L’insonnia mentre viaggiando è comune, ma ci sono molti modi per dormire meglio quando sei lontano da casa.Immagine Credito: Fiskes / IStock / GettyImages
In vacanza, di solito stiamo cercando di ottenere un po ‘di R & R. Ma, spesso, invece di riposo ful , il nostro sonno si sente molto più riposa ess quando viaggiamo.
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Mentre Jet Lag può sicuramente disturbare il tuo programma snooze, altri fattori fondamentali possono anche influenzare i quaranta wink. Qui, specialista del sonno Michael Breus, PhD spiega perché non puoi dormire lontano da casa, Plus offre consigli per superare l’insonnia del viaggiatore.
Cosa causa l’insonnia durante il viaggio?
Sia che tu stia saltando attraverso le zone dei tempi o semplicemente soggiornando in città, ecco le cose migliori che ti scoraggiano da fare da fare a Dreamland:
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1. Jet Lag.
È una bella scommessa che abbiamo sentito tutti l’ira di Jet Lag dopo un lungo volo.
Più comune Quando si viaggia verso est (dove si “perde” ore), Jet Lag succede quando l’orologio interno del tuo corpo non corrisponde al fuso orario della destinazione, dice Breus.
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Metti in un altro modo: Viaggiare nel tempo Le zone lanciano il tuo ritmo circadiano, che controlla il tuo ciclo di sveglia di sonno secondo il sole, spiega.
E, come probabilmente sappia, questo programma misto-sleep-wake può seriamente interrompere il tuo sonno.
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2. ‘Il primo effetto notturno’
È difficile dormire in luoghi non familiari perché durante la prima notte (o diverse notti) del tuo viaggio, il tuo cervello è fondamentalmente l’orologio notturno in un nuovo ambiente, un fenomeno chiamato “il primo effetto notturno”, dice Breus.
“Il tuo cervello funziona effettivamente come un cervello del delfino, dorme uni-emisfericamente (la metà è addormentata e l’altra è sveglia) mentre valuta costantemente il nuovo ambiente per le minacce”, spiega.
E questa funzione protettiva – che serve a tenerti al sicuro in un luogo straniero – si verifica se stai viaggiando 20 o 2.000 miglia.
3. Modifiche nella routine
Quando viaggi, il tuo programma giornaliero spesso si sposta in modo significativo. E queste modifiche alla routine quotidiana possono innescare l’insonnia di viaggio.
Ad esempio, mangiando pasti prima o più tardi di quando di solito si è dimostrato di lanciare il tuo ritmo circadiano, che, come sappiamo, può zappare i tuoi Zzz, dice Breus.
Allo stesso modo, le scelte alimentari cambiano anche con il viaggio (molti di noi tendono a sovraindicarmi sulla tariffa locale), e questo può portare a reflusso acido (cioè il bruciore di stomaco), che può anche ostacolare la tua capacità di colpire il fieno, dice Breus.
4. Più consumo di alcol
Molti di noi lasciano libero con il liquore su vacoio, godendo di un cocktail o due (o tre). Ma inghiottire troppo booze può sabotare il tuo sonno.
Case IN POINT: A 2013 Review in Alcolismo: Ricerca clinica e sperimentale trovata che beve pesantemente interferisce con il sonno REM e il sonno delle onde lente. Questa interruzione è particolarmente problematica perché le fasi profonde del sonno aiutano il tuo corpo a costruire, riparare e rigenerare i tessuti e rafforzare il tuo sistema immunitario, secondo la Cleveland Clinic.
7 Suggerimenti per dormire bene in un nuovo posto
Questi suggerimenti provato e veri ti aiuteranno a superare l’insonnia durante le vacanze:
1. Pianificare in anticipo
Quando stai visitando un fuso orario diverso, preparare il tuo corpo in anticipo è la soluzione migliore. Un modo fondamentale per sincronizzare con il fuso orario in cui stai viaggiando è spostando la tua ora di andare a dormire un’ora prima (o versioni successive) nella settimana prima di andare. Questa semplice strategia aiuterà a spostare il tuo ritmo al tuo nuovo programma, dice Breus.
Raccomanda di utilizzare un app di Jet Lag come TimeShifter, che ti aiuta a ricalibrare l’orologio interno del tuo corpo durante la commutazione delle fusi orari.
Ecco come funziona: Una volta che collega i dettagli del tuo viaggio, l’app fornisce un piano su misura, dicendoti esattamente cosa fare e quando farlo. Ad esempio, può specificare i tempi esatti per ottenere (ed evitare) la luce del sole (più su questo successivo), che è fondamentale per reimpostare il ritmo circadiano.
2. Rimani idratato
“Questo è facilmente i la maggior parte punta importante”, afferma Breus. Questo perché la disidratazione può esacerbare i sintomi del jet lag e del viaggio affaticamento, dice.
E quando viaggi in aereo, il rischio di disidratazione aumenta a causa della pressione inferiore e dell’aria ricircolata nella cabina, aggiunge Breus.
Quindi, per compensare questo, ricorda di bere un sacco di liquidi per tutto il giorno. Una buona linea guida generale è quella di mirare a bere circa la metà del peso corporeo in once ogni giorno.
3. Tagliare la caffeina
Quando sei nei throes di Insomnia dei viaggiatori, raggiungendo una tazza di Joe per una scossa di energia sembra un no-gioco da ragazzi. Ma la caffeina ti disidraterà, e, come sappiamo, essendo parched appena composto i segni del jet lag, dice Breus.
Inoltre, se bevi troppo caffè troppo vicino a coricarsi, puoi rovinare ulteriormente il tuo sonno perché è uno stimolante.
4. Limitare l’alcol
Mentre va bene avere una piña colada o due in vacanza, tieni presente che lo sto esagerando con le bevande può interrompere il tuo sonno.
Inoltre, non è solo quanto avvolge la tua lumaca che può influire sulla qualità del sonno, ma quando si scaldano pure. Infatti, uno studio di agosto 2019 in sleep ha scoperto che bere alcolici entro quattro ore di bersaggistica aumentata la frammentazione del sonno.
Facendo peggiorare le cose, l’alcol può disidratarti e aggravare i sintomi del jet lag, dice Breus.
Il takeaway: quando si viaggia, mantieni il minimo l’assunzione di alcol e tagliò i cocktail almeno quattro ore prima del letto.
5. Prendi un po ‘di sole
Una volta arrivati a destinazione, immergi il sole. Questo dice al tuo corpo che dovrebbe essere sveglio e aiuta a resettare il tuo orologio biologico, dice Breus. “ ma è necessario farlo su un programma molto specifico, o farà peggiorare le cose,” aggiunge.
Ancora una volta, un’app di jet lag può aiutarti a determinare esattamente quando è necessario ottenere l’esposizione al sole per la transizione più senza soluzione di continuità in un fuso orario diverso.
Viceversa, per i momenti in cui si desidera limitare l’esposizione della luce, indossare occhiali da sole scuri all’aperto o dormire con una maschera per gli occhi.
6. Porta il tuo cuscino e coperta
Anche dettagli apparentemente piccoli – come un letto o un cuscino diverso – puoi impedirti di dormire profondamente in un nuovo posto. Imballando il tuo cuscino e il tuo blankie preferito da casa può aiutare a fare uno strano ambiente di sonno sentirsi più familiare, dice Breus.
7. Utilizzare i tappi per le orecchie
Indossare tappi per le orecchie a letto può aiutare a bloccare qualsiasi rumore ambientale, dice Breus. Questo è particolarmente utile se stai visitando una grande città dove c’è un sacco di rumore della strada (pensa: clacson, sirene o chiacchiere dalla vita notturna) o suoni non familiari che potrebbero tenerti aggiornato.
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