Gli antiossidanti sono presenti in una varietà di cibi colorati a base vegetale. Credito di immagine: istetiana/Moment/GettyImages
Probabilmente hai sentito dire che gli antiossidanti sono ottimi per te e che possono combattere i “radicali liberi”. Ma sai davvero cosa sono e perché il loro acerrimo nemico rappresenta una minaccia per i nostri corpi?
Primo, perché i radicali liberi sono dannosi?
Prima di addentrarci nel modo in cui gli antiossidanti ci proteggono, dobbiamo innanzitutto analizzare il ruolo dei radicali liberi. In poche parole, il danno cellulare può verificarsi a causa dell’esposizione ai radicali liberi, che possono presentarsi in molte forme: dagli alimenti che mangiamo ai sottoprodotti del metabolismo cellulare.
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Queste molecole dannose e instabili sono presenti anche nelle tossine ambientali, come gli inquinanti nell’aria, il fumo di sigaretta e altri composti volatili.
Quindi, i radicali liberi causano stress ossidativo sulle cellule che colpiscono, portando potenzialmente a infiammazione sistemica, oltre a danni alle proteine e al DNA, secondo una ricerca del giugno 2015 sull’European Journal of Medicinal Chemistry.
E il risultato finale rivela cattive notizie per la nostra salute generale: secondo lo studio del giugno 2015, l’infiammazione sistemica e lo stress ossidativo sono stati associati a un aumento del rischio di vari problemi di salute tra cui malattie cardiache, cancro, diabete e neurodegenerazione.
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Come ci proteggono gli antiossidanti?
Gli antiossidanti aiutano a proteggere il nostro corpo dai danni cellulari provocati dai radicali liberi. Ecco come: proprio come suggerisce il nome, gli antiossidanti combattono l’ossidazione, che è un normale processo corporeo che può produrre radicali liberi.
I radicali liberi contengono un elettrone spaiato e gli antiossidanti neutralizzano e bloccano i radicali liberi donando un proprio elettrone, dice a morefit.eu Mariana Dineen, RD, fondatrice e dietista di Pretty Nutritious.
“Questa generosa donazione considera i radicali liberi innocui e previene il danno ossidativo”. Poiché gli antiossidanti contrastano i danni causati dai radicali liberi, possono, a loro volta, ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione sistemica all’interno del corpo.
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Tipi di antiossidanti
Ecco alcuni degli antiossidanti più comunemente conosciuti, secondo il Department of Health and Human Services australiano:
- Vitamina A e beta-carotene: presenti in frutta e verdura con pigmenti gialli e arancioni come carote, patate dolci, peperoni rossi e gialli, melone, papaia e albicocche. Spinaci, broccoli e cavoli, sebbene verdi, sono anche ottime fonti di vitamina A; così come il pesce, le uova e il fegato di manzo.
- Vitamina C: si trova in agrumi, bacche, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, verdure a foglia verde, pomodori e zucca invernale.
- Vitamina E: presente in verdure a foglia verde, oli vegetali, semi di girasole, mandorle, nocciole e arachidi.
- Selenio: Trovato in frutti di mare, carni magre, cereali fortificati e prodotti lattiero-caseari e noci del Brasile.
- Zinco: si trova nei frutti di mare, nel latte, nelle noci e nella carne.
- Rame: si trova nei frutti di mare, nel latte, nelle noci e nella carne.
- Manganese: si trova in frutti di mare, carne magra, latte e noci.
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Altri antiossidanti includono:
- Composti allium sulfur: presenti in porri, cipolle e aglio.
- Antociani: presenti in prodotti rossi e viola come melanzane, uva e frutti di bosco.
- Catechine: si trovano nel tè e nel vino rosso.
- Carotenoidi: pigmenti vegetali presenti nei prodotti gialli, rossi e arancioni. I tipi di carotenoidi includono luteina, zeaxantina, licopene e criptoxantine.
- Flavonoidi: una classe di pigmenti vegetali presenti nel tè, negli agrumi, nel vino rosso, nella cipolla e nelle mele.
- Indoles: presenti nelle verdure crocifere come broccoli e cavolfiori.
- Isoflavonoidi: presenti nella soia, nel tofu, nelle lenticchie, nei piselli e nel latte. I loro derivati sono conosciuti come fitoestrogeni.
- Sostanze zoochimiche: presenti in prodotti animali come carne rossa, uova e pesce. Sono anche derivati dalle piante che gli animali mangiano.
4 modi per ottenere più antiossidanti
1. Aggiungi frutta e verdura ad ogni pasto
Frutta e verdura dai colori intensi – come bacche, mele, prugne, pomodori, carote e broccoli – sono ricchi di antiossidanti che sono collegati alla protezione delle cellule contro le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Inoltre, secondo uno studio del gennaio 2020 su Neurology, le persone che hanno mangiato più cibi con flavonoli, che si trovano nella maggior parte di frutta e verdura, hanno un rischio inferiore di sviluppare l’Alzheimer anni dopo.
Cerca di mangiare da 1,5 a 2 tazze di frutta e da 2 a 3 tazze di verdura al giorno. Inizia aggiungendo frutti di bosco alla farina d’avena o ai cereali a colazione; guarnire un panino con pomodori a fette e lattuga a pranzo; gustare una prugna fresca come spuntino; e lanciando alcune carote e broccoli in un soffritto a cena per ottenere una giornata ricca di antiossidanti.
2. Sorseggia il tè verde
Il tè verde contiene diversi tipi di antiossidanti chiamati catechine.
Una revisione del febbraio 2018 su Molecules and Cells ha esaminato gli antiossidanti nel tè verde, in particolare l’EGCG (epigallocatechina gallato), e ha scoperto che l’antiossidante è collegato al ritardo dell’insorgenza del cancro.
Inoltre, i polifenoli nel tè verde sono stati associati all’uccisione delle cellule cancerose e all’arresto della loro crescita, secondo il Medical Center dell’Università del Maryland. Il tè verde è più utile quando è appena preparato, poiché i tè decaffeinati, istantanei e in bottiglia hanno generalmente meno antiossidanti.
avvertimento
Il tè verde può interagire con alcuni farmaci, quindi se prendi farmaci su prescrizione, consulta il medico prima di bere il tè verde.
3. Fai del cioccolato fondente il tuo dessert preferito
Più il cioccolato è scuro, più è ricco di antiossidanti chiamati flavonoidi, che gli conferiscono quel colore scuro. Il cioccolato fondente è stato collegato alla riduzione della pressione sanguigna, all’abbassamento del colesterolo e alla diminuzione del rischio di coaguli di sangue.
Uno studio del giugno 2015 sulla rivista Heart ha scoperto che mangiare regolarmente cioccolato fondente è associato a un ridotto rischio di esiti avversi di malattie cardiache. Prova ad abbinare frutti di bosco freschi con cioccolato fondente per uno spuntino antiossidante che piacerà alla folla.
4. Scegli il vino rosso sul bianco
Rispetto all’uva verde, l’uva rossa contiene più antiossidanti, che si trovano nella buccia delle uve rosso scuro e viola usate per fare il vino rosso, come il Cabernet.
I vini rossi contengono resveratrolo e un gruppo di antiossidanti chiamati antociani, che sono collegati al controllo della pressione sanguigna, alla riduzione dei danni ai vasi sanguigni e alla protezione dalle malattie cardiache, secondo una ricerca dell’agosto 2017 in Food and Nutrition Research.
I benefici per la salute dell’alcol seguono una curva a forma di J, il che significa che gli effetti protettivi si vedono solo con un consumo moderato, secondo uno studio del maggio 2017 nel Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Quindi, questa non è una scusa per buttare giù l’intera bottiglia. Le donne di età superiore ai 21 anni dovrebbero attenersi a non più di un bicchiere al giorno, mentre gli uomini di età superiore ai 21 anni non dovrebbero averne più di due, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. E se non bevi, non è necessario iniziare a raccogliere i benefici per la salute: fai semplicemente uno spuntino con un grappolo d’uva rosso scuro o viola!
Dovresti prendere un integratore antiossidante?
Quando si tratta di antiossidanti, gli integratori non sono la soluzione migliore. “Non ci sono prove a sostegno del fatto che gli integratori antiossidanti possano prevenire le malattie croniche”, afferma Dineen.
Quindi, segui un approccio incentrato sul cibo e segui uno schema alimentare basato su cibi integrali e minimamente lavorati che forniscono verdure, frutta, noci e semi ricchi di antiossidanti.
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