Medicine (AASM), circa il 40% delle persone assegnate come maschio alla nascita (AMAB) e il 24% delle persone assegnate come femmina alla nascita (AFAB) russano regolarmente.
Ma oltre a infastidire seriamente il tuo compagno di letto, c’è qualche danno nel segare i tronchi quando spegni le luci?
Per scoprirlo, abbiamo contattato esperti nel campo della ricerca sul sonno per scoprire gli effetti che il russamento ha sul tuo corpo, i segni sorprendenti che hai eseguito ginnastica alla gola di notte e i modi più recenti e migliori per ricominciare a dormire come un bambino.
Che cosa causa il russare?
“Il russamento è quando il tessuto nella parte posteriore della gola dietro la base della lingua, chiamato il palato molle, vibra nella colonna d’aria mentre l’aria si muove”, dice Ann Romaker, MD, professore di medicina e direttore del University of Cincinnati Medical Center Sleep Medicine Center. “Di solito si verifica nelle persone che hanno un’apertura ristretta là dietro”.
Questo stretto passaggio non rappresenta un problema quando sei sveglio perché sei in posizione eretta e perché quando questi tessuti sono attivi, si aprono. “Tuttavia, una volta che si rilassano durante il sonno, si allentano e collassano un po ‘”, dice il dott. Romaker.
“Quando l’aria cerca di passare attraverso questa ostruzione, i tessuti svolazzano l’uno contro l’altro”, dice l’esperto di medicina del sonno dentale Kent Smith, DDS, fondatore e direttore medico di Sleep Dallas e presidente dell’American Sleep and Breathing Academy.
In genere, questo tintinnio è la fonte del suono del russare.
La differenza tra russare e apnea notturna
L’apnea notturna è un po ‘come russare con gli steroidi. Se soffri di apnea notturna completa, il collasso delle vie aeree interrompe completamente il flusso di ossigeno.
“Inizi a inspirare, e anche se l’addome, il diaframma ei muscoli del torace stanno cercando di far entrare aria, i muscoli della gola e il tessuto della gola sono chiusi”, dice il dott. Romaker. “Il tuo corpo produce una scarica di adrenalina, facendoti sbuffare e poi continuare a respirare.”
Una versione meno estrema di questo è l’ipopnea, che significa un respiro superficiale. “Anche se il tessuto della gola viene risucchiato verso il centro, non si chiude completamente”, dice il dott. Romaker. “Non si respira completamente e l’ossigeno scende ancora, ma non così lontano come sarebbe con l’apnea completa.”
Aumentare di peso può aumentare la probabilità di difficoltà respiratorie mentre sei nel mondo dei sogni. Sei anche a maggior rischio se hai più di 55 anni.
Un altro fattore coinvolto nel determinare se svilupperai o meno l’apnea è la sensibilità del centro di controllo respiratorio del cervello, che regola la respirazione.
“Alcune persone sono molto sensibili”, dice il dott. Romaker. “Con solo un leggero cambiamento nell’assunzione di ossigeno, il centro di controllo respiratorio ti stimolerà a fare un respiro più profondo.”
Altri non sono così sensibili; i loro cervelli laissez-faire non riescono a rispondere a un calo dei livelli di ossigeno.
Nel settembre 2014, l’AASM ha riferito che il 26% degli americani di età compresa tra i 30 ei 70 anni soffriva di apnea notturna, un aumento sostanziale negli ultimi due decenni, probabilmente il risultato dell’aumento dei tassi di obesità.
Perché russare regolarmente può trasformarsi in apnea
Il russare forte, frequente e fastidioso è spesso un precursore dell’apnea notturna. “Se russi, sei più incline a sviluppare apnea notturna”, dice il dottor Smith.
Non solo le persone che russano hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso ed essere più grandi, che sono gli stessi fattori di rischio per l’apnea notturna, ma uno studio del novembre 2018 sul Torace ha scoperto che il russare porta alla degenerazione dei nervi nel vie aeree superiori, che possono aumentare il rischio di ostruzione delle vie aeree superiori durante il sonno.
Detto questo, i due non sono necessariamente sempre collegati.
“Non tutti quelli che russano hanno l’apnea, e non tutti quelli che hanno l’apnea russano”, dice il dott. Romaker.
Sebbene sia più facile capire se hai smesso di respirare se stavi facendo molto rumore prima, esiste una versione “silenziosa” dell’apnea notturna in cui le persone non emettono quasi alcun suono, anche se hanno difficoltà a respirare.
Se russi, puoi fare un autocontrollo prendendo il Questionario STOP-bang, uno strumento di screening ampiamente utilizzato per rilevare l’apnea notturna.
Come il russare può sabotare la tua salute
Nonostante gli sbuffi e i sibili divertenti che le persone associano ad esso, russare non è una cosa da ridere.
“Ci sono prove che il russare forte può essere un fattore di rischio per l’ictus, anche se non si ha l’apnea”, dice il dott. Romaker.
In uno studio del giugno 2014 sul Laryngoscope , i ricercatori hanno esaminato grandi gruppi di persone AMAB che non avevano apnea notturna. Usando un’ecografia per misurare sia le arterie carotidi del collo che le arterie dell’inguine, hanno scoperto che maggiore era la percentuale della notte che un individuo trascorreva russando, maggiore era il restringimento nelle arterie del collo, mentre non c’era restringimento nel le arterie inguinali.
“Credono che la vibrazione del russare provochi piccole lacrime nel rivestimento delle arterie, che il corpo poi ripara fissando la placca”, dice il dott. Romaker. Quell’accumulo di placca aumenta le tue possibilità di ictus.
Per non parlare del fatto che se c’è qualcuno che dorme accanto a te, probabilmente sta dormendo di bassa qualità e interrotto, il che presenta una serie di problemi di salute.
L’apnea notturna apre tutta un’altra lattina di vermi.
“Avere i livelli di ossigeno che scendono su e giù, oltre all’ondata di adrenalina durante la notte, mette sotto stress il cuore, il cervello e i vasi sanguigni”, afferma il dott. Romaker. “È stato dimostrato che l’apnea non trattata nel tempo causa ipertensione, attacchi di cuore, ictus, insufficienza cardiaca congestizia, problemi del ritmo cardiaco, incidenti stradali, impotenza, diabete, Alzheimer e persino cancro”.
9 motivi per cui stai russando
Capire cosa sta scatenando i tuoi rumorosi zzz è il primo passo per trovare una soluzione.
1. Tua madre o tuo padre russa
“Alcune persone hanno una predisposizione anatomica al russare”, dice il dott. Romaker. “Tende a funzionare in famiglia.”
Ad esempio, potresti avere un morso eccessivo, in cui la mascella inferiore non è così prominente e c’è spazio limitato nella parte posteriore della gola. Oppure, se la tua lingua è più larga della mascella, può ricadere in gola quando dormi.
Alcune persone hanno condizioni come un setto deviato e polipi nasali, mentre altri sono nati con tonsille o adenoidi più grandi: tutti questi fattori ti rendono incline a segare i tronchi.
2. Sei congestionato
Quando hai il raffreddore o le tue allergie divampano, l’interno del tuo naso si gonfia.
“Di conseguenza, non c’è tanto spazio nella tua cavità nasale e devi lavorare di più per aspirare l’aria”, dice il dott. Romaker. “Questo può far vibrare il tessuto sottostante, provocando il russare.”
L’ipertrofia dei turbinati è un’altra condizione che ti mette a rischio di russare indotto dall’infiammazione. “Provoca gonfiore nel rivestimento del tuo passaggio nasale, bloccando il flusso d’aria”, dice il dott. Romaker.
3. Sei esausto
Le persone hanno maggiori probabilità di sbuffare e annusare quando sono molto stanche.
“La fatica fa cadere a pezzi il tono muscolare”, dice il dott. Romaker. “Il tessuto della gola diventa floscia e fa più rumore.”
4. Sei incinta
Quando hai un panino nel forno, i tuoi livelli di progesterone aumentano. Chiamato “l’ormone della gravidanza”, il progesterone aiuta a nutrire il feto in via di sviluppo … e provoca un sonno notturno rumoroso lungo la strada.
“Provoca gonfiore delle membrane che portano alla congestione nasale e al russare”, dice il dott. Romaker.
5. Hai più di 55 anni
“Con l’avanzare dell’età, la gravità ha più effetto”, dice il dott. Romaker, sottolineando che dopo i 55 anni, due terzi delle persone AMAB e il 35% di quelle AFAB russeranno. “Il nostro tono muscolare si indebolisce e il tessuto della gola che prima si teneva in piedi ora inizia a cadere”.
Anche la tua lingua diventa più pigra con l’età. “Perdi il nervo nervoso della lingua, quindi non puoi spostarlo mentre dormi”, dice Smith.
6. Hai guadagnato peso
“Alcune persone immagazzinano il grasso alla base della lingua o dietro la gola, che restringerà la gola”, dice il dott. Romaker. “Maggiore è la circonferenza del collo all’esterno, maggiore è il rischio di apnea interna.”
Le persone AMAB con un collo da 17 pollici o superiore e le persone AFAB con un collo da 16 pollici o superiore sono a maggior rischio.
7. Bevi qualcosa dopo cena
L’alcol facilita il russare.
“L’alcol rilassa preferenzialmente i muscoli della gola più dei muscoli toracici, che usiamo per respirare”, dice il dott. Romaker.
Buono a sapersi: “La marijuana non sembra avere gli stessi effetti sui muscoli della gola”, dice il dott. Romaker. (Tuttavia, fumare qualcosa ti irrita la gola.)
8. Dormi sulla schiena
“In posizione supina, la gravità consente alla lingua di scivolare indietro verso la parte posteriore della gola, limitando il flusso d’aria”, dice il dottor Smith. Inoltre, anche i tessuti nella parte posteriore della gola pendono, bloccando la trachea.
9. Stai assumendo un sedativo
Secondo la National Sleep Foundation, farmaci come Ativan e Valium possono aumentare la probabilità di russare perché rilassano i muscoli, compresi quelli della gola.
4 segni di russamento
I brontolii notturni di alcune persone li svegliano, mentre altri hanno un compagno di letto che li informa. Ma se sei single o il tuo partner è morto per il mondo quando dorme, potresti non avere idea che ti stai trasformando in un tosaerba quando chiudi gli occhi di notte. Ecco alcuni indizi rivelatori:
1. Stanchezza inspiegabile
Stai dormendo dalle sette alle otto ore, ma ti senti ancora molto assonnato durante il giorno. Chiamato sonnolenza diurna eccessiva, o EDS, questo può essere un suggerimento che stai russando. Valuta la tua stanchezza utilizzando la scala della sonnolenza di Epworth. “Se ottieni un punteggio di 11 o superiore, hai EDS”, dice il dottor Smith.
2. Pressione sanguigna elevata
La tua pressione sanguigna sta aumentando e non sei sicuro del perché? La colpa potrebbe essere l’apnea notturna.
“Se non stai respirando abbastanza ossigeno, il tuo cuore deve battere molto più velocemente per fornire più sangue ai tuoi organi”, dice il dottor Smith.
3. Colesterolo alto
Se sei giovane e mangi sano ma soffri di colesterolo alto, valuta se il motivo potrebbe essere il russare.
4. Mal di gola o bocca secca al mattino
“Svegliarsi ogni giorno con questi sintomi è un segno che stai russando”, dice il dott. Romaker.
Se qualcuno di questi suona vero per te, registra i tuoi rumori notturni utilizzando un’app come SnoreLab, che prende registrazioni di esempio e misura quanto a lungo e forte hai russato.
4 modi per spegnere il russare
È importante stroncare il russare sul nascere all’inizio prima che peggiori (ciao, apnea notturna) e diventi pericoloso per la tua salute. Prova queste soluzioni:
1. Prova le strisce nasali
Se russi solo quando sei imbottito, controlla se le strisce nasali aiutano. Queste bende sono posizionate sul ponte del naso e hanno le ali su ciascuna estremità, che aprono le narici.
“Per alcune persone, questo fa una grande differenza”, dice il dott. Romaker, sottolineando che puoi anche provare uno spray nasale da banco.
Le strisce nasali spesso alleviano il russare anche se te lo aspetti.
2. Guarda quando bevi
Evita l’alcol tre o quattro ore prima di andare a dormire per dare al tuo corpo il tempo di metabolizzarlo.
“A volte puoi aggiustare il tuo russare semplicemente non bevendo la sera”, dice il dott. Romaker.
3. Scegli una posizione diversa
Dormire sulla schiena è spesso parte del problema.
“Abbraccia un cuscino per il corpo o metti un cuscino nella parte inferiore della schiena per aiutarti a stare dalla tua parte”, dice il dott. Romaker.
Oppure usa un sensore di posizione come NightBalance o NightShift: lo metti intorno al collo o all’addome e se ti sposti sulla schiena, vibrerà con intensità crescente fino a quando non rotoli su un lato.
Un’altra strategia (anche se meno comoda) per tenerti lontano è appuntare un calzino pieno di palline da tennis sul retro di una maglietta e indossarlo a letto.
In alternativa, puoi lavorare contro la gravità sollevando la testata del letto.
“Fai scorrere i cunei sotto il materasso in modo da trovarti su un pendio, che aprirà il tuo passaggio d’aria”, dice il dottor Smith.
4. Vedere un medico
Se hai un russare costante e dirompente e queste strategie fai-da-te non funzionano, allora è il momento di vedere un medico.
“I dentisti producono apparecchi orali che tirano la mascella in avanti per aprire lo spazio nella parte posteriore della gola”, dice il dott. Romaker.
Questi bocchini sono disponibili anche in molte farmacie o online, ma avverte che potrebbero alterare il tuo morso. (Puoi provare prima una versione da banco per vedere se aiuta, quindi lavorare con il tuo dentista per averne uno personalizzato.)
In alternativa, il tuo dentista potrebbe suggerirti un dispositivo che trattiene la lingua che sposta la lingua in avanti, ma può essere scomodo.
“Una volta che si sviluppa una grave apnea notturna, viene suggerito un C-PAP [una macchina che aumenta la pressione dell’aria in gola]”, dice il dottor Smith. “Ci sono anche alcuni interventi chirurgici che sono considerati ultimi resort”.
Allora, quanto fa male russare?
Dipende dal livello di russamento. Sbuffi e putter silenziosi non sono generalmente nulla di cui preoccuparsi.
Ma se il giorno dopo ti senti schifoso o il tuo russare disturba le persone – ad esempio, la tua dolce metà ha iniziato a dormire in una stanza diversa, nessuno vuole dormire con te quando viaggi con gli amici o le persone nella stanza d’albergo della porta accanto si lamentano – allora hai un problema che devi risolvere.
“Fondamentalmente, se non infastidisce il tuo compagno di letto e ti senti sveglio, energico e vigile durante il giorno, non preoccuparti”, dice il dottor Romaker. “Se queste cose non sono vere, dovresti dare un’occhiata al tuo russare.”