Il peso ideale per i bodybuilder dipende dai loro obiettivi e può essere stimato in base all’altezza.Credito immagine:Credito immagine: yacobchuk/iStock/Getty Images
I bodybuilder non possono utilizzare le normali tabelle del rapporto altezza-peso, perché sono progettate per persone con meno massa muscolare. Il muscolo pesa di più della stessa quantità di grasso, quindi un bodybuilder che consulta una tabella che non tiene conto di una muscolatura superiore alla media può essere considerato in sovrappeso o in obesità, rispetto agli standard dei non bodybuilder.
Peso ideale per l’altezza
I grafici del rapporto tra peso e altezza le permettono di sapere, centimetro per centimetro, quale dovrebbe essere il suo peso ideale come bodybuilder maschio. La quantità di peso aumenta di 5-10 chili per pollice. Se lei è alto 1,5 metri e 5 pollici, il suo peso ideale è di 160 chili. Se è alto 1 metro e 60 centimetri, il peso ideale è di 165 chili. Il peso ideale per una persona di un metro e settanta è di 170 libbre e per un metro e ottanta è di 175 libbre. Il peso ideale aumenta di cinque chili per ogni pollice, fino ad arrivare a un metro e ottanta, undici pollici. Da un peso ideale di 190 libbre per una persona di 1 metro e 80, il peso ideale salta di 10 libbre fino a 200 libbre per una persona alta 1 metro e 80. Poi aumenta di 10 libbre per pollice.
Misure ideali
Oltre a verificare che il suo peso sia ideale per la sua altezza, può anche misurarsi per assicurarsi che il rapporto tra muscoli e ossa sia il migliore per la sua struttura. Avere queste misure fa sembrare che i suoi muscoli siano più grandi di quanto non siano in realtà. Anche se si trova nella fascia di peso corretta per la sua altezza, ciò non significa che abbia la giusta proporzione tra muscoli e grasso. I rapporti di misurazione le danno un’idea generale se il suo peso proviene da una quantità sufficiente di muscoli e non da una quantità eccessiva di grasso. Innanzitutto, misuri il polso, la caviglia, la testa, il bacino e il ginocchio. Poi, moltiplichi la misura del polso per 2,52 per scoprire la misura ideale del braccio. Misuri il bicipite. Moltiplichi la misura della caviglia per 1,92. Questa è la misura ideale del polpaccio nella parte più grande del polpaccio. Il collo dovrebbe corrispondere a 0,79 della misura della testa. Moltiplichi il suo bacino per 1,48 se è un uomo, per capire quale dovrebbe essere la misura del suo petto all’altezza dei capezzoli. La misura della vita all’altezza dell’ombelico dovrebbe essere pari a 0,86 della misura del bacino. Moltiplichi la misura del ginocchio per 1,75. Questa è la misura ideale della sua coscia nella parte più grande della coscia. Se una parte di lei non misura bene, aumenti la quantità di esercizio fisico per quella parte del corpo.
Perdere peso
Se è in sovrappeso, è un buon momento per ridurre le porzioni e fare più cardio. Aggiunga alla sua routine di allenamento da 60 a 90 minuti di attività cardio di intensità moderata e riduca da 500 a 1.000 calorie al giorno. L’attività di intensità moderata aumenta la frequenza cardiaca, ma non dovrebbe rendere troppo difficile parlare. Un esempio sono le escursioni o il nuoto. L’obiettivo è perdere peso lentamente, a un ritmo preferibile di uno o due chili alla settimana, in modo da non perdere muscoli e non stressare il corpo. Adegui le calorie e l’esercizio fisico se sta perdendo più peso di due chili a settimana, ad esempio facendo solo 60 minuti di cardio e mangiando solo 500 calorie in meno.
Mantenere il peso
Per mantenere il suo peso ideale, è importante continuare a mangiare lo stesso numero di calorie. Il suo corpo ha bisogno di calorie per mantenere i muscoli. Se ha già un peso sano, non apporti cambiamenti. Se riduce le calorie e aggiunge attività cardio per perdere peso, una volta raggiunto il peso ideale, diminuisca lentamente l’esercizio fisico e aumenti le calorie. Si pesi spesso, in modo da essere sicuro di non perdere o aumentare peso.