Il corpo utilizza tutti e tre i macronutrienti per funzioni diverse, quindi è necessario includere alimenti con carboidrati, proteine e grassi in ogni pasto.Crediti immagine:happy_lark/iStock/GettyImages
In questo articolo
- Alimenti a base di carboidrati
- Alimenti lipidici
- Alimenti proteici
- Acidi nucleici
- Costruire pasti equilibrati
La dieta è composta da alimenti che contengono carboidrati, lipidi (o grassi) e proteine – questi sono i tre tipi di macronutrienti, o nutrienti necessari in grandi quantità, per la salute.
Un piano alimentare ben bilanciato dovrebbe includere alimenti nutrienti con tutti e tre i macro: proteine, grassi e carboidrati. Qualsiasi dieta che escluda uno specifico gruppo di alimenti deve essere presa con le molle.
Suggerimento
Gli alimenti che forniscono carboidrati sono i cereali, la frutta e la verdura; le proteine si trovano nei prodotti animali e nei fagioli; i grassi o lipidi sono forniti da oli, pesce grasso, noci e carne rossa.
Fonti alimentari di carboidrati
I tre tipi di carboidrati sono amidi, zuccheri e fibre.
Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC), gli alimenti amidacei comprendono:
- fagioli
- lenticchie
- piselli
- cereali
- mais
- patate
- pastinaca
- zucca invernale
- patate dolci
Le fonti di zucchero comprendono gli zuccheri naturali del latte e della frutta, oltre allo zucchero bianco, allo zucchero di canna, alla melassa, al miele e allo sciroppo di mais.
Gli alimenti vegetali sono ricchi di fibre. Secondo il CDC, gli alimenti ricchi di fibre includono:
- frutta
- verdura
- fagioli
- piselli
- lenticchie
- frutta secca
- cereali integrali (come orzo, avena e riso integrale) e prodotti integrali (farina, pane, pasta e cereali).
Anche i cereali raffinati sono carboidrati. Ne sono un esempio il riso bianco e la pasta bianca, il pane bianco, i muffin, i cracker, i biscotti e le torte e i prodotti da forno preparati con farina bianca, secondo il CDC.
A differenza dei cereali integrali, questi alimenti sono poveri di fibre e vitamine e sono collegati a un aumento del rischio di diabete di tipo 2.
Suggerimento
Invece di cercare alimenti a basso o alto contenuto di carboidrati, scegliete i carboidrati complessi rispetto a quelli semplici.
Ciò significa riso integrale al posto del riso bianco e sostituire più spesso le patate e il mais con verdure non amidacee come carote e broccoli, secondo il CDC. Cercate di limitare il pane bianco e scegliete invece il pane fatto con il 100% di farina integrale.
20 alimenti ad alto contenuto di carboidrati che fanno veramente bene
diKelsey Kloss
Perché non dovreste saltare i carboidrati a colazione – e 5 ricette più sane da provare
diBojana Galic
Tutto quello che c’è da sapere sui carboidrati e perché non bisogna tagliarli
diMarygrace Taylor
Fonti alimentari di lipidi
Come i carboidrati, anche le fonti alimentari di lipidi, o grassi, possono essere più nutrienti di altre.
Il corpo utilizza tutti e tre i macronutrienti per funzioni diverse, quindi è necessario includere alimenti con carboidrati, proteine e grassi in ogni pasto.Crediti immagine:happy_lark/iStock/GettyImages
- In questo articolo
- Alimenti a base di carboidrati
- Alimenti lipidici
- Alimenti proteici
- Acidi nucleici
- Costruire pasti equilibrati
La dieta è composta da alimenti che contengono carboidrati, lipidi (o grassi) e proteine – questi sono i tre tipi di macronutrienti, o nutrienti necessari in grandi quantità, per la salute.
Un piano alimentare ben bilanciato dovrebbe includere alimenti nutrienti con tutti e tre i macro: proteine, grassi e carboidrati. Qualsiasi dieta che escluda uno specifico gruppo di alimenti deve essere presa con le molle.
- Suggerimento
- Gli alimenti che forniscono carboidrati sono i cereali, la frutta e la verdura; le proteine si trovano nei prodotti animali e nei fagioli; i grassi o lipidi sono forniti da oli, pesce grasso, noci e carne rossa.
- Fonti alimentari di carboidrati
- I tre tipi di carboidrati sono amidi, zuccheri e fibre.
- Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC), gli alimenti amidacei comprendono:
- fagioli
lenticchie
piselli
cereali
mais
patate
pastinaca
zucca invernale
patate dolci
Le fonti di zucchero comprendono gli zuccheri naturali del latte e della frutta, oltre allo zucchero bianco, allo zucchero di canna, alla melassa, al miele e allo sciroppo di mais.
Gli alimenti vegetali sono ricchi di fibre. Secondo il CDC, gli alimenti ricchi di fibre includono:
frutta
verdura
- fagioli
- piselli
- lenticchie
- frutta secca
- cereali integrali (come orzo, avena e riso integrale) e prodotti integrali (farina, pane, pasta e cereali).
Anche i cereali raffinati sono carboidrati. Ne sono un esempio il riso bianco e la pasta bianca, il pane bianco, i muffin, i cracker, i biscotti e le torte e i prodotti da forno preparati con farina bianca, secondo il CDC.
A differenza dei cereali integrali, questi alimenti sono poveri di fibre e vitamine e sono collegati a un aumento del rischio di diabete di tipo 2.
Suggerimento
Invece di cercare alimenti a basso o alto contenuto di carboidrati, scegliete i carboidrati complessi rispetto a quelli semplici.
- Ciò significa riso integrale al posto del riso bianco e sostituire più spesso le patate e il mais con verdure non amidacee come carote e broccoli, secondo il CDC. Cercate di limitare il pane bianco e scegliete invece il pane fatto con il 100% di farina integrale.
- 20 alimenti ad alto contenuto di carboidrati che fanno veramente bene
- diKelsey Kloss
- Perché non dovreste saltare i carboidrati a colazione – e 5 ricette più sane da provare
- diBojana Galic
Tutto quello che c’è da sapere sui carboidrati e perché non bisogna tagliarli
diMarygrace Taylor
Fonti alimentari di lipidi
Come i carboidrati, anche le fonti alimentari di lipidi, o grassi, possono essere più nutrienti di altre.
I grassi sani comprendono i grassi insaturi (in particolare gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi), che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, alcuni alimenti ricchi di grassi sani e insaturi comprendono
pesce grasso (come salmone, aringhe e sardine)
oli vegetali (come l’olio d’oliva, l’olio di avocado e l’olio di canola)
noci
avocado
uova
semi (come i semi di chia, di lino e di girasole)
D’altra parte, è necessario limitare i grassi saturi ed evitare il consumo di grassi trans: entrambi sono collegati al rischio di colesterolo alto e di malattie cardiache, ma i grassi trans sono peggiori, secondo la U.S. National Library of Medicine.
Gli alimenti ricchi di grassi saturi sono
carne rossa
- burro
- latticini ad alto contenuto di grassi (come formaggio e yogurt)
- olio di cocco
- olio di palma
- dolci e dessert
I grassi trans si trovano nella margarina e nell’accorciamento.
- Gli alimenti con un elevato contenuto di acidi grassi omega-3 sono associati a una riduzione dell’infiammazione, secondo la Fondazione Artrite.
- 15 alimenti ad alto contenuto di grassi sani che dovreste consumare
- diHeather Mayer Irvine
- 18 alimenti ad alto contenuto di Omega-3 per una migliore salute del cervello
- diHeather Mayer Irvine
- 10 alimenti ad alto contenuto di Omega-6 che fanno veramente bene
diHeather Mayer Irvine
- Fonti alimentari di proteine
- Sebbene comunemente si associno le proteine agli alimenti di origine animale, anche molti alimenti vegetali sono ricchi di proteine. L’USDA raccomanda di assumere proteine da diverse fonti alimentari per ottenere più nutrienti nella dieta.
- Proteine animali
Le fonti proteiche animali includono
carne
pollame
frutti di mare, compresi pesce e crostacei
uova
prodotti caseari