Un regolare allenamento della forza può aiutare a trattare un pavimento pelvico debole e i suoi effetti collaterali. Credito di immagine: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages
Mentre la saggezza è una pietra angolare gradita dell’invecchiamento, alcuni dei cambiamenti fisici non lo sono. Articolazioni più rigide, ossa più deboli e rughe sono tutti disturbi comuni associati all’invecchiamento. Ma altre sfide, come i problemi del pavimento pelvico, sono altrettanto diffuse anche se non sono così ampiamente discusse.
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Come qualsiasi altro muscolo del corpo, il pavimento pelvico (la conca di muscoli scheletrici che si trova nella parte inferiore del bacino) tende a perdere forza con l’età. E avere un pavimento pelvico debole può portare a un dannoso effetto domino di altri problemi, inclusa l’incontinenza urinaria.
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Sebbene l’invecchiamento sia inevitabile, la disfunzione del pavimento pelvico non deve esserlo. Qui, abbiamo parlato con i fisioterapisti del pavimento pelvico per capire perché la funzione del pavimento pelvico può diminuire nel tempo e cosa fare per prevenirlo.
1. Perdita muscolare legata all’età
“L’atrofia dei muscoli scheletrici e la debolezza associata sono inevitabili con l’avanzare dell’età e i muscoli del pavimento pelvico non fanno eccezione”, afferma Ruth Maher, PT, PhD, DPT.
Una volta raggiunti i 30, perderai fino al 5 percento dei tuoi muscoli ogni decennio, secondo la Harvard Health Publishing. All’età di 70 anni, la massa muscolare e la forza possono diminuire dal 10 al 15 percento ogni decennio (e accelerare fino al 40 percento ogni decennio successivo), dice Maher.
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“Molti di questi cambiamenti si verificano microscopicamente nelle fibre muscolari e nel sistema nervoso oltre ai cambiamenti metabolici, che influenzano la sintesi proteica e la composizione corporea”, spiega Maher.
Questa diminuzione della forza e della massa muscolare è correlata a una miriade di disfunzioni del pavimento pelvico, tra cui stress UI, prolasso degli organi pelvici, incontinenza fecale e disfunzione sessuale, dice.
Per questo motivo, le persone assegnate alla donna alla nascita (AFAB) che non hanno mai avuto una gravidanza o un parto (ne parleremo più avanti) sono ancora a rischio di declino della funzione del pavimento pelvico, afferma la fisioterapista Jessica McKinney, PT, DScPT, vice presidente degli affari medici e advocacy clinica a Renovia.
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2. Gravidanza
La gravidanza può indebolire i muscoli del pavimento pelvico in alcuni modi sostanziali.
“In primo luogo, l’aumento delle dimensioni e del peso dell’utero da solo mette a dura prova il pavimento pelvico”, afferma McKinney. “Durante la gravidanza, il pavimento pelvico e gli organi pelvici scendono più in basso rispetto alla loro solita posizione pre-gravidanza, creando un carico maggiore per questi muscoli”.
In secondo luogo, la stitichezza, comune durante la gravidanza, può causare problemi ai muscoli del pavimento pelvico. “Se una persona incinta si sforza regolarmente di avere movimenti intestinali, questo può influire negativamente sul pavimento pelvico”, afferma McKinney.
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Inoltre, con il progredire della gravidanza, il corpo produce un ormone chiamato relaxina, che riduce la rigidità dei muscoli e delle articolazioni in preparazione al parto, afferma Maher. L’ormone consente ai muscoli pelvici di allungarsi – fino a tre volte la loro lunghezza normale – durante un parto vaginale, dice.
Il problema è che i muscoli del pavimento pelvico spesso si allungano eccessivamente e si indeboliscono, con il 70% delle persone in gravidanza che soffre di incontinenza urinaria da stress (UI) o perdite urinarie durante lo stress da sforzo come tosse, risate, starnuti o esercizio fisico, dice Maher.
In alcune persone, il parto vaginale può provocare danni al pavimento pelvico, aggiunge Maher. Fattori come gravidanze multiple e un BMI più elevato possono aumentare il rischio di una persona di sviluppare disturbi del pavimento pelvico, afferma.
L’età materna è un altro fattore. Con l’avanzare dell’età, i muscoli del pavimento pelvico hanno una ridotta capacità di allungarsi durante il parto, il che li rende più suscettibili alla disfunzione del pavimento pelvico (e un tasso più elevato di cesareo), dice Maher.
“Di conseguenza, è essenziale che le donne si impegnino nell’allenamento del pavimento pelvico [ne parleremo più avanti] durante la gravidanza e dopo il parto per facilitare il ritorno alla normale funzione”, afferma.
3. Menopausa
L’insonnia, la diminuzione della libido e le vampate di calore sono tutti segni distintivi della menopausa e ora puoi aggiungere un pavimento pelvico più debole alla lista.
In menopausa, i cambiamenti ormonali sono i colpevoli dei problemi del pavimento pelvico. “Il calo del livello di estrogeni che si verifica con la menopausa può far sì che i tessuti pelvici diventino più sottili, secchi e meno resistenti, rendendo i muscoli pelvici più inclini a indebolirsi”, spiega McKinney.
Di conseguenza, i muscoli del pavimento pelvico potrebbero non essere in grado di fornire la loro funzione di supporto, il che può provocare un prolasso o la discesa degli organi pelvici attraverso la vagina, afferma Maher. I primi segni di prolasso includono una sensazione di pienezza nella pelvi o nella vagina, spesso accompagnata da difficoltà a svuotare la vescica e l’intestino.
Inoltre, la diminuzione dei livelli ormonali può anche influenzare l’integrità del meccanismo di chiusura dello sfintere urinario, che può aumentare il rischio di una persona di sviluppare l’interfaccia utente durante la menopausa, afferma Maher.
La menopausa è anche un periodo in cui l’attività fisica generale diminuisce e la successiva perdita di forza e muscoli può, come sappiamo, contribuire alla debolezza di tutto il corpo, compreso il pavimento pelvico, afferma McKinney.
4. Costipazione
A causa delle abitudini alimentari non ideali e della ridotta attività muscolare nel tratto intestinale, la stitichezza (e il suo cugino, il gonfiore) diventa più comune con l’avanzare dell’età, specialmente nelle persone di età superiore ai 65 anni, secondo l’Università del Michigan Health. E il backup in bagno potrebbe favorire problemi al pavimento pelvico.
“La stitichezza cronica e lo sforzo associato possono mettere a dura prova il pavimento pelvico, causando sintomi urinari e prolasso degli organi pelvici”, afferma Maher.
Nei casi più gravi, alcune persone lottano anche con un disturbo della defecazione causato da un problema con i meccanismi di svuotamento dell’intestino, dice Maher. “Non possono coordinare i muscoli addominali, retto-anale e del pavimento pelvico per evacuare le loro viscere”, spiega. In sostanza, i muscoli del pavimento pelvico non si rilassano e non si rilasciano, quindi le feci non possono essere espulse.
Consiglio
Gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico non sono appropriati per le persone con disturbi della defecazione, afferma Maher. “Invece, a questi individui può essere insegnato da un fisioterapista a rilassare o regolare i muscoli del pavimento pelvico usando il biofeedback”, spiega.
Conseguenze di un pavimento pelvico debole
“Non sorprende che i muscoli che non funzionano bene potrebbero non essere in grado di svolgere bene il loro lavoro”, afferma McKinney. I muscoli del pavimento pelvico deboli o tesi possono portare a una serie di problemi con i sistemi urinario e riproduttivo di una persona, nonché con la funzione sessuale.
L’incontinenza urinaria (UI), o la perdita involontaria di urina, è di gran lunga la conseguenza più comune dei problemi del pavimento pelvico quando si invecchia. In effetti, il numero di persone che riferiscono l’incontinenza aumenta drasticamente con l’età, dal 37 percento delle persone AFAB tra i 30 e il 64 percento tra gli 80, afferma McKinney.
Sebbene l’interfaccia utente sia comune, che colpisce circa 250 milioni di persone AFAB in tutto il mondo, non è normale, afferma McKinney. E può avere un effetto significativamente negativo sulla qualità della vita di una persona, inclusa la salute mentale, le relazioni e l’intimità.
Ad esempio, le persone spesso limitano i loro impegni sociali per evitare l’imprevedibilità dell’interfaccia utente e, di conseguenza, provano sentimenti di isolamento, afferma McKinney.
Molti riducono anche l’attività fisica e interrompono l’esercizio (che può innescare perdite di urina) per gestire i sintomi dell’interfaccia utente, ma questo non fa che esacerbare il problema, poiché può causare un declino funzionale e persino peggiorare l’interfaccia utente nel tempo, afferma McKinney.
Evitare l’esercizio a causa dell’interfaccia utente, insieme alla conseguente perdita di massa muscolare e forza, può anche avere un effetto valanga, esponendo le persone anziane a un rischio maggiore di cadute, ospedalizzazione, ricovero in casa di cura e dipendenza da un caregiver, afferma McKinney.
Oltre all’interfaccia utente, i problemi del pavimento pelvico possono anche causare incontinenza fecale (la perdita involontaria di feci) e prolasso (quando gli organi pelvici scendono abbastanza in basso da sporgere nella vagina), dice McKinney.
Come prevenire (e gestire) i problemi del pavimento pelvico con l’età
Mangia più cibi ricchi di fibre come la farina d’avena e la frutta per aiutare a combattere la stitichezza che può accompagnare un pavimento pelvico debole. Credito di immagine: alvarez/E+/GettyImages
Cosa puoi fare per proteggere il tuo pavimento pelvico nel tempo? “Questa è la buona notizia: molto”, dice McKinney. “E puoi iniziare a qualsiasi età. Anche se il tuo pavimento pelvico è già indebolito e sai che non funziona come vorresti, non è troppo tardi per iniziare e avere successo”.
I seguenti interventi aiuteranno a trattare un pavimento pelvico debole e a promuovere una sana funzione muscolare del pavimento pelvico.
1. Parla con il tuo dottore
“La cosa più importante che una persona può fare per proteggere la salute del proprio pavimento pelvico è avere un dialogo aperto e onesto con un operatore sanitario”, afferma McKinney. Non abbastanza persone parlano di perdita della vescica, il che suggerisce la debolezza del pavimento pelvico, aggiunge.
Maher è d’accordo: “Purtroppo, il trauma del pavimento pelvico è spesso sottodiagnosticato e molti non sono consapevoli dei suoi effetti a lungo termine.”
Ecco perché è essenziale parlare con un medico o un fisioterapista esperto in salute del pavimento pelvico se si verificano sintomi come l’interfaccia utente.
Consiglio
Evita alcuni cibi come caffeina, alcol e bevande gassate, che possono irritare la vescica e peggiorare i sintomi dell’interfaccia utente, dice McKinney.
2. Mantieni un peso sano
“Avere il sovrappeso è un fattore di rischio per molte disfunzioni del pavimento pelvico, inclusa l’incontinenza urinaria”, afferma Maher. L’eccesso di peso può stressare il pavimento pelvico e causare problemi.
3. Esercitati regolarmente
“Uno stile di vita sedentario aggrava ulteriormente gli effetti dell’invecchiamento, quindi dobbiamo impegnarci in un regolare esercizio fisico, in particolare un allenamento di resistenza, per stimolare muscoli e ossa e aiutare a massimizzare la mobilità e la funzione generale”, afferma Maher.
L’allenamento della forza è particolarmente essenziale per aiutare a proteggere dalle condizioni ossee legate all’età come l’osteoporosi.
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4. Combattere la stitichezza
“Per evitare la stitichezza, bere da 1,5 a 2 litri di liquidi al giorno oltre a includere molte fibre nella dieta”, afferma Maher. “L’esercizio fisico regolare aiuta anche con la motilità intestinale.”
5. Esegui esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico
“Come qualsiasi altro gruppo muscolare, il pavimento pelvico può essere rafforzato”, afferma McKinney. L’allenamento muscolare del pavimento pelvico (PFMT) prevede un programma di esercizi che aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e massimizza la loro funzione.
La sfida principale di PFMT è assicurarsi di reclutare e contrarre i muscoli corretti. “Non possiamo vedere i muscoli [del pavimento pelvico] – non muovono un’articolazione – quindi, di conseguenza, molte persone eseguono questi esercizi in modo errato”, afferma Maher. Ad esempio, alcuni attiveranno i muscoli glutei o interni della coscia o eseguiranno una manovra di spinta (come quando si ha un movimento intestinale).
“Per eseguire correttamente gli esercizi del pavimento pelvico, le persone devono identificare la contrazione che userebbero per fermare il flusso di urina o impedire al vento di fuoriuscire dal loro passaggio posteriore”, spiega Maher.
Come fare esercizi per il pavimento pelvico (Kegels)
Una volta individuati i muscoli corretti, segui questi passaggi, che sono intesi solo come guida generale per chi ha un pavimento pelvico debole, secondo Maher:
- Assicurati che la vescica sia vuota prima di iniziare. Ma non eseguire mai la PFMT sul water durante la minzione, poiché ciò può causare problemi con lo svuotamento della vescica.
- Inizia sdraiandoti (o con le ginocchia piegate) sul pavimento o sul letto.
- Rilassati, quindi contrai delicatamente i muscoli del pavimento pelvico e mantieni la posizione per 8-10 secondi (se non riesci a contrarre i muscoli per così tanto tempo, inizia con 4-5 secondi).
- Rilascia la contrazione, rilassando completamente i muscoli per lo stesso tempo. La fase di rilassamento è importante tanto quanto la fase di contrazione.
- Ripeti questo modello di rilascio del contratto per 10 ripetizioni.
- Segui questo con 10 brevi contrazioni rapide. Queste contrazioni più rapide aiutano a migliorare la coordinazione dei muscoli.
“I tuoi muscoli potrebbero stancarsi rapidamente all’inizio, quindi fermati e riprova più tardi nel corso della giornata”, dice Maher. Una volta che hai costruito un po’ di forza in questa posizione sdraiata, prova gli esercizi per il pavimento pelvico stando seduto e in piedi. “È essenziale caricare i muscoli in varie posizioni, soprattutto per le persone con incontinenza urinaria da sforzo, poiché la maggior parte delle perdite si verificano stando in piedi”, afferma.
Puoi anche praticare le contrazioni brevi e vivaci durante le attività che causano perdite (come tosse, starnuti e risate). Questo aiuta ad allenare i muscoli del pavimento pelvico a resistere all’aumento della pressione addominale, spiega Maher.
Poiché localizzare e reclutare questi muscoli può essere difficile, le persone che lavorano con esperti del pavimento pelvico di solito hanno più successo quando fanno PFMT, dice McKinney. In effetti, i dati mostrano che solo il 25% delle persone può fare da solo gli esercizi del pavimento pelvico in modo efficace, aggiunge.
Hai bisogno di aiuto per trovare un professionista della riabilitazione pelvica? Risorse come PelvicRehab.com e l’Academy of Pelvic Health Physical Therapy sono ottimi posti per individuare un fisioterapista qualificato del pavimento pelvico.
Consiglio
Se esegui costantemente esercizi per il pavimento pelvico, puoi aumentare la forza e la coordinazione in pochi mesi. “Non fermarti quando inizi a vedere un miglioramento”, dice Maher. “Devi rendere gli esercizi per il pavimento pelvico parte della tua routine di cura di te stesso: eseguili a letto, sotto la doccia, alla guida o in fila”.
6. Prova un dispositivo di addestramento del pavimento pelvico
“L’espansione delle tecnologie sanitarie digitali ha inaugurato applicazioni e dispositivi per smartphone disponibili per aiutare le donne nella pratica quotidiana della PFMT”, afferma McKinney.
Ma tieni presente: non tutti i dispositivi sono uguali. “Mira a un dispositivo approvato dalla FDA supportato da dati pubblicati e studi clinici che consenta a un operatore sanitario di partecipare alla formazione di una persona”, afferma McKinney.
Gli esercizi per il pavimento pelvico come leva e INNOVO spuntano queste caselle. Questi dispositivi sono progettati per rafforzare i muscoli pelvici e aiutare a trattare le perdite dalla vescica comodamente da casa.
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