Ci sono molti motivi per cui potresti avere difficoltà a salire le scale. Immagine di credito: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages
Salire le scale è qualcosa che molti di noi fanno più volte al giorno. E mentre alcune persone possono scalarne due alla volta con il minimo sforzo, altre potrebbero avere difficoltà con uno solo.
Essere in grado di salire le scale richiede forza muscolare, resistenza, mobilità, coordinazione ed equilibrio. In altre parole, i muscoli della parte inferiore del corpo hanno molto da fare contemporaneamente. Se ti senti debole e / o instabile in piedi o provi dolore alle ginocchia, ai fianchi o alle caviglie, potresti dover rafforzare alcune parti del tuo corpo e concentrarti sulla mobilità e sugli esercizi di equilibrio.
Abbiamo chiesto a Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault, di valutare il motivo per cui potresti avere difficoltà a salire le scale e suggerimenti per renderlo più facile.
Se: ti senti debole nella parte inferiore del corpo
Potresti: avere una forza muscolare bassa
Il vecchio detto “debole di ginocchio” è una realtà per molte persone che lottano per salire le scale. Secondo Wickham, hai bisogno di una quantità di base di forza delle gambe per salire le scale. E se non ce l’hai, salire e scendere le scale potrebbe non accadere molto facilmente, se non del tutto.
I muscoli principali coinvolti nel salire le scale includono glutei, quadricipiti e gastrocnemio (parte del polpaccio). Per salire e scendere le scale, Wickham dice che devi migliorare la forza di questi muscoli.
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Wickham consiglia di concentrarsi sull’incorporazione di variazioni di squat come back squat, front squat, goblet squat e persino squat a peso corporeo per migliorare la forza dei quadricipiti.
Per la forza dei glutei, includi esercizi come ponti glutei e variazioni di stacchi come stacchi a una gamba, stacchi rumeni e stacchi tradizionali con o senza peso. E puoi migliorare la forza del polpaccio con esercizi come solleva i polpacci o cammina in punta di piedi, dice Wickham.
Cerca di fare da 5 a 15 ripetizioni per serie, con le ultime ripetizioni della serie relativamente difficili da eseguire. “In genere si utilizza un peso più pesante quando ci si concentra sul miglioramento della forza muscolare”, dice Wickham.
Mossa 1: squat a corpo libero
- Inizia in piedi, i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Allunga le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi per accovacciarti. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se stessi per sederti su una sedia.
- Accovacciati finché le tue cosce non sono parallele al pavimento, o più in basso che puoi andare comodamente mantenendo una buona forma. Le tue ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi e il tuo sguardo dovrebbe essere dritto davanti a te.
- Fermati un momento in fondo allo squat.
- Durante l’espirazione, inverti il movimento premendo sui talloni per tornare in piedi. Mentre ti alzi, abbassa le braccia lungo i fianchi.
Spostamento 2: ponte gluteo
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
- Durante l’espirazione, stringi i glutei, premi i talloni e guida i fianchi verso il cielo.
- Alza i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto.
- Fermati qui per un momento.
- Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.
Mossa 3: Calf Raise
- Stare in piedi sul bordo di un gradino o di un’altra piattaforma rialzata.
- Abbassa i talloni di qualche centimetro verso il pavimento.
- Premi gli avampiedi e solleva il più in alto possibile, sollevando i talloni verso il cielo.
- Fermati qui per un secondo.
- Abbassa completamente i talloni verso il pavimento in modo che i polpacci siano allungati.
- Fermati qui per un momento.
- Torna alla posizione centrale e ripeti.
Se: ti senti stanco o provi affaticamento muscolare
Potresti: mancanza di resistenza muscolare
Certo, devi avere la quantità di forza necessaria, ma Wickham dice che devi anche avere una quantità adeguata di resistenza per salire numerosi gradini o rampe di scale. “La resistenza muscolare è la capacità di eseguire ripetutamente un movimento o un’attività senza che i muscoli si stanchino”, dice.
Inoltre, se sei senza fiato, il tuo cuore e i tuoi polmoni potrebbero non funzionare in modo efficiente. Ciò potrebbe essere dovuto a una condizione medica correlata al sistema polmonare (affondo) o cardiovascolare (cuore). Se temi che potrebbe essere qualcosa di più del semplice essere fuori forma, consulta un medico prima di aggiungere alla tua routine di esercizi.
Aggiustalo
Per migliorare la resistenza muscolare nelle gambe, Wickham suggerisce di eseguire gli stessi esercizi di resistenza che faresti per migliorare la forza, come squat, ponti, stacchi da terra e sollevamenti dei polpacci, ma attenersi a un numero di ripetizioni più alto e un peso inferiore – o nessun peso.
Gli squat a peso corporeo sono una mossa eccellente da aggiungere alla tua routine, soprattutto perché puoi mirare alla resistenza muscolare eliminando diverse ripetizioni per serie. Puoi anche incorporare più esercizi aerobici come camminare, nuotare e andare in bicicletta nella tua settimana per migliorare la forma cardiovascolare generale.
Se: hai difficoltà a salire
Potresti: avere una mobilità ridotta
La mobilità è la base di ogni movimento che esegui. Salire le scale, ad esempio, richiede che le articolazioni si muovano di una determinata quantità. Ma quando le articolazioni sono tese, Wickham dice che limitano i movimenti, rendendo molto difficile svolgere le attività quotidiane.
Wickham dice che i problemi di mobilità più comuni che ti impediscono di salire le scale correttamente includono fianchi e caviglie stretti. “Avere muscoli flessori dell’anca tesi impedisce ai fianchi di estendersi correttamente, il che rende difficile completare un passaggio completo”, dice.
“Avere un raggio di movimento limitato della dorsiflessione della caviglia è solitamente causato in parte dall’avere muscoli del polpaccio stretti, e i muscoli del polpaccio stretti limitano la tua capacità di portare la caviglia nella posizione corretta necessaria per eseguire un aumento”, dice Wickham.
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Per migliorare la mobilità dell’anca e della caviglia, consiglia di eseguire allungamenti come allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio o allungamento della caviglia.
Mossa 1: allungamento della caviglia a metà inginocchiato
- Assumi una posizione semi-inginocchiata con la gamba destra davanti e piegata a 90 gradi, la gamba sinistra dietro di te con il ginocchio, lo stinco e la parte superiore del piede appoggiati sul pavimento.
- Tieni il busto in posizione eretta e piegati in avanti. Il ginocchio destro andrà in avanti mentre il tallone rimane a contatto con il pavimento. Dovresti sentire l’allungamento nel polpaccio del piede anteriore.
- Riporta il ginocchio nella posizione di partenza e ripeti.
- Fai 10 volte su ciascuna gamba.
Movimento 2: allungamento del flessore dell’anca a metà inginocchiato
- Assumi una posizione semi-inginocchiata con la gamba destra davanti e piegata a 90 gradi, la gamba sinistra dietro di te con il ginocchio, lo stinco e la parte superiore del piede appoggiati sul pavimento.
- Tieni il busto in posizione verticale e premi i fianchi in avanti, sollevando il braccio sinistro in alto e sopra la testa. Dovresti sentire questo allungamento lungo la parte anteriore dell’anca sinistra.
- Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi cambia lato.
Se: senti dolore alle ginocchia, ai fianchi o alle caviglie
Potresti: avere un infortunio
Se il dolore sta ostacolando il salire le scale, Wickham dice che probabilmente hai problemi con le ginocchia, i fianchi e / o le caviglie.
“Le aree più comuni con dolore o lesioni sono le ginocchia”, dice. Il dolore al ginocchio è causato da numerosi fattori come una lesione traumatica o l’usura ripetitiva delle articolazioni a causa della scarsa mobilità. “Avere muscoli e articolazioni tesi causa la compensazione in altre articolazioni, che può portare a dolore e lesioni”.
Quando una o più delle tue articolazioni non possono svolgere il loro lavoro, un’altra articolazione deve subentrare, dice Wickham. Il problema con questo scenario è che il giunto che sta compensando non è stato progettato per farlo.
Ad esempio, se hai una scarsa mobilità della caviglia, il ginocchio compenserà. “Ciò si traduce in uno scarso movimento al ginocchio, che porta all’usura dell’articolazione del ginocchio e alla fine, dolore e lesioni al ginocchio”, dice.
Aggiustalo
Se il dolore ti impedisce di salire le scale, Wickham dice che devi affrontare le ragioni che hanno causato il tuo dolore in primo luogo. “Spesso, questo dolore o lesione è dovuto ad avere muscoli e articolazioni tesi. In questo caso, è necessario migliorare la mobilità dell’anca e della caviglia utilizzando i movimenti e gli esercizi sopra indicati”, dice.
Wickham dice che camminare di lato su per le scale è una modifica del movimento che può aiutare quando si ha a che fare con dolore o lesioni a breve termine perché mette meno stress e domanda su ginocchia e fianchi.
Ma se hai a che fare con dolore o lesioni causati da un evento traumatico come una caduta o un incidente, dice che potresti aver bisogno di vedere un professionista sanitario come un fisioterapista.
Se: ti senti instabile o hai paura di cadere
Potresti: avere problemi di coordinamento o di equilibrio
La coordinazione e l’equilibrio vanno di pari passo quando si esegue qualsiasi movimento, dice Wickham. “Quando hai una scarsa coordinazione o equilibrio, avrai difficoltà a eseguire i movimenti, in particolare i movimenti che richiedono il movimento di una gamba sola e l’equilibrio come salire le scale”, dice. Questo può rendere pericoloso salire le scale poiché può aumentare il rischio di cadere.
“Qualsiasi esercizio o movimento eseguito in modo lento e controllato, mentre ci si concentra sulle aree che si muovono, migliorerà la coordinazione e l’equilibrio”, afferma Wickham. La chiave, dice, è concentrarsi sui muscoli e sulle articolazioni specifici che si muovono durante l’esecuzione di un esercizio.
Se possibile, Wickham consiglia di eseguire gli esercizi in una zona tranquilla lontano da distrazioni. Alcuni esempi di esercizi di coordinazione ed equilibrio includono cerchi dell’anca e della caviglia (gamma completa di movimento), marce con una gamba sola, equilibrio con una gamba sola e stacchi con una gamba sola.
Marcia a tappa singola
- Assumi una posizione di ponte gluteo: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Stringi i glutei, premi i talloni e solleva i fianchi.
- Solleva la gamba destra da terra e portala verso il petto. Il tallone sinistro rimarrà a contatto con il suolo.
- Riporta la gamba destra a terra e solleva la gamba sinistra portandola verso il petto. Il tallone destro si macchia a contatto con il suolo.
- Riporta il piede sinistro a terra e continua a marciare alternando le gambe.
- Marzo 20 volte in totale, 10 per ogni tappa.