Aggiungi un misurino al tuo frullato mattutino, mescolane un po’ nella pastella per pancake o usalo in una ricetta per una palla energetica per introdurre più proteine nella tua dieta. Credito di immagine: iprogressman/iStock/GettyImages
Le proteine in polvere sono un modo conveniente per inserire più macronutrienti nella dieta e il siero di latte sembra essere una delle scelte più popolari per coloro che desiderano integrare i propri piani alimentari.
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“Il siero di latte è una delle due proteine presenti nel latte vaccino”, afferma la dietista Kayla Girgen, RD, fondatrice di Nutrition Untapped. (L’altra proteina è la caseina.) “La proteina del siero di latte è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali sono elementi costitutivi delle proteine che il nostro corpo non può produrre da solo e devono essere consumati dalla nostra dieta. ”
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Le proteine del siero di latte stanno diventando sempre più popolari perché si digeriscono rapidamente e di solito hanno un’alta concentrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina, afferma Girgen.
“A causa del suo rapido assorbimento e del profilo aminoacidico, si ritiene che le proteine del siero di latte siano un integratore post-allenamento ideale”, afferma Girgen.
Esistono quattro tipi principali di proteine del siero di latte:
- Concentrato di proteine del siero di latte: “Il concentrato di proteine del siero di latte è il tipo di siero di latte meno lavorato ed è costituito dal 70-80% di proteine”, afferma Girgen.
- Isolato di proteine del siero di latte: “Il concentrato di siero di latte viene privato della maggior parte del suo lattosio (zucchero del latte) anche se può essere filtrato ancora di più per rimuovere una grande quantità di lattosio e grasso creando proteine del siero di latte isolare, che è dal 90 al 95% di proteine”, afferma
- Idrolisato di proteine del siero di latte: “L’idrolizzato di siero di latte è una forma di proteine del siero di latte predigerite, il che significa che i filamenti proteici sono più piccoli e vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno”, afferma.
- Siero di latte micellare: questa è una forma più recente di proteine del siero di latte. “È stato prodotto per digerire più lentamente ed estendere il rilascio di aminoacidi nel flusso sanguigno”, afferma Girgen.
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La dose standard per le polveri proteiche è di uno o due misurini (da 25 a 50 grammi), ma controlla le istruzioni sulla confezione prima di utilizzare il prodotto.
Ora che conosci le basi, continua a leggere per le migliori polveri di proteine del siero di latte.
1. Best Budget Whey: Optimum Nutrition Gold Standard Whey
Visita la paginaQuesta scelta è senza glutine e contiene un po’ di dolcificante artificiale, quindi è priva di zuccheri aggiunti.Credito immagine: ON
Per 1 misurino: 120 calorie, 1,5 g di grassi totali, 50 mg di sodio, 3 g di carboidrati, 1 g di zucchero, 24 g di proteine
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“La proteina Gold Standard di Optimum Nutrition è una miscela di siero di latte che include isolato di proteine del siero di latte e concentrato di proteine del siero di latte”, afferma Girgen.
Questa linea di proteine è certificata NSF per lo sport, il che significa che è testata da terze parti per ingredienti dannosi. Ha oltre 5 grammi di BCAA per aiutarti a costruire muscoli e migliorare il tuo allenamento.
A 92 centesimi per oncia, è uno dei prodotti più economici in circolazione. E ha molti gusti deliziosi tra cui scegliere, tra cui Chocolate Nocciola, Chocolate Malt, Chocolate Peanut Butter, Mocha Cappucino, Rocky Road e altro ancora.
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2. Best Tasting Whey: Dymatize Elite Whey
Visita la paginaAggiungi questa polvere alla farina d’avena (nota anche come “farina di proat”) o al caffè per una colazione veloce e ricca di proteine. Credito immagine: Dymatize
Per 1 misurino: 120 calorie, 0,5 g di grassi totali, 140 mg di sodio, 2 g di carboidrati, <1 g sugar, 25 g protein
Questa miscela proteica è composta da tutti e tre i tipi di siero di latte (concentrato, isolato e idrolizzato) e contiene 25 grammi di proteine e meno di 3 grammi di carboidrati per porzione.
È senza glutine, non contiene zuccheri aggiunti (ma contiene dolcificanti artificiali) ed è certificato da terzi da Informed Choice Trusted by Sport, un’organizzazione che testa le impurità e le sostanze vietate. Meglio di tutti, è super gustoso!
“Dymatize è noto per la sua versatilità e i suoi deliziosi sapori”, afferma Girgen. Infatti, è disponibile in Chocolate, Simple Vanilla, Fruity Pebbles e Cocoa Pebbles (che dovrebbero soddisfare la tua nostalgia dell’infanzia).
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3. Il miglior siero di latte non zuccherato: siero di latte nudo nutrito con erba
Visita PageGirgen consiglia questo per la cottura o l’aggiunta a qualsiasi ricetta per pompare le proteine.Credito immagine: Naked Whey
Per 2 misurini: 120 calorie, 2 g di grassi totali, 45 mg di sodio, 3 g di carboidrati, 2 g di zucchero, 25 g di proteine
Questa selezione contiene un solo ingrediente: concentrato di proteine del siero di latte e proviene da piccoli allevamenti in cui le mucche vengono nutrite con erba tutto l’anno. “Non contiene OGM, ormone della crescita e non contiene coloranti, dolcificanti o aromi artificiali”, afferma Girgen.
Contiene 5,9 grammi di BCAA per aiutare il recupero dell’allenamento. Inoltre, è certificato da Informed Choice Trusted by Sport.
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4. Il miglior siero di latte alla vaniglia: BiPro ELITE French Vanilla
Visita la paginaNon troverai zucchero in questa polvere proteica francese al gusto di vaniglia.Credito immagine: morefit.eu Creative
Per 1 misurino: 90 calorie, <1 g total fat, 150 mg sodium, <1 g carbs, 20 g protein
“Questo è uno degli isolati di proteine del siero di latte più puliti sul mercato”, afferma Girgen. “Contiene solo quattro ingredienti (isolato di proteine del siero di latte, aromi naturali, lecitina di girasole ed estratto di foglie di stevia).”
È senza zucchero, senza glutine, senza ormoni/RBST e certificato kosher, senza riempitivi o aromi artificiali. Ogni porzione contiene 20 grammi di isolato di proteine del siero di latte e 2,5 grammi di leucina.
Infine, è certificato NSF per lo sport, quindi sai che ogni lotto è stato testato per sostanze vietate ed è adatto a persone che si allenano.
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5. Il miglior siero di latte allevato ad erba: livelli di proteine del siero di latte allevate ad erba
Visita la pagina Il marchio Levels testa in modo indipendente i suoi prodotti per ingredienti dannosi come i metalli pesanti. Credito immagine: Levels
Per 1 misurino: 130 calorie, 2,5 g di grassi totali, 60 mg di sodio, 3 g di carboidrati, 2 g di zucchero, 24 g di proteine
“Questo concentrato di siero di latte è costituito da proteine nutrite con erba”, afferma Girgen. “È privo di riempitivi, aromi e dolcificanti artificiali ed è privo di OGM e soia”.
Ogni porzione contiene 24 grammi di proteine e 5,4 grammi di BCAA leucina, isoleucina e valina. In termini di sapori, il cioccolato è il preferito dai fan: è fatto con cacao spremuto a freddo e leggermente addolcito con estratto di frutta del monaco.
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6. Il miglior siero di latte per l’aumento di peso: Gainer di massa di Transparent Labs
Visita la pagina Questa proteina del siero di latte racchiude 790 calorie e 53 grammi di proteine in una porzione da due misurini. Credito immagine: Transparent Labs
Per 2 misurini: 790 calorie, 14 g di grassi totali, 610 mg di sodio, 114 g di carboidrati, 17 g di zucchero, 53 g di proteine
“Questa miscela di proteine del siero di latte è un ottimo post-allenamento per chiunque cerchi di aumentare la massa dopo un duro sollevamento in palestra”, afferma Girgen, “Il rapporto 2:1 tra carboidrati e proteine aiuta a nutrire e riparare i muscoli per un rapido recupero”. I carboidrati provengono da tapioca, patata dolce e avena, mentre le proteine provengono dal concentrato di siero di latte nutrito con erba.
È privo di aromi artificiali (a differenza di molti altri gainer di massa) ed è invece addolcito con stevia e frutta del monaco.
“Questo integratore di proteine del siero di latte è fortificato con una miscela di frutta e verdura, nonché fibre e probiotici per una salute intestinale ottimale”, aggiunge. “Può essere usato come sostituto del pasto o dopo l’allenamento.”
Grande vantaggio: Transparent Labs è davvero all’altezza del suo nome poiché testa la sua linea di prodotti con una terza parte e condivide i risultati sul sito.
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Cosa considerare quando si sceglie una polvere di proteine del siero di latte
Budget
“L’idrolizzato di proteine del siero di latte e il siero di latte micellare tendono ad essere più costosi, il che non significa necessariamente che siano migliori”, afferma Girgen.
Se il cartellino del prezzo è importante per te, Girgen afferma che il concentrato di proteine del siero di latte è in genere il più conveniente tra le proteine del siero di latte.
Obiettivi di salute
Considera i diversi tipi di siero di latte e come possono aiutare i tuoi obiettivi di salute.
Se il tuo obiettivo è l’aumento di peso, potresti voler scegliere una forma di siero di latte idrolizzato e se il tuo obiettivo è la perdita di peso, potresti volere un siero di latte micellare.
“L’idrolizzato di proteine del siero di latte viene pre-digerito e si assorbe molto più rapidamente nel flusso sanguigno (tieni presente che le proteine del siero di latte sono già molto digeribili!). Poiché la forma idrolizzata del siero di latte viene assorbita così rapidamente, provoca una maggiore risposta all’insulina che non è sempre desiderabile, soprattutto per la perdita di peso”, ci dice Girgen.
“Il siero di latte micellare, d’altra parte, è una forma di siero di latte che viene digerita lentamente con conseguente risposta all’insulina più lenta nel flusso sanguigno”.
Allergie
“Chiunque abbia un’allergia alle proteine del latte dovrebbe evitare qualsiasi tipo di siero di latte e proteine della caseina”, afferma Girgen.
L’isolato di proteine del siero di latte potrebbe essere la soluzione migliore per chiunque sia intollerante al lattosio perché contiene una quantità minore di lattosio rispetto al concentrato di siero di latte, afferma Girgen.
Certificazioni
“Poiché gli integratori non sono strettamente regolamentati dalla FDA, alcune persone optano per proteine del siero di latte certificate NSF per lo sport o scelte informate affidabili per lo sport”, afferma Girgen.
Questa certificazione di terze parti garantisce che il prodotto corrisponda all’etichetta dei fatti del supplemento e non contenga sostanze o additivi indesiderati.
“Il simbolo NSF Certified for Sport aiuta a proteggere i consumatori e garantisce che ottengano ciò per cui pagano: niente di meno e niente di più”, afferma.
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