Se si considera magra con la pancia, la colpa potrebbe essere della sua dieta.Credito immagine:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
In questo articolo
- Cause
- Rischi
- Come perderlo
I corpi sono di tutte le forme e dimensioni e non esiste un tipo o una forma di corpo “ideale”. Ma se si considera magra con un eccesso di grasso sulla pancia, ci sono alcuni rischi per la salute che dovrebbe conoscere.
Molte persone guardano semplicemente l’indice di massa corporea (BMI) o il numero sulla bilancia per determinare se hanno un peso corporeo sano. Ma anche se questi numeri sono nell’intervallo “sano”, l’eccesso di grasso intorno alla pancia la mette in pericolo per alcuni problemi di salute.
Continui a leggere per scoprire quali sono le cause del grasso della pancia, perché è così pericoloso e come liberarsene anche se non ha bisogno di perdere peso in generale.
Una nota sul linguaggio
Il termine “magro” è spesso usato per suggerire una corporatura sana o “normale”, ma questo tipo di linguaggio giudicante può essere problematico perché manca delle sfumature necessarie per rappresentare la salute generale di una persona. Ai fini di questo articolo, abbiamo interpretato il termine “magro” per indicare i corpi con un IMC inferiore a 24,9, che include i corpi nelle categorie “sani” e “sottopeso”, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC).
Cause del grasso della pancia nei corpi più piccoli
Dal punto di vista medico, le persone che hanno un IMC nella fascia sana, ma hanno un eccesso di grasso sulla pancia, sono considerate affette da obesità di peso normale.
“Le persone con obesità di peso normale hanno un IMC considerato normale, ma il loro corpo contiene più grasso che muscoli – percentuali di grasso corporeo più elevate”, afferma Shanna Levine, MD, titolare di NYC’s Goals Healthcare.
I fattori che contribuiscono a questa condizione sono i seguenti, secondo la dottoressa Levine e un articolo del gennaio 2022 dell’International Journal of Environmental Research and Public Health:
- Mancanza di esercizio fisico costante
- Mangiare una dieta malsana
- Il fumo
- Consumo di alcol
- Fattori genetici
La ricerca ha anche indicato lo stress e la privazione del sonno come ulteriori cause del grasso della pancia.
In un articolo del settembre 2016 pubblicato su Nutrition Reviews, i ricercatori hanno stimato che ben 30 milioni di americani potrebbero avere un’obesità di peso normale. Tuttavia, può essere difficile da diagnosticare, a meno che non si scavi più a fondo del numero sulla bilancia.
“Ho visto una persona che pesava 124 chili con una percentuale di grasso corporeo di 47”, dice Russell Matmon, personal trainer certificato NASM e proprietario di Pump Fitness a Monroe, New Jersey. “Il peso e il grasso corporeo non sempre corrispondono a quello che si pensa”.
I ricercatori stanno ancora lavorando per determinare quale percentuale di grasso corporeo si qualifica come ‘obesità’ quando il peso complessivo è considerato normale, secondo la Mayo Clinic.
Ma quando si tratta di grasso della pancia, una misura del girovita superiore a 35 pollici per le persone assegnate alla femmina alla nascita o a 40 pollici per le persone assegnate al maschio alla nascita è considerata non salutare, secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, il che significa che la espone a un rischio maggiore di problemi di salute (ulteriori informazioni a seguire).
Pericoli generali del grasso della pancia
Non tutto il grasso è uguale. L’eccesso di grasso intorno al centro è più pericoloso dell’eccesso di grasso in altre parti del corpo, secondo Harvard Health Publishing. Questo grasso viscerale – il grasso duro che si trova in profondità nella cavità addominale e avvolge gli organi – è metabolicamente attivo e produce sostanze chimiche che sono associate a una serie di malattie.
Queste sostanze chimiche includono proteine chiamate citochine, insieme ad altri ormoni, che possono causare infiammazioni di basso livello e portare a malattie.
Secondo Harvard Health Publishing e un articolo del settembre 2019 pubblicato su Nature Medicine, questo tipo di grasso è collegato a un aumento del rischio di:
- Ipertensione
- Attacco di cuore
- Diabete di tipo 2
- Sindrome metabolica
La ricerca ha anche collegato l’eccesso di grasso della pancia all’asma, alla demenza e al cancro.
Rischi dell’obesità di peso normale
Le persone che hanno un’obesità di peso normale sono conosciute colloquialmente come “grasso magro”. Nell’articolo di Nutrition Reviews citato in precedenza, questi individui presentano un rischio cardiometabolico molto elevato (ovvero il rischio di sviluppare diabete o problemi cardiaci), simile a quello di chi soffre di obesità grave.
Inoltre, un articolo del gennaio 2014 pubblicato su Progress in Cardiovascular Disease ha confermato che le persone con malattia coronarica di peso normale, ma con un eccesso di grasso della pancia, presentano il rischio di mortalità più elevato rispetto alle persone con altri modelli di distribuzione del grasso.
L’obesità di peso normale ha anche un’alta probabilità di portare all’obesità metabolica nelle persone con peso corporeo normale, secondo l’articolo di Nutrition Reviews. Questo avviene quando un individuo di peso adeguato (secondo l’IMC) presenta cambiamenti effettivi legati alla sindrome metabolica, come eccesso di grasso viscerale, iperinsulinemia o resistenza all’insulina, colesterolo alto, pressione alta e aumento del rischio di diabete di tipo 2.
Come perdere il grasso della pancia quando si è già ‘magri’
Anche se la genetica gioca un ruolo nella forma del suo corpo, ci sono alcuni cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarla a liberarsi del grasso della pancia in eccesso e a ridurre le probabilità di un problema di salute correlato.
1. Mangiare (bene) per eliminare il grasso della pancia
Una persona con obesità di peso normale probabilmente non sta mangiando troppo, ma la qualità delle calorie che consuma è probabilmente scarsa. Mangiare troppi alimenti trasformati e carboidrati raffinati – tra cui pane e pasta bianchi, patatine fritte, dolci e cibi da fast food – causerà bruschi picchi di zucchero nel sangue e un aumento dei livelli di trigliceridi, che porteranno a un rigonfiamento della pancia, secondo Harvard Health Publishing.
Invece: “Impacchetti la sua dieta con alimenti sani e ricchi di fibre, come frutta e verdura, grassi sani e proteine magre”, dice il dottor Levine. “Obiettivi giornalieri di fibre da 25 a 30 grammi al giorno ridurranno la glicemia giornaliera e aiuteranno la perdita di grasso”.
Se si tratta di una quantità di fibre superiore a quella che mangia abitualmente, è essenziale anche bere più acqua, per mantenere la digestione in carreggiata.
Se è un tipo che ama seguire un piano alimentare specifico, prenda in considerazione la dieta mediterranea. Questo modo di mangiare pone l’accento sui cereali integrali (ad esempio: riso integrale, farina d’avena, bulgur) piuttosto che sui carboidrati raffinati e mette in primo piano frutta, verdura e grassi sani come l’olio d’oliva e l’avocado.
Un articolo dell’agosto 2019 pubblicato sul Journal of Hepatalogy ha rilevato che una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati è più efficace nel ridurre il grasso della pancia rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
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2. Verso un girovita più piccolo
L’esercizio fisico regolare è importante per tutti, anche se l’obiettivo non è la perdita di peso. Il grasso dello stomaco è molto sensibile all’esercizio fisico, secondo Harvard Health Publishing.
Secondo le Linee Guida sull’Attività Fisica per gli Americani del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani, gli adulti dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana, insieme ad almeno due sessioni di allenamento della forza.
In effetti, uno studio dell’aprile 2014 pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha rilevato che l’attività cardio combinata con l’allenamento di resistenza ha ottenuto risultati maggiori per quanto riguarda la diminuzione della massa grassa e l’aumento della muscolatura magra, rispetto alla sola attività cardio.
3. Costruire i muscoli per perdere grasso
Quindi, includere un allenamento con i pesi regolare ogni settimana nella sua routine è un must. Il CDC raccomanda di iniziare con almeno una serie di 8-12 ripetizioni di un esercizio che riguarda ogni gruppo principale, da eseguire due volte alla settimana. Man mano che le settimane avanzano e si sente più forte, passi a pesi più pesanti e/o a più serie.
L’allenamento con i pesi aiuta a costruire i muscoli, che a loro volta aiutano il corpo a bruciare più grassi e ad avere un aspetto più tonico, secondo l’American Council on Exercise. Ma tenga presente che “non esiste una riduzione a punti”, dice Matmon. “Solo perché si eseguono esercizi per gli addominali, non significa necessariamente che si perderà grasso nella pancia, ma si può sicuramente rassodare e tonificare quell’area con dei fantastici allenamenti per il core”.
Matmon ritiene che il core e la parte bassa della schiena debbano essere la parte più forte del corpo. Oltre a far lavorare il resto dei muscoli, i suoi esercizi core preferiti per aiutare a eliminare il grasso della pancia e a tonificare sono:
- Gli assi
- Insetti morti
- Oscillazioni delle gambe
- Prese a corpo vuoto
Esegua a rotazione questi quattro esercizi tre volte per 1 minuto ciascuno, con una pausa di 30 secondi tra uno e l’altro. Li esegua una volta al giorno.
4. HIIT It Up!
Gli allenamenti con intervalli ad alta intensità (HIIT) comportano raffiche ripetute di attività ad alta intensità seguite da tempi di recupero a bassa intensità, secondo l’American College of Sports Medicine, come ad esempio alternare uno sprint per 30 secondi con una camminata per 15 secondi.
Un articolo del giugno 2017 pubblicato su Obesity Reviews ha rilevato che gli allenamenti HIIT a breve termine possono portare a un ragionevole miglioramento della composizione corporea senza perdere peso, nonostante un impegno di tempo minimo.
Inoltre, è bene ricordare che l’HIIT è un metodo di allenamento più avanzato, quindi se è alle prime armi con il cardio, deve dedicare qualche settimana a migliorare la sua forma fisica prima di introdurre gli intervalli ad alta intensità.
“Può eseguire tutti questi allenamenti nella privacy di casa sua, ma raccomando sempre di farsi accompagnare da un istruttore per assicurarsi di eseguirli correttamente, soprattutto se è agli inizi”, dice Matmon.
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5. Dormire di qualità
La mancanza di sonno (cioè dormire meno di sette ore a notte) potrebbe contribuire a un girovita più grande. Infatti, uno studio randomizzato e controllato pubblicato nel 2022 sul Journal of the American College of Cardiology ha rilevato che la restrizione del sonno porta le persone a mangiare di più e aumenta il rischio di obesità addominale.
Si tratta di un piccolo studio, condotto su sole 12 persone, ma si basa su ricerche precedenti in questo settore che collegano la carenza di sonno con un aumento del grasso della pancia.
Faccia del sonno una priorità, seguendo queste sane abitudini di sonno:
- Spenga gli schermi (ad esempio, TV e telefoni) almeno un’ora prima di andare a letto e faccia qualcosa di rilassante prima di andare a letto, come una doccia o la lettura di un libro.
- Si assicuri che la sua camera da letto sia fresca, buia e silenziosa.
- Eviti caffeina e alcol per alcune ore prima di andare a letto
- Assuma almeno 15 minuti di luce solare diretta al mattino.
- Pratichi regolarmente esercizio fisico (ma non troppo vicino all’ora di andare a letto).
- Vada a letto e si svegli alla stessa ora ogni giorno.
6. Domare lo stress
Lo stress può far aumentare il grasso della pancia perché innesca l’ormone cortisolo, che dice al suo corpo di accumulare grasso nella zona addominale.
Abitudini diverse aiutano ad alleviare lo stress per persone diverse, quindi provi alcune di queste abitudini per vedere cosa funziona meglio per lei:
- Yoga
- Meditazione
- Esercizio fisico
- Colorare
- Trascorrere del tempo con i propri cari
- Esercizi di respirazione
- Trascorrere del tempo all’aperto
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