I fagioli sono una proteina vegetale che è ricca di alcuni nutrienti sanitari e a basso contenuto di grassi saturi. Credito di immagini: VM2002/ISTOCK/GETTYIMAGES
Potremmo associare il latte a ossa forti, petto di pollo a muscoli forti e verdure a un forte sistema digestivo. Ma quali alimenti sono buoni per la salute del cuore?
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La salute del cuore è vitale per la salute generale. Uno stile di vita sano per il cuore, compresa la dieta, può aiutare a ridurre i rischi per malattie cardiovascolari gravi e talvolta fatali.
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte per la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). Il CDC stima che quasi la metà degli adulti statunitensi abbia la pressione alta (aka ipertensione) e quasi il 12 percento ha livelli elevati di colesterolo. Sia l’ipertensione che il colesterolo alto sono fattori di rischio per le malattie cardiache.
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Quando si tratta di alimenti salutari per il cuore, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda di scegliere scelte a basso contenuto di grassi saturi e sodio ma ad alto contenuto di fibre. Con questi criteri, c’è un tipo di cibo che dovrebbe venire in mente: fagioli. Ecco perché i cardiologi concordano sull’aggiunta di fagioli alla tua lista della spesa settimanale.
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Perché i fagioli sono così salutari
1. Sono legati a un rischio ridotto di malattie cardiache
Mentre le proteine sono fortemente associate ai prodotti animali, anche i fagioli sono ricchi di proteine e provengono da fonti vegetali.
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Le proteine animali hanno un vantaggio su quelli a base vegetale in quanto sono proteine complete, il che significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Ma la proteina della carne è associata a un rischio di malattie cardiache, secondo una revisione del dicembre 2011 nei rapporti di aterosclerosi attuali .
Con i fagioli, è il contrario. Rispetto alle proteine animali come il manzo, i fagioli possono essere la scelta più sana per il ticker perché possono abbassare il rischio di malattie cardiache, secondo Harvard Health Publishing.
“I fagioli non sono solo una scelta di cibo sano per i nostri cuori, ma anche per il resto del nostro corpo e il nostro pianeta”, afferma Nieca Goldberg, MD, cardiologo e direttore medico di Atria New York City. “I fagioli sono una fonte proteica a basso contenuto di grassi ed è per questo che sono raccomandati fagioli e legumi per un cuore sano. Una dieta che include i fagioli è particolarmente importante per abbassare il rischio di malattie dell’arteria coronarica.”
2. Aiutano con la gestione del peso
“Eating a heart-healthy diet that includes beans can help with blood pressure control, cholesterol management and weight control, all of which are preventative for coronary artery disease,” says Ashley Simmons, MD, head of the women’s cardiology center at The University of Kansas Medical Center.
Esiste un legame tra obesità e malattie cardiache, secondo la Mayo Clinic. Si stima che uno su tre americani abbia l’obesità, che è legata a diversi fattori che aumentano il rischio di malattie cardiache, tra cui ipertensione, alti livelli di colesterolo e malattie metaboliche.
La riduzione del peso è associata a benefici cardiaci come una riduzione della pressione sanguigna e un miglioramento dei profili lipidici, secondo una revisione di dicembre 2018 in Medicine . La gestione del peso può essere un modo efficace per ridurre il rischio di malattie cardiache e una dieta ricca di fagioli può aiutare.
Includere i fagioli nella tua dieta possono aiutare nella perdita di peso anche quando la tua dieta non è destinata a limitare le calorie, secondo una revisione del maggio 2016 in The American Journal of Clinical Nutrition .
3. Sono legati a un rischio ridotto di diabete
Il diabete è una condizione di salute cronica e aumenta il rischio di malattie cardiache. Alti livelli di glucosio nel sangue dal diabete possono danneggiare i vasi sanguigni e i nervi intorno al cuore, il che può portare a malattie cardiache, secondo il National Institute of Diabetes e le malattie digestive e renali.
Mangiare fagioli non solo riduce il rischio di malattie cardiache, ma anche il diabete, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health. Se combinata con una dieta a basso contenuto glicemico, una tazza di fagioli al giorno può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue in quelli con diabete di tipo 2, per pubblicazione di salute di Harvard.
“I fagioli e altri legumi beneficiano la salute cardiovascolare perché sono ricchi di fibre, proteine vegetali e altri micronutrienti, come vitamine B, ferro, folati, calcio, potassio, fosforo e zinco. Sono anche a basso contenuto di grasso, non contengono quasi nessun colesterolo e sono bassi sull’indice glicemico. I fagioli possono aiutare a ridurre il diabete e i fattori complessivi per la salute e il rischio di malattie cardiovascolari “, afferma Nitin Bhatnagar, MD, cardiologo a Greenfield, Massachusetts.
4. Sono collegati a un rischio ridotto di ipertensione
L’ipertensione è anche chiamata ipertensione ed è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Una dieta ricca di fagioli può aiutare a mantenere livelli di pressione sanguigna sani, secondo Harvard Health Publishing.
“I fagioli sono speciali perché sono cibi ricchi di nutrienti. Forniscono proteine, fibre, ferro e antiossidanti significativi e hanno a basso contenuto di grassi saturi e privi di colesterolo, a differenza del cibo da fonti di animali”, afferma Sandy Charles, MD, certificata a bordo Cardiologo a Charlotte, nella Carolina del Nord.
“Le diete a base vegetale aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache minimizzando il nostro consumo di grassi, colesterolo e sodio. Il consumo di fagioli riduce il rischio di malattie coronariche e ipertensione, secondo una revisione di novembre 2019 in progressi nella nutrizione < /em>. ”
5. I fagioli sono privi di grassi saturi
“I fagioli sono ricchi di minerali e fibre senza il grasso saturo trovato in alcune proteine animali”, afferma Ragavendra Baliga, MBBS, cardiologo presso il Wexner Medical Center dell’Ohio State University.
Gli alimenti ricchi di grassi saturi svolgono un ruolo nella salute del cuore. Questi grassi solidi possono aumentare i livelli di colesterolo, aumentando così il rischio di malattie cardiache, secondo l’American Heart Association. Poiché i grassi saturi si trovano negli alimenti a base di animali, la sostituzione di un po ‘di assunzione di carne con fagioli o altri legumi può essere uno scambio sano per il cuore.
“Il consumo di fagioli può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, due principali cause di malattie cardiache e attacchi cardiaci”, afferma Baliga. “L’aggiunta di fagioli alla dieta può aiutare a sentirsi più a lungo. È consigliato mangiare fagioli su semplici carboidrati che sono in cima all’indice glicemico per una migliore salute del cuore.”
Quindi, quanti fagioli dovresti mangiare?
Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano di mangiare tra 5 e 7 porzioni di proteine, compresi legumi come fagioli, al giorno per gli adulti. Opta per fagioli in scatola a basso contenuto di sodio o preparati da zero.
Ci sono molti tipi di fagioli – tra cui rene, nero, pinto, garbanzo, mung, blu e altro – per un’ampia varietà. L’AHA consiglia di incorporare i fagioli nella tua dieta aggiungendoli a brindisi, zuppe, insalate, piatti di pasta o salse fatte in casa.
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