Allenarsi durante il periodo è un ottimo modo per gestire i sintomi mestruali, ma potresti voler tenere a mente alcune modifiche.
In questo articolo
- Cambiamenti del corpo
- Effetti sul tuo allenamento
- Vantaggi per esercizio
- Suggerimenti per gli allenamenti per il periodo di settimana
Se sei rannicchiato sotto le copertine con crampi d’epoca e una pancia gonfia, allacciarsi le scarpe da ginnastica è probabilmente l’ultima cosa in mente. Lo capiamo: un flusso pesante può farti sentire terribile.
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Ma, se sei all’altezza, muoverti potrebbe aiutare a facilitare i crampi del periodo e altri problemi di mestruazione.
Qui, Allison K. Rodgers, MD, un OB-Gyn certificato, endocrinologo riproduttivo e direttore dell’educazione nei centri di fertilità dell’Illinois, spiega come il sanguinamento mensile può influenzare i tuoi allenamenti, come una sessione di sudore strategica può ridurre i sintomi del periodo e cosa I tipi di esercizio sono sicuri da fare durante quel periodo del mese (avviso spoiler: tutte le forme di movimento sono A-OK).
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Qual è il ciclo mestruale, comunque?
Il ciclo mestruale si riferisce alla serie di cambiamenti ormonali che si verificano all’interno del tuo corpo in quanto si prepara alle possibili possibilità di gravidanza ogni mese. L’intero ciclo – che può variare in lunghezza da 21 a 35 giorni – inizia il primo giorno del periodo (riavviando quando inizia il tuo prossimo periodo) e consiste in quattro fasi, per la clinica Cleveland:
- Fase mestruazioni (circa il giorno 1 al giorno 5): l’utero perde il rivestimento
- Fase follicolare (circa giorni da 6 a 14): il rivestimento uterino si addensa e i follicoli nelle ovaie crescono, formando un uovo maturo
- ovulazione (circa il giorno 14 in un ciclo mestruale di 28 giorni): l’ovaio rilascia l’uovo
- Fase luteale (circa giorni da 15 a 28): l’uovo viaggia attraverso i tubi di Falloppio verso l’utero
Come cambia il tuo corpo durante il periodo
Chiunque abbia un utero ha familiarità con gli effetti meno desiderabili di zia Flo sul tuo corpo. Ma ecco cosa sta effettivamente accadendo dentro di te:
Il periodo si verifica durante la fase delle mestruazioni, la prima parte del ciclo mestruale. In questa fase, il tuo corpo perde il rivestimento dell’utero attraverso la tua vagina (questo è il sangue che vedi nei tuoi mutande) se non sei incinta. Le mestruazioni di solito durano da tre a cinque giorni, ma da due a sette giorni sono considerati normali, secondo la Cleveland Clinic.
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Durante questo breve periodo di tempo (gioco di parole previsto), stanno accadendo molto nel tuo corpo ormonalmente.
“I tuoi estrogeni e il progesterone sono molto bassi”, afferma il dott. Rodgers. E questo può contribuire ai sintomi caratteristici delle mestruazioni, tra cui:
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- Gonfiore
- Crampi
- Sbalzi d’umore
- Difficoltà a dormire
- Voglie alimentari
- Tenerezza nel seno
- Acne
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In che modo il tuo periodo influisce sui tuoi allenamenti?
I tuoi livelli di energia – e la motivazione per andare in palestra – potrebbero essere piuttosto bassi durante il periodo. Ma questo è in gran parte dovuto al tuffo negli ormoni, non alla perdita di sangue.
Per un periodo normale, la quantità di sanguinamento non dovrebbe farti sentire stordito o diventare anemico, afferma il dott. Rodgers. Quindi, mentre potresti sentirti un po ‘cacca nel tuo periodo, è ancora sicuro esercitare.
Tuttavia, se il ciclo dura più di sette giorni, il tuo flusso è più pesante del solito o stai sanguinando abbastanza da immergersi attraverso più di un tampone o tampone ogni ora circa, contatta il tuo medico, in quanto questo potrebbe essere un segno di qualcosa Più grave, secondo la clinica Mayo.
Vantaggi dell’esercizio fisico durante il ciclo
Scegli un esercizio che ti fa sentire bene.Image Credit: Witthaya Prasongsin/Moment/GettyImages
Se ti senti stanco, gonfio e crampy, una vivace sessione di sudore potrebbe essere proprio ciò che il medico ha ordinato di ridurre il disagio correlato al periodo.
In effetti, il Dr. Rodgers raccomanda di fare un faticoso allenamento cardio. Aumentare la frequenza cardiaca per un periodo prolungato rilascia endorfine naturali, che possono aiutare ad alleviare i crampi del periodo e migliorare il tuo umore, spiega.
Caso in questione: una revisione del settembre 2019 nel database Cochrane di revisioni sistematiche ha concluso che l’esercizio fisico regolare (indipendentemente dall’intensità) ha contribuito a ridurre il dolore mestruale in misura significativa.
E se semplicemente non riesci a raccogliere abbastanza Oomph per l’esercizio ad alta energia durante il periodo, movimenti lenti e delicati come lo stretching e lo yoga sono straordinarie alternative perché possono aiutarti a sentirti più rilassato, dice il dottor Rodgers.
In effetti, gli studi dimostrano che fare yoga può aiutare a livelli più bassi di infiammazione e cortisolo (un ormone dello stress) nel corpo, secondo Harvard Health Publishing.
Inoltre, lo yoga può anche temere i crampi dolorosi. Questo è ciò che ha trovato un piccolo studio di febbraio 2017 nel Journal of Bodywork and Movement Therapies . Rispetto a un gruppo di controllo (che non ha fatto alcuna forma di esercizio), le persone che praticavano lo yoga due volte a settimana, per mezz’ora ogni giorno hanno subito un sostanziale miglioramento del dolore d’epoca e della qualità complessiva della vita entro tre mesi.
3 suggerimenti per l’esercizio del periodo
Tutti i tipi di esercizio sono OK da fare durante le mestruazioni, ma qui ci sono alcune linee guida generali da considerare quando si pianifica gli allenamenti del periodo di settimana:
1. Fai tutto ciò che ti fa sentire bene
“Consiglio di scegliere un tipo di movimento che ti piace”, afferma il dott. Rodgers.
Ancora una volta, stai cercando di sfruttare quelle endorfine di benessere. Qualsiasi attività – dalla delicata camminata a una classe HIIT – può aiutare il tuo cervello a produrre queste sostanze chimiche positive.
2. Ascolta il tuo corpo
Grazie ai turni ormonali, il sonno potrebbe soffrire durante il ciclo. Quindi, se ti senti affaticato, potrebbe essere necessario abbreviare i tuoi allenamenti o fare un giorno di riposo, dice il dottor Rodgers.
3. Modifica i prodotti mestruali
“Nei giorni molto pesanti, potrebbe essere necessario modificare i prodotti mestruali prima dell’allenamento”, afferma il dott. Rodgers. Ad esempio: “Considera l’uso di tamponi o tazze mestruali per evitare la sfregamento di un cuscinetto contro la pelle”, dice.
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