Puoi fare tutto questo allenamento con manubri per tutto il corpo da seduto

Fare esercizi con i manubri seduti allevia la pressione sulle articolazioni mentre ti aiuta a costruire la forza. Image Credit: alvarez / E + / GettyImages

Se hai una mobilità limitata, gli allenamenti a basso impatto sono un ottimo modo per costruire muscoli senza stressare ulteriormente le articolazioni. Usare una sedia per sedersi è un modo sicuro ed efficace per allenare più gruppi muscolari migliorando la postura e la gamma di movimento e riducendo il rischio di lesioni.

In effetti, passare dalla posizione seduta a quella in piedi negli esercizi è un buon bar da impostare per migliorare la mobilità e diventare più forte. Fare esercizi di forza da seduti non solo ti assicura di coinvolgere i gruppi muscolari giusti, ma serve come un importante sostegno fisico per praticare la corretta transizione del movimento.

Ad esempio, quando esegui uno squat, devi coinvolgere i glutei per sederti e rialzarti. Se stai eseguendo una stampa sopra la testa da seduto, stai imparando come reclutare i muscoli del core e della parte superiore del corpo per spingere il peso sopra la testa rispetto a fare affidamento sulla parte inferiore del corpo.

Ecco un allenamento con i manubri di 20 minuti che puoi fare interamente seduto. Per una sfida aggiuntiva, prova a usare una palla di stabilità invece di una sedia. Ti aiuterà a praticare una buona postura e ti assicurerà di coinvolgere il tuo core.

Dai un’occhiata ad altri nostri allenamenti di 20 minuti qui: abbiamo qualcosa per tutti.

Mossa 1: Curl con manubri da seduti

Imposta 3Reps 10Body Part Arms

1. Siediti in posizione eretta su una sedia con i piedi appoggiati a terra a una comoda distanza l’uno dall’altro. Tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’interno.
2. Piega lentamente i manubri verso le spalle ruotando i palmi delle mani finché non sono rivolti verso di te. I gomiti dovrebbero muoversi solo leggermente mentre ruoti i palmi delle mani durante il movimento.
3. Mantieni la posizione per un conteggio prima di abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza.
4. Completa da 10 a 12 ripetizioni.

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Mossa 2: Arnold Press

Imposta 3 Reps 10 Parte del corpo Spalle

1. Siediti in posizione eretta con i piedi appoggiati a terra a una comoda distanza l’uno dall’altro. Tieni un manubrio in ogni mano all’altezza del torace con i palmi rivolti verso di te.
2. Premi i manubri sopra la testa ruotando le mani finché i palmi non sono rivolti in avanti.
3. Termina in alto con i gomiti leggermente piegati. Le tue braccia dovrebbero essere ad angolo piegato. La leggera flessione dei gomiti riduce la pressione sulle articolazioni e sui legamenti.
4. Mantieni la posizione per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
5. Completa da 10 a 12 ripetizioni.

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Mancia

Questo esercizio è stato inventato da Arnold Schwarzenegger, da cui il nome. Se non hai la mobilità articolare per ruotare i palmi in avanti mentre esegui l’esercizio, fallo senza ruotare i palmi e premi i manubri direttamente sopra la testa con i palmi rivolti verso di te durante il movimento. Una volta che la tua mobilità articolare aumenta, dovresti essere in grado di progredire verso questa variazione.

Mossa 3: fila piegata in posizione seduta

Imposta 3Reps 10 Parte posteriore del corpo

1. Siediti sulla sedia con i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi uno di fronte all’altro.
2. Piegati in avanti sui fianchi in modo che la schiena sia piatta e parallela al suolo (o il più vicino possibile al parallelo). Allunga le braccia verso il suolo, senza toccarlo, e tieni i manubri davanti al viso.
3. Riga i manubri verso i lati della gabbia toracica, stringendo insieme le scapole. Assicurati di non inarcare la schiena e di mantenere il collo allineato con la schiena.
4. Tieni la parte superiore per un secondo prima di riportare lentamente i manubri nella posizione di partenza.
5. Completa da 10 a 12 ripetizioni.

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Mossa 4: estensione tricipiti con manubri seduti

Imposta 3Reps 10Body Part Arms

1. Siediti in posizione eretta con i piedi appoggiati a terra a una comoda distanza l’uno dall’altro. Tieni un manubrio con la mano sinistra con il palmo rivolto verso la parte posteriore della testa, quindi estendi completamente il braccio in modo che il peso sia sopra la testa. Puoi aiutare a stabilizzarti mettendo la mano destra sulla parte anteriore dello stomaco.
2. Piega lentamente il gomito e abbassa il manubrio dietro la testa finché non è all’altezza dell’orecchio (o il più in basso possibile), formando un angolo di 90 gradi con il braccio sinistro.
3. Fai una pausa per un secondo e poi premi il peso sopra la testa. Assicurati di avere una leggera curva al gomito nella parte superiore del movimento.
4. Completa da 10 a 12 ripetizioni prima di cambiare lato.

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Mancia

Se stai lottando per abbassare il manubrio dietro la testa a causa di problemi di mobilità, puoi eseguire questo esercizio abbassando il manubrio davanti al viso. Fai ciò che ti senti a tuo agio e non continuare mai un movimento se senti qualche disagio.

Mossa 5: Sollevamento del polpaccio con manubri da seduti

Imposta 3 Reps 12 Parte del corpo Gambe

1. Siediti in posizione eretta con i piedi appoggiati a terra a una comoda distanza l’uno dall’altro. Metti i manubri in posizione verticale sulle ginocchia o appoggiali orizzontalmente sulle ginocchia. Fai tutto ciò che ti senti più a tuo agio.
2. Solleva lentamente i talloni da terra, arrivando sulle punte dei piedi più in alto che puoi, stringendo i polpacci al massimo del movimento.
3. Tenere premuto per un secondo prima di abbassare i talloni a terra nella posizione di partenza.
4. Completa da 12 a 15 ripetizioni.

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Mancia

Per aumentare l’allungamento e la flessibilità dei muscoli del polpaccio, potresti posizionare una piccola scatola, un blocco yoga o dei libri a terra. Posiziona gli avampiedi sul bordo e poi lascia che i talloni cadano a terra il più possibile prima di sollevarli e salire sulle punte dei piedi più in alto che puoi. Questa è considerata una ripetizione prima di far cadere di nuovo gli avampiedi a terra per la ripetizione successiva.