Un dietista spiega perché sorseggiare il caffè nel pomeriggio è una cattiva idea per il tuo sonno. Credito di immagine: Morefit.eu Creative 
Quanto è grave? Stabilisce il record su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbe essere malsano.
In questo articolo
- Come il caffè influisce sul sonno
- Quando smettere di berlo
- Suggerimenti per l’energia
- La linea di fondo
Quando le 15:00 Rotola intorno e i tuoi livelli di energia si immergono, potresti raggiungere una tazza di caffè per farti oltre la gobba. Mentre la tua tazza pomeridiana ti ravviverà nel momento presente, le probabilità sono che pagherai anche il prezzo più tardi nel corso della giornata.
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Sì, quando guardiamo alla nostra birra di mezzogiorno per una spinta, spesso si avvita con il sonno di notte.
Abbiamo parlato con il dietista di May Zhu, Rdn, LDN, il fondatore di Nutrition accade, per ottenere lo scoop sul perché sorseggiare le cose calde per evitare un crollo pomeridiano è davvero male per il tuo sonno e cos’altro puoi fare per un po ‘di oomph colpi di letargia a tarda giornata.
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5 modi in cui il caffè può influire sul sonno
1. Ti rende nervoso
Considerando che una tazza mattutina di Joe ti dà una scossa di energia, potresti appoggiarti al tuo Java per aiutarti a superare uno slogan di mezzogiorno. Dopotutto, “il caffè contiene caffeina, che è uno stimolante che ti fa sentire più sveglio e vigile”, dice Zhu.
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Ma la stessa quantità di mezzogiorno di caffeina potrebbe darti i nervosismi. Sentirsi nervosi, nervosi o avere un cuore da corsa può essere tutti segni che stai bevendo troppo per il tuo corpo, dice Zhu.
Ed essere ampliato così vicino alla notte non ti farà alcun favore nel reparto del sonno.
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2. Può interrompere il ritmo naturale del tuo corpo
“Poiché la caffeina stimola il sistema nervoso centrale per tenerti attento e sveglio, consumandolo più vicino all’ora di coricarsi può interrompere la quantità totale di sonno profondo che dobbiamo sentirci rinfrescati”, afferma Zhu.
“Potrebbe anche rendere più difficile per te addormentarti, il che potrebbe spostare il modello naturale di sonno/veglia del tuo corpo”, aggiunge.
In effetti, una revisione sistematica di febbraio 2017 nelle recensioni di medicina del sonno ha scoperto che la caffeina non solo ha prolungato il tempo impiegato per addormentarsi, ma ha anche ridotto la quantità e la qualità del sonno. Fondamentalmente, l’assunzione di caffeina ha anche portato a più veglia e disturbi del sonno.
Il fatto è che se il tuo caffè pomeridiano beve un’abitudine, può danneggiare la tua salute a lungo termine. Il sonno insufficiente è associato a un rischio maggiore di depressione, diabete e problemi cardiaci, secondo Harvard Health Publishing.
3. Può farti fare pipì di più durante la notte
Se ti ritrovi a svegliarti dal sonno per correre in bagno, la tua tazza di caffè di fine giorno potrebbe essere probabilmente il colpevole. La caffeina ha lievi effetti diuretici, il che significa che potrebbe far pipì più frequentemente, dice Zhu.
Ma il sonno interrotto non va bene per il tuo funzionamento quotidiano. In effetti, le interruzioni del sonno possono compromettere le prestazioni cognitive durante il giorno, secondo uno studio di settembre 2014 in psicologia e invecchiamento
4. Potrebbe peggiorare le sudori notturne
Molte persone associano i sudori notturni a fattori come l’ansia, la menopausa o vari farmaci, ma ottenere troppa caffeina a mezzogiorno può anche contribuire a fogli sudati, dice Zhu.
Inoltre, se stai attraversando la menopausa, la caffeina potrebbe aumentare la gravità dei sintomi della sudore notturna. Uno studio di febbraio 2015 in menopausa ha trovato un legame tra l’assunzione di caffeina e un aumento delle sudorazioni notturne (e delle vampate di calore) nelle persone in menopausa.
Se stai vivendo frequenti sudorazioni notturne, consulta il medico per escludere eventuali problemi medici sottostanti.
5. Potrebbe contribuire alla fame a tarda notte e al cibo eccessivo
“Alcuni studi hanno dimostrato che la caffeina può avere effetti che sopprimono l’appetito, in particolare se consumato da 30 minuti a 4 ore prima di un pasto”, afferma Zhu.
Ma ecco il problema: se la tua birra pomeriggio ostacola la tua fame a pranzo o la cena (e diminuisce ciò che mangi a questi pasti), potresti sentirti famelico più tardi e mangiare più del previsto.
“Ricorda, mangiare abbastanza pasti equilibrati con carboidrati proteici e ricchi di fibre durante il giorno può aiutare a prevenire il cibo troppo di notte”, afferma Zhu.
Per non parlare, una pancia brontolare è anche un altro modo infallibile per impedirti di andare alla deriva a Dreamland.
Quando dovresti smettere di bere caffè durante il giorno?
Per ridurre questi effetti di sabotazione del sonno, metti un limite all’assunzione di caffè.
Mentre un alto caffeina colpisce il tuo corpo entro 30-60 minuti, lo stimolante ha un’emivita fino a cinque ore, secondo l’American Academy of Sleep Medicine. Ciò significa che possono essere necessarie fino a cinque ore affinché il tuo corpo rimuova la metà del farmaco.
Tuttavia, la caffeina rimanente può indugiare nel sistema per il sonno molto più lungo e potenzialmente. Caso in questione: uno studio di novembre 2013 sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha scoperto che avere caffeina anche sei ore prima di andare a letto ha ridotto il sonno di più di un’ora.
In effetti, “a seconda di come il tuo corpo metabolizza la caffeina, può essere necessaria fino a 10 ore per eliminarla completamente dal tuo sistema”, afferma Zhu. Quindi, per essere al sicuro, dovresti allocare 10 ore per consentire al tuo corpo di eliminarlo.
Ciò significa che se hai intenzione di colpire i fogli alle 23:00, la tua ultima tazza di caffè dovrebbe essere entro e non oltre le 13:00.
Quanta caffeina è sicura?
“Una tazza di caffè contiene circa 95 milligrammi di caffeina e, per la maggior parte degli adulti, fino a 400 milligrammi di caffeina sembrano essere sicuri per il consumo”, afferma Zhu.
Ma la sensibilità e il metabolismo della caffeina possono variare per l’individuo, aggiunge. Ciò significa che, per alcune persone, anche le dosi leggere di caffeina possono avere effetti maggiori. Quindi, presta attenzione al tuo corpo. Se due tazze all’inizio della giornata ti fanno ancora sentire cablato più tardi nella notte, regola l’assunzione secondo necessità.
Hai bisogno di una spinta energetica nel tardo pomeriggio? Fai invece queste cose
La maggior parte di noi raggiunge il caffè quando i nostri livelli di energia scendono a mezzogiorno. Ma non è l’unica (o migliore) opzione per mettere un po ‘di pep nel tuo passo. Quando il crollo pomeridiano inizia a rallentarti, prova invece questi consigli energizzanti:
1. Rimani idratato
“L’affaticamento è un segno comune di disidratazione”, afferma Zhu. “Rimanere idratato da bevande senza caffeina come acqua, acqua scintillante o persino tisane come camomilla o menta piperita può contare tutti per l’idratazione quotidiana.”
2. Alzati e allungati
Una rapida sessione di allungamento può fungere da pick-me-up perfetto. Sì, lo stretching dinamico porterà a pompare il sangue e ti aiuterà a sollevare i livelli di energia quando sono bassi.
3. Mangia pasti equilibrati
Mangiare pasti equilibrati durante il giorno aiuta a garantire che i tuoi livelli di energia rimangano stabili, dice Zhu. “Punta a una combinazione di carboidrati proteici e ricchi di fibre per tenerti saziato e la glicemia stabile per evitare gli incidenti energetici pomeridiani”, afferma.
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Quindi, bere caffè nel pomeriggio è così male?
Mentre una birra pomeridiana ti darà un brusio, è probabile che ritarderà il sonno. Ascolta sempre il tuo corpo.
Se noti che il tuo sonno è compromesso, potrebbe essere il momento di asciugare l’abitudine al caffè pomeridiano – o almeno prendi il tuo ultimo sorso un po ‘all’inizio della giornata.
Ricorda, per essere al sicuro, dai al tuo corpo circa 10 ore per eliminare la caffeina – quindi bevi la tua ultima tazza di caffè circa 10 ore prima di pianificare di andare a letto.
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