I migliori esercizi a casa da fare con pesi più leggeri

Non tutti gli esercizi richiedono manubri pesanti.Credito immagine:Ridofranz/iStock/GettyImages

Sebbene il sollevamento di pesi pesanti abbia benefici evidenti quando si tratta di costruire la forza, anche i pesi più leggeri hanno il loro ruolo. I manubri leggeri (da due a quattro libbre) sono un’ottima scelta per un allenamento senza palestra, perché sono economici e non occupano molto spazio.

Inoltre, possono aiutarla a ottenere risultati impressionanti in poco tempo e possono essere altrettanto efficaci delle loro controparti più pesanti, secondo uno studio della McMaster University.

Il video del giorno

“I migliori esercizi da fare a casa con piccoli pesi devono includere una varietà di movimenti per far lavorare tutto il corpo”, dice Lindsay Bennett, trainer di celebrità a Nashville. “Non si lasci ingannare dalla pubblicità che dice che deve sollevare carichi pesanti per diventare forte e in forma”. Sebbene molti programmi prevedano sollevamenti più pesanti a basse ripetizioni, può aumentare il numero di ripetizioni quando solleva meno peso.

7 esercizi da fare con pesi più leggeri

I migliori esercizi con pesi più leggeri da fare a casa sono veri e propri multitasking – in modo da far lavorare più gruppi muscolari in poco tempo, aumentando al contempo il consumo calorico. Ecco sei ottimi esercizi per iniziare.

1. Uno-due pugni

Questo movimento ispirato alla kickboxing tonifica non solo le braccia. Lo sentirà nel petto, nelle spalle e nel core.

1. Si metta in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Tenga un paio di pesi vicino al corpo all’altezza del petto, con i palmi rivolti verso l’interno.
2. Coinvolga il suo nucleo. Estenda il braccio destro lungo il corpo, ruotando il busto a sinistra e facendo perno sulle dita del piede destro.
3. Ritragga il braccio e colpisca quello opposto nella stessa direzione.
4. Torni al centro e ripeta dall’altro lato.

Ripetizioni: da 12 a 20 su ciascun lato

2. Alzate laterali

I pesi più leggeri sono anche molto efficaci (e più sicuri) per colpire i muscoli più piccoli, come quelli delle spalle. L’alzata laterale ne è un esempio perfetto.

1. Si metta in piedi con un manubrio in ogni mano, con le mani ai lati. Mantenga il suo core in tensione per evitare di inarcare la schiena e di accasciarsi su se stesso.
2. Sollevi le braccia fino a portarle all’altezza delle spalle. Le mani devono essere leggermente distese davanti a lei.
3. Abbassare lentamente con controllo.

Ripetizioni: da 12 a 20

3. Superman

Questo divertente esercizio le permette di canalizzare il supereroe che è in lei, rafforzando allo stesso tempo la schiena, le braccia, le spalle, il sedere e la parte posteriore delle gambe.

1. Si sdrai a pancia in giù con le braccia e le gambe distese, tenendo un manubrio in ogni mano.
2. Coinvolga il suo core e sollevi le braccia, il petto e le gambe da terra. Si ricordi di mantenere le gambe dritte durante il movimento, in modo che i glutei rimangano impegnati.
3. Faccia una pausa per un momento, poi rilasci di nuovo verso il basso.

Ripetizioni: 10

4. Sollevamento ed estensione dell’anca

Questo potrebbe essere difficile da capire all’inizio, ma è un ottimo esercizio per tutto il corpo per il suo allenamento con manubri a casa, che si rivolge soprattutto alle braccia, agli addominali e ai glutei.

1. Si sieda con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Appoggi la mano sinistra sul pavimento, circa un piede dietro di lei, e tenga un peso leggero con la destra.
2. Prema attraverso i piedi e la mano sinistra per sollevare i fianchi da terra, estendendo contemporaneamente il braccio destro sopra di lei verso il soffitto.
3. Sollevi i fianchi in linea con il petto.
4. Si abbassi fino alla posizione di partenza.

Ripetizioni: da 12 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

5. Tricipiti Kickback

Non ha bisogno di molto peso per sentire il bruciore con questo esercizio, che tonificherà anche la parte superiore e media della schiena, il core e le spalle.

È bene concentrarsi sui tricipiti perché si tratta di un muscolo funzionale, dice Bennett. “Non solo aiuta le braccia ad avere un bell’aspetto quando i tricipiti sono tonici, ma permette alle braccia di muoversi senza disfunzioni”.

1. Si metta in piedi con i piedi alla distanza delle anche, tenendo un manubrio in ogni mano.
2. Pieghi leggermente le ginocchia e si incardini sui fianchi, in modo che il busto abbia un angolo di 45 gradi. Mantenga la schiena dritta durante l’esercizio.
3. Allunghi le braccia dietro di lei e pieghi i gomiti a 90 gradi.
4. Allunghi le braccia dietro di lei, poi le pieghi di nuovo.

Ripetizioni: da 12 a 20

6. Rows ribelli

Combinando push-up, vogatore e plank, questo movimento rafforza le braccia, il petto, la schiena e gli addominali. Per modificare, lasci cadere le ginocchia sul pavimento.

1. Inizi in una posizione di plank alto, tenendo un piccolo peso in ogni mano.
2. Si abbassi in un push-up, poi si rialzi.
3. Sollevi la mano destra, piegando il gomito, finché il peso non incontra il petto.
4. Abbassi nuovamente la mano destra.
5. Ripeta il sollevamento con la mano opposta.

Ripetizioni: da 10 a 15

7. Squat sopra la testa

Tenere i pesi piccoli in alto rende questo esercizio più impegnativo. Senta il bruciore di questo esercizio nella parte inferiore del corpo, nel core e nelle spalle.

1. Si metta in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Con un manubrio in ogni mano, allunghi le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti in avanti.
2. Coinvolga il suo core e si accovacci, mandando indietro i fianchi e mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenga i bicipiti in linea con le orecchie, il petto aperto e il busto eretto.
3. Si abbassi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, quindi si rialzi spingendo i talloni nel terreno.

Ripetizioni: da 12 a 20