Gli squat kang ti aiutano a costruire un forte corpo inferiore e ritorno indipendentemente dal tuo livello di fitness.
Pistola, calice, sumo – Ci sono abbastanza variazioni tozzo per riempire una rubrica. Ma un tipo di squat poco conosciuto, chiamato Kang Squat, merita il suo capitolo.
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Lo squat di Kang, che è fondamentalmente uno squat posteriore accoppiato con un buongiorno, fa il doppio dei guadagni di un buon vecchio squat. Non solo ti aiuta a costruire un potente parte inferiore del corpo (leggi: il tuo nuovo gluteo e l’esercizio di gambe) ma funziona anche i muscoli della schiena.
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Vieni a pensarci, in realtà ottieni il triplo (o forse anche quadruplo) il corpo beneficia perché lo squat Kang attiva anche il tuo core e migliora il coordinamento.
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Un altro bonus: gli squat di Kang sono personalizzabili per ogni livello di fitness. Sono vantaggiosi per i principianti perché non richiedono alcuna attrezzatura o carico extra. In effetti, il tuo peso corporeo andrà bene.
Ma se sei un sollevatore avanzato alla ricerca di una sfida, puoi sempre aggiungere peso (come un bilanciere) per rendere la mossa più dura. Ad ogni modo, preparati a sentire una bruciatura totale.
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Come fare lo squat kang
Tipo di rafforzamento del peso corporeo del peso corporeo e della parte inferiore del corpo
- Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza dalla spalla. Prepara il tuo core e mettiti le mani dietro la testa.
- Piega le ginocchia e la cerniera sui fianchi fino a quando il busto è approssimativamente parallelo al suolo, o per quanto puoi andare mantenendo una schiena piatta e un nucleo attivo.
- Abbassa contemporaneamente i fianchi e solleva il petto, entrando in una posizione tozza del peso corporeo. Mantieni il tuo peso a metà piedi e la schiena piatta.
- Squat profondamente come la tua mobilità consentirà.
- Dalla parte inferiore della posizione tozza, tira i fianchi indietro e su, abbassando il petto in avanti fino a quando il busto è parallelo al pavimento (o per quanto puoi andare).
- Guida i fianchi mentre si solleva il petto mentre torni in piedi, stringendo i glutei in cima alla mossa.
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Mancia
“Assicurati di mantenere stretti gli addominali”, Konnor Fleming, CPT, un personal trainer e istruttore alfa alla vita, dice a MoreFit.eu. “Ciò non solo svilupperà la forza e la stabilità di base, ma aiuterà anche a proteggere i muscoli della parte bassa della schiena”, afferma.
5 motivi per fare lo squat kang ogni giorno
Ecco solo alcuni motivi per cui dovresti incorporare questo esercizio dinamico nella tua routine quotidiana di forza.
1. Rafforza i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia
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“A partire da una cerniera all’anca, lo squat di Kang attiva immediatamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia”, afferma Fleming.
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E glutei e martelli più forti non solo si traducono in gambe più muscolari, ma anche prestazioni migliori dentro e fuori dalla palestra. Questo perché questi gruppi muscolari sono “responsabili della creazione di un grande potere e atletismo in altri movimenti”, afferma Fleming.
Hai bisogno di muscoli robusti e stabili per quasi ogni mossa che fai, come calciare un pallone da calcio o salire le scale.
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2. Funziona i muscoli della schiena
“Se pensavi che questo movimento ti avrebbe appena colpito le gambe, ripensaci”, dice Fleming. “Una schiena piatta (durante questa cerniera dei fianchi) è fondamentale sia per le prestazioni che per la sicurezza.”
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E il modo in cui stabilisci e mantieni questa posizione è attivare i tuoi lats (nella parte superiore della schiena) e gli erettori spinali (nella parte bassa della schiena), spiega.
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3. Attiva il tuo core
“Lo squat Kang è un movimento che richiede più forza fondamentale di quanto molti gli danno credito”, afferma Fleming.
Ecco perché: ad ogni passo dello squat di Kang, il tuo core dovrebbe essere coinvolto.
Pensaci in questo modo: “Come mantieni una schiena piatta? Attiva il tuo core. Come supporti la posizione incernierata mentre le spalle scendono in avanti e i fianchi tirano indietro? Attiva il tuo core”, dice Fleming.
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In parole povere, il tuo core è completamente attivo durante l’intero movimento.
Inoltre, costruire la forza e la stabilità miglioreranno la tua capacità di eseguire altri movimenti come squat posteriori, stacchi e presse generali, aggiunge Fleming.
4. Aiuta a migliorare la tua forma tozza
Lo squat di Kang è un modo fantastico per perfezionare la tua tecnica tozzo.
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Questo perché “la posizione inferiore di uno squat kang è la stessa di uno squat di peso corporeo”, dice Fleming. Ciò significa che ogni ripetizione offre l’opportunità di esercitarsi e perfezionare una posizione tozza corretta (con una schiena piatta, le ginocchia in linea con le dita dei piedi, il peso ai talloni e, idealmente, i fianchi sotto le ginocchia), spiega.
5. Costruisce la consapevolezza completa del corpo
Lo squat Kang coinvolge molte parti in movimento in quanto richiede una cerniera e uno squat tutto in un solo movimento.
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“Questo presenta non solo una sfida fisica, in quanto attiva praticamente ogni muscolo nelle gambe e nel nucleo, ma anche una sfida mentale”, afferma Fleming. “È praticamente impossibile completare” senza cervello “un vero e proprio squat di Kang.”
In altre parole, non puoi semplicemente spazzare via Kang Squat attraversando i movimenti. Invece, devi concentrarti.
“Pensando criticamente ai molti diversi elementi e posizioni del movimento, lo squat di Kang promuove un grado di consapevolezza e controllo corporeo non sviluppati da molti altri modelli di movimento”, afferma Fleming.
E questo è un vantaggio importante perché concentrarsi su una buona forma e un corretto posizionamento del corpo ti aiuterà a ottenere il massimo da un esercizio e ridurre il rischio di lesioni.
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