Lo yogurt è ottimo per la perdita di peso se evita di aggiungere condimenti zuccherati.Credito immagine:isayildiz/iStock/GettyImages
Ci sono molte ragioni per amare lo yogurt. Per cominciare, è una fonte naturale di probiotici, ovvero batteri intestinali sani, e la scienza sull’importanza di sostenere la nostra salute intestinale continua a crescere.
Inoltre, è ricco di sostanze nutritive. Lo yogurt – soprattutto quello a base di latte – è ricco di calcio, vitamina D, fosforo, zinco, riboflavina e vitamina B12.
Un’altra ragione per essere fan dello yogurt? Può anche aiutarla a raggiungere i suoi obiettivi di perdita di peso.
Come lo yogurt può aiutarla a perdere peso
Per quanto riguarda la perdita di peso, lo yogurt si distingue per le sue proteine. Una porzione da 6 once di yogurt normale ha 9 grammi di proteine e lo yogurt greco può averne il doppio, secondo l’USDA.
Le proteine aiutano a mantenere la sensazione di sazietà. Infatti, dei tre macronutrienti, è il più saziante, secondo un articolo del giugno 2015 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition. Inoltre, richiede più energia per essere digerita rispetto ai grassi e ai carboidrati (in altre parole, il corpo brucia più calorie per scomporla).
Le proteine alimentari aiutano anche a mantenere la massa muscolare, anche quando si perde peso, secondo un articolo del marzo 2020 pubblicato su The Journal of Nutrition.Mantenere la maggior quantità possibile di muscoli è importante per la perdita di peso, perché sono metabolicamente più attivi del grasso, il che significa che più muscoli si hanno, più calorie si bruciano complessivamente.
Gustare uno yogurt a colazione può favorire ulteriormente i suoi obiettivi di perdita di peso. Se è come la persona media, il suo apporto di proteine è distorto. Tendiamo a mangiare più proteine a cena (circa 39 grammi), mentre le nostre colazioni sono più leggere – contengono in media 13 grammi di proteine.
Ma la ricerca mostra che distribuire l’assunzione di proteine durante la giornata è più efficace per stimolare la crescita muscolare rispetto a mangiare solo una quantità maggiore nel corso della giornata, secondo uno studio del giugno 2014 pubblicato su The Journal of Nutrition.
5 errori comuni nello yogurt da evitare
Ecco alcuni errori comuni da evitare quando acquista o gusta lo yogurt.
Errore 1: Scegliere uno yogurt ad alto contenuto di zuccheri aggiunti
Orientarsi nella sezione yogurt può essere difficile. A parte il sapore, ci sono tantissime opzioni, dallo stile di yogurt – greco, normale, islandese – alla fonte, se si tratta di latte di mucca, di capra, di avena o di soia, per esempio.
Un altro fattore importante è il contenuto di zuccheri aggiunti. Questo può variare da 0 grammi di zucchero aggiunto a 20 grammi per porzione. Come riferimento, le donne non dovrebbero consumare più di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno, mentre il limite per gli uomini è di 36 grammi, secondo l’American Heart Association.
Rimedio: controlli sempre la quantità di zuccheri aggiunti sul pannello dei dati nutrizionali prima di acquistare. Cerchi yogurt con 7 grammi di zuccheri aggiunti o meno – più bassi sono, meglio è per la perdita di peso e la salute generale. La cosa migliore è scegliere un gusto semplice, privo di zuccheri aggiunti, e poi aggiungere frutta a pezzetti per renderlo più dolce.
Errore 2: scegliere un’opzione ‘light’ con dolcificanti artificiali
Alcuni yogurt sono commercializzati come “light”, il che può indicare che sono stati addolciti con dolcificanti artificiali. Sebbene sia importante ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti, optare per yogurt che raggiungono questo obiettivo utilizzando dolcificanti artificiali non è la risposta.
Sucralosio, aspartame e saccarina sono additivi artificiali comuni, utilizzati per addolcire un prodotto mantenendo basso il contenuto di calorie e di zucchero. Sembrano ideali per la perdita di peso, ma il problema è che possono confondere il nostro cervello e farci desiderare ancora di più lo zucchero, secondo Harvard Health Publishing.
Come rimediare: controlli sempre la lista degli ingredienti per verificare la presenza di dolcificanti artificiali. Scelga le opzioni che sono state leggermente addolcite con la sostanza vera (sempre con l’obiettivo di mantenere il contenuto di zuccheri aggiunti il più basso possibile) o, meglio ancora, scelga il gusto semplice, che sarà privo di zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali.
Errore 3: aggiungerlo a frullati o semifreddi zuccherati
L’integrazione di uno yogurt nutriente nella sua colazione perde il suo fascino salutare quando viene abbinato a cereali zuccherati o aggiunto a frullati troppo zuccherati. Sì, lo yogurt contiene ancora tutte le vitamine, i minerali, i probiotici e le proteine magre, ma lo si ottiene con un contorno di zuccheri aggiunti e, in alcuni casi, di cereali raffinati.
I semifreddi sono comunemente preparati con granola, che in genere è ricca di calorie e zuccheri aggiunti, mentre i frullati possono essere addolciti con succhi di frutta, miele o latte non caseario zuccherato.
Rimedio: se desidera un parfait, utilizzi un cereale integrale e ad alto contenuto di fibre, insieme a frutta fresca tagliata a pezzetti. Quando prepara i frullati, mantenga il contenuto di zuccheri aggiunti al minimo, saltando il miele o lo sciroppo d’acero e dolcificando invece con frutta fresca. Optate per la frutta intera piuttosto che per i succhi di frutta (otterrete più fibre) e utilizzate sempre latte non caseario non zuccherato o latte vaccino normale.
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Errore 4: scegliere marche vegane o senza latticini che sono povere di proteine
Non c’è carenza di yogurt a base vegetale, ma deve essere esigente se ne cerca uno con una buona dose di proteine. Il latte vaccino è una fonte naturale di proteine, ma le alternative di yogurt a base di mandorle, avena e altri yogurt vegetali non sono all’altezza di questa categoria, proprio come le loro controparti “latte”. Molti yogurt senza latte contengono 2 grammi di proteine o meno.
Rimedio: non tutto è perduto. Ci sono alcune opzioni senza latticini che sono anche ricche di proteine. Gli yogurt a base di soia contengono proteine, e altri tipi, come quelli all’avena o alla mandorla, possono avere un’aggiunta di proteine dai piselli o dai semi di faba. Legga sempre il pannello dei dati nutrizionali e cerchi 6 grammi di proteine o più.
Errore 5: esagerare con le porzioni
Uno dei vantaggi intrinseci dello yogurt è che in genere viene venduto in piccole porzioni – contenitori perfetti in formato singolo, fatti per una persona. Ma se sta cercando di allungare i soldi della spesa, le vaschette di yogurt di dimensioni più grandi sono un’opzione più economica. Lo svantaggio di queste vaschette è che si perde il controllo delle porzioni.
Come rimediare: porzioni di yogurt prima di mangiare (circa una porzione da tre quarti di tazza), finché non si abitua a controllarle. Oppure, quando torna a casa dal supermercato, suddivida la vaschetta in piccoli contenitori individuali, in modo da non doverci pensare ogni volta che vuole gustare il suo yogurt.