Il tonno è ricco di proteine e povero di grassiImmagine Credit:gresei/iStock/Getty Images
Il pesce è una delle migliori fonti di grassi essenziali omega-3, l’acido eicosapentaenoico, o EPA, e l’acido docosaesaenoico, o DHA. Questi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache, motivo per cui l’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana. I pesci a basso contenuto di grassi rendono più facile rimanere entro il limite di grassi raccomandato per il giorno, non superiore al 35% delle calorie, ma possono anche essere meno ricchi di grassi essenziali omega-3 rispetto ai pesci a più alto contenuto di grassi.
Pesce a bassissimo contenuto di grassi
Il merluzzo cotto ha meno di 2 grammi di grassi per 3 onceImmagine Credit:David Smith/iStock/Getty Images
I pesci che apportano la minor quantità di grassi, con meno di 2 grammi di grassi per 3 etti di pesce cotto, sono: pesce azzurro, tonno, pollock, mahi mahi, merluzzo, nasello, eglefino, sogliola e platessa. Il tonno e il merluzzo sono opzioni particolarmente valide se sta cercando di massimizzare l’apporto proteico, in quanto sono tra i pesci più ricchi di proteine per caloria. Scelga il tonno o il pollock se vuole massimizzare i grassi omega-3, minimizzando il consumo totale di grassi.
Pesce a basso contenuto di grassi
Anche il salmone è povero di grassiImmagine Credit:Jurajkovac/iStock/Getty Images
Anche la tilapia, il salmone chum e rosa, il pesce persico oceanico, l’halibut e il pesce di scoglio del Pacifico sono poveri di grassi, con meno di 5 grammi di grassi per 3 once di pesce cotto. Tra queste opzioni, il salmone è significativamente più ricco di grassi omega-3, fornendo da 900 a 1.825 milligrammi per porzione, a seconda del tipo scelto. Questo è superiore alla quantità raccomandata di almeno 500 milligrammi al giorno.
Altre opzioni di frutti di mare a basso contenuto di grassi
Le cozze sono un’opzione di molluschi a basso contenuto di grassiImmagine Credit:Jacek Nowak/iStock/Getty Images
Pur non essendo tecnicamente pesce, gamberi, capesante, granchi, aragoste e vongole contengono tutti meno di 2 grammi di grassi per porzione da 3 once, mentre ostriche e cozze ne forniscono meno di 5 grammi per porzione. Ostriche, granchi e capesante forniscono tutti almeno 300 milligrammi di grassi omega-3 per porzione, il che li rende tra le migliori scelte di frutti di mare a basso contenuto di grassi.
Altre considerazioni sulla salute
Le capesante sono a basso contenuto di grassi e di mercurioImmagine Credit:zkruger/iStock/Getty Images
Quando si sceglie il pesce o i frutti di mare, il contenuto di grassi non è l’unico fattore importante. Alcuni tipi di frutti di mare tendono a contenere livelli più elevati di mercurio rispetto ad altri, per cui è importante limitarli nella sua dieta. Il tonno arancione, il tonno obeso e il tonno ahi sono tra i pesci a basso contenuto di grassi più ricchi di mercurio, quindi li eviti. Anche il tonno pinna gialla e il tonno bianco in scatola sono ad alto contenuto di mercurio, quindi scelga invece il tonno light a pezzi o il tonno skipjack. I pesci più poveri di grassi e di mercurio sono la platessa, il nasello e l’eglefino. Anche il salmone, la tilapia, il pesce persico oceanico, i gamberi, le capesante, il granchio e le vongole sono ottime opzioni a basso contenuto di grassi e di mercurio.