Anche i migliori ausili per il sonno naturale non sono pensati per essere presi ogni singola notte.Image Credit: Jelena Danilovic/Istock/GettyImages
In questo articolo
- Melatonina
- Radice di valeriana
- Magnesio
- Vitamina D
- Vitamina C
- Ashwagandha
- Kava
- Cosa cercare in un integratore
Coperte ponderate. Materassi intelligenti. Maschere per gli occhi dell’aromaterapia. Nella nostra ricerca di una buona notte di sonno – che sfugge ancora a circa 1 persona su 3 negli Stati Uniti, per i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie – molti di noi proveranno qualsiasi cosa.
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Mentre circa il 4 percento delle persone negli Stati Uniti si rivolge agli aiuti del sonno da prescrizione, molti altri preferiscono usare gli aiuti naturali del sonno. Ma “naturale” non significa sempre “necessario” o addirittura “efficace”.
“Come regola generale, nessuno dovrebbe aver bisogno di un integratore di sonno”, afferma Michael Breus, PhD, psicologo clinico e specialista del sonno. “Tutti dovrebbero essere in grado di dormire da soli.”
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In effetti, fare regolarmente un integratore di sonno potrebbe mascherare un problema più grande, come l’insonnia cronica.
Detto questo, ci sono eccezioni alla regola, dice, comprese le persone che possono essere carenti in un certo nutriente, come la vitamina D o l’ormone, come la melatonina. “La prima cosa che faccio [con i miei pazienti] è fare sangue e scoprire se hanno abbastanza nutrienti”, dice. Quindi, “fissiamo ciò che manca”.
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“L’integrazione è necessaria solo se vediamo una carenza”, spiega.
Se si scopre che sei carente in un particolare nutriente, lavora con il medico per sostenere la dieta o chiedi se sei un candidato per un integratore. (Parla sempre con il medico prima di assumere un aiuto per il sonno-anche uno naturale o da banco-perché possono causare effetti collaterali o interagire con altri farmaci.)
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Qui, risolviamo la scienza dall’hype circa otto aiuti naturali al sonno.
Mancia
L’aiuto per il sonno naturale più efficace è praticare una buona igiene del sonno, tra cui andare a letto e svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno; mantenere la tua camera da letto fresca, scura e silenziosa; tempo di schermo limitante, alcol e caffeina prima di andare a letto; e fare esercizio fisico regolare durante il giorno.
1. Melatonina
La melatonina è un ormone che aiuta a regolare il ciclo del sonno. Durante le ore diurne, i nostri livelli di melatonina diminuiscono; Quando siamo esposti all’oscurità, i nostri livelli aumentano.
È stato dimostrato che la melatonina ha dimostrato di ridurre la quantità di tempo necessaria per addormentarsi, secondo la Mayo Clinic, e può essere più vantaggioso per gli anziani che mancano nell’ormone.
Altre persone che potrebbero trarre vantaggio dall’assunzione di occasionalmente integratori di melatonina includono coloro che fanno il lavoro a turni, afferma Breus. Uno studio del novembre 2020 in Medicine del sonno Il lavoro a turni porta a una diminuzione dei livelli di melatonina.
La melatonina può anche aiutare le persone che sono in ritardo, dice Breus, anche se sottolinea che non è necessario prenderlo ogni volta che salti su un aereo. Dopo alcuni giorni in un nuovo fuso orario, il tuo corpo si adatterà naturalmente all’ora locale, dice.
Sebbene la melatonina sia tra gli ausili per il sonno naturale più popolari e generalmente considerata sicura, dovresti comunque usare cautela quando la prendi.
“La gente pensa che la melatonina sia un sonnifero, e non lo è”, dice Breus.
Alcuni degli effetti collaterali della melatonina includono mal di testa, vertigini e sonnolenza e integratori di melatonina possono interferire con i farmaci per il diabete e il controllo delle nascite, tra gli altri farmaci, secondo la Mayo Clinic.
Supplementi di melatonina che ci piacciono
1. Erbatonina 0,3 mg di melatonina vegetale: Amazon ($ 17,99 per 90 capsule)
Breus afferma di essere colpito dalla qualità degli ingredienti in questo supplemento di melatonina a base vegetale.
2. Nature Made Melatonin: Amazon o Target ($ 9,29 per 240 tablet)
Nature Made è un’opzione di supplemento popolare: la società fa “un buon lavoro nella qualità dei materiali che mettono nei loro integratori”, afferma Breus. Il supplemento è anche certificato USP.
2. Radice Valeriana
Originario dell’Europa e dell’Asia, la pianta di Valerian è stata utilizzata nella medicina tradizionale sin dai tempi greci e romani. Oggi, si pensa che la radice della pianta di Valerian possa aiutare le persone a dormire meglio.
Una revisione del 2020 nel Journal of Evidence Based Integrative Medicine ha scoperto che l’erba Valerian potrebbe aiutare le persone a dormire meglio e sentirsi meno ansiose. Si pensa che Valerian funzioni aumentando i livelli di GABA, un neurotrasmettitore (o messaggero chimico) nel cervello che svolge un ruolo nel rilassamento e nel sonno.
Valerian può anche aumentare la percezione della qualità del sonno nelle persone con insonnia, secondo una meta-analisi più anziana del giugno 2010 in Medicine del sonno .
Tuttavia, non tutti gli studi hanno dimostrato che la radice di Valerian è un efficace aiuto per il sonno, e ci sono alcuni rischi da tenere a mente. In particolare, gli effetti collaterali del supplemento potrebbero includere mal di testa, vertigini, problemi di stomaco o persino insonnia, secondo la Mayo Clinic.
Valerian può anche interagire o interferire con altri farmaci, tra cui depressivi come benzodiazepine e narcotici. E non è chiaro dalla ricerca su ciò che il dosaggio è più efficace.
I supplementi di radice valeriana che ci piacciono
1. Nature’s Way Valerian Root Capsules: Amazon ($ 10,79 per 100 capsule)
La radice della pianta di Valerian ha mostrato la promessa di sonno. Questo supplemento, per via della natura, contiene 100 capsule di 530 mg.
2. GNC Herbal Plus Valerian Root Extract: gnc.com o Amazon ($ 19,99 per 50 capsule)
Questo supplemento è stato una scelta migliore nella revisione del laboratorio di consumo degli integratori di Valerian. I test hanno scoperto che GNC Herbal Plus conteneva ingredienti di buona qualità e i 4-8 mg di radice di Valerian specificati sull’etichetta. Ogni capsula ha 500 mg di estratto di radice di Valerian.
3. Magnesio
Il magnesio è un minerale trovato in molti alimenti, tra cui verdure a foglia verde, cereali per la colazione fortificati e noci e semi. I nostri corpi hanno bisogno di magnesio per produrre energia e per regolare i nostri livelli di pressione sanguigna e di zucchero nel sangue, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Gli adulti assegnati al maschio alla nascita (AMAB) hanno bisogno di circa 400 a 420 milligrammi di magnesio al giorno, mentre gli adulti assegnati alla femmina (AFAB) hanno bisogno di circa 310 a 360 milligrammi. Ma nonostante la sua presenza in un’ampia varietà di alimenti, alcuni sondaggi mostrano quasi la metà di tutti gli americani non consumano abbastanza magnesio.
Alcune persone hanno anche maggiori probabilità di correre a basso contenuto di magnesio rispetto ad altre; Ciò include persone che hanno disturbi gastrointestinali, come Crohn o celiachia, nonché quelle con diabete di tipo 2, per NIH.
Il problema è che bassi livelli di magnesio possono interferire con la nostra capacità di dormire bene. Nelle persone AFAB, le basse assunzioni di magnesio sono state collegate al sonno più breve, secondo un’analisi di ottobre 2019 in nutrienti .
Si pensa che il magnesio aiuti ad aumentare i livelli di GABA del corpo. E alcune ricerche, tra cui una revisione sistematica di maggio 2017 in nutrienti , suggerisce che il magnesio può aiutare ad alleviare l’ansia e l’ansia da sola può tenerci svegli di notte.
Se stai correndo a basso contenuto di magnesio, consumare più nutrienti potrebbe aiutarti a dormire meglio. Uno studio del dicembre 2012 sul Journal of Research in Medical Sciences trovato quando gli adulti più anziani che avevano insonnia hanno preso 500 milligrammi di magnesio ogni giorno per otto settimane, hanno dormito meglio di quelli che non hanno preso il magnesio integratori.
Tieni presente, tuttavia, che prendere troppo magnesio in forma di supplemento può nausea, crampi addominali e diarrea, e può anche interferire con gli antibiotici, secondo la Mayo Clinic.
Integratori di magnesio che ci piacciono
1. Natura ha fatto glicinato di magnesio ad alto assorbimento: Amazon ($ 68,97 per 180 capsule); Target ($ 15,79 per 60 capsule)
Esistono molte diverse forme di magnesio, ma la glicinata di magnesio è particolarmente promettente per promuovere il sonno, afferma Breus.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com ($ 7 per 7 pacchetti); Amazon ($ 44,97 per 60 porzioni)
Breus raccomanda Magsoothe, un pacchetto che contiene chelato glicinato lisinato di magnesio. Mescola ogni pacchetto con 4 once di acqua.
4. Vitamina D.
La vitamina D è più nota per il suo ruolo nel mantenimento di ossa sane. La vitamina aiuta il corpo ad assorbire il calcio e insieme i due nutrienti aiutano a proteggere dall’osteoporosi. Ma correre in basso su D può anche ostacolare la tua capacità di dormire bene la notte.
Una revisione e la meta-analisi di ottobre 2018 in nutrienti hanno trovato persone che erano carenti di vitamina D avevano maggiori probabilità di avere disturbi del sonno rispetto a quelli che non erano troppo bassi su D. La ricerca ha anche scoperto che si scoprì che anche la ricerca. Meno vitamina D le persone avevano, più è probabile che diventasse che non dormivano abbastanza.
Altre ricerche, tra cui uno studio di luglio 2017 in PLOS One , hanno trovato un legame tra carenza di vitamina D e un rischio di apnea notturna, una condizione in cui smetti di respirare temporaneamente nel sonno.
L’assunzione di un integratore di vitamina D ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno, secondo una revisione e meta-analisi di maggio 2022 in nutrizione e salute .
La vitamina D può essere difficile da trovare negli alimenti che non sono stati fortificati con esso (gli alimenti fortificati includono alcuni latte e cereali per la colazione). Piuttosto, D è fatto quando la pelle è esposta al sole, da cui il suo soprannome, “La vitamina Sunshine”.
Si pensa che circa 1 persona su 4 negli Stati Uniti abbia livelli troppo bassi, secondo il NIH. Gli adulti di età compresa tra 18 e 70 anni hanno bisogno di circa 15 microgrammi (o 600 IUS) di D ogni giorno.
Le quantità eccessive di vitamina D possono causare ipercalcemia, che possono causare nausea, vomito e calcoli renali, tra le altre complicanze, secondo il NIH. Gli integratori di vitamina D possono anche interagire con i farmaci, tra cui statine e steroidi.
Supplementi di vitamina D che ci piacciono
1. Source Naturals Vitamin D3 Gocce liquide: Amazon ($ 14,69 per 695 porzioni); Walmart ($ 10,98 per 369 porzioni)
Queste gocce di vitamina D liquida erano una scelta migliore del laboratorio di consumo. Questo contiene D3 – la stessa forma trovata negli alimenti fortificati – ed è una forma migliore per il sonno rispetto alla vitamina D2.
2. Nature Wise Vitamin D3 1.000 abbonamento: naturalise.com ($ 13,99 per 360 Softgels)
Il supplemento di Nature Wise contiene una dose ragionevole di 1.000 IUS (il limite superiore per D è 4.000 IUS per gli adulti). E, poiché la vitamina D è una vitamina solubile in modo grasso, il supplemento contiene anche olio extra vergine di oliva organico per aumentare il suo assorbimento.
5. Vitamina C.
Una carenza di vitamina C può causare più di un semplice scorbuto – può anche interferire con il sonno. Alcune ricerche hanno mostrato un legame tra troppo poco c e sonno corto: uno studio di maggio 2013 in appetito , ad esempio, hanno trovato persone che hanno registrato solo da cinque a sei ore a notte avevano anche più probabilità di essere Correre a basso contenuto di vitamina C rispetto alle persone che hanno dormito per sette o otto ore.
La vitamina C è un antiossidante – e le persone che dormono troppo poco tendono anche a correre in altri antiossidanti, secondo la ricerca del dicembre 2020 in nutrienti . Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi, che sono molecole dannose che possono causare stress ossidativo. Lo stress ossidativo, a sua volta, è stato collegato ai disturbi del sonno, secondo lo studio nutrienti .
La vitamina C aiuta il corpo a produrre noradrenalina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il tuo umore e svolge un ruolo nella produzione di serotonina (livelli troppo bassi di serotonina possono contribuire alla depressione), secondo lo studio.
La linea di fondo: mentre sembra esserci una connessione tra vitamina C e sonno, non possiamo dire con certezza se prendere la vitamina C ti aiuterà a ottenere zzzz migliori in base alla ricerca condotta finora.
Le persone AFAB hanno bisogno di 75 milligrammi di vitamina C ogni giorno, mentre le persone AMAB hanno bisogno di 90 milligrammi. La maggior parte delle persone negli Stati Uniti riceve abbastanza vitamina C nelle loro diete, per NIH, anche se molti riferiscono anche di prenderlo in forma di supplemento. Puoi trovare la vitamina in frutta e verdura, in particolare citrus come arance e pompelmo.
Supplementi di vitamina C che ci piacciono
1. Garden of Life Vitamina CAPSULE CAVIE C: GardenOflife.com ($ 16,79 per 60 capsule); Amazon ($ 25,19 per 120 capsule)
Questo integratore di vitamina C è realizzato con una miscela di frutta e verdura biologiche. Contiene anche una ragionevole dose di 500 mg (il limite superiore per gli adulti è di 2.000 mg), poiché molte persone ottengono già abbastanza C dalle loro diete.
2. Nature Made Vitamin C: Amazon ($ 14,99 per 200 gummie); Walmart ($ 7,88 per 120 gomme)
Stanco di deglutire le capsule? Questo supplemento gommoso contiene 250 mg di vitamina C. È stata anche una scelta approvata dal laboratorio di consumo nella sua revisione degli integratori di vitamina C, che è stato aggiornato l’ultima volta nel maggio del 2022.
6. Ashwagandha
Ashwagandha – noto anche come invernale o ginseng indiano – è un’erba usata a lungo nella medicina tradizionale indiana per ridurre l’ansia. Questi benefici per lo stress di Ashwagandha possono anche aiutare le persone a dormire meglio.
Uno studio di febbraio 2020 in Cureus ha trovato persone che hanno preso 600 milligrammi al giorno di estratto di radice di Ashwagandha ha riportato una migliore qualità del sonno di quelle che non hanno preso l’estratto. I ricercatori hanno notato che Ashwagandha ha anche contribuito a ridurre i livelli di cortisolo delle persone, un “ormone dello stress” che può causare problemi al sonno.
Mentre questa ricerca è promettente, sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio gli effetti di Ashwagandha nel corpo, afferma Breus. L’erba può anche causare effetti collaterali come nausea, mal di testa e diarrea e può interferire con alcuni farmaci, secondo il Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Potrebbe anche causare un aborto se sei incinta.
7. Kava
Kava – un’erba che cresce nelle isole del Pacifico occidentale – è stata studiata per i suoi effetti sull’ansia e sull’insonnia, ma è anche nota per essere legata a gravi lesioni epatiche che possono essere fatali.
Altri effetti collaterali includono mal di testa e vertigini e può essere dannoso se assunto durante la gravidanza o durante l’allattamento, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health.
Cosa cercare quando si sceglie un integratore
Scegliere un integratore di sonno naturale può essere complicato. Per i principianti, la Food & Drug Administration (FDA) non regola gli integratori nello stesso modo in cui fa i farmaci, il che significa che non esiste un’agenzia federale che si assicura che gli ingredienti sull’etichetta siano anche all’interno della capsula (e che non ci sono nessuno ingredienti extra lì dentro che potrebbero causare danni).
Manca anche la ricerca sugli aiuti al sonno naturale, afferma Breus. Quasi nessun produttore utilizza i loro prodotti di supplemento in studi clinici reali, afferma. Inoltre, solo perché alcune ricerche hanno scoperto che la melatonina, ad esempio, può migliorare il sonno non significa che funziona allo stesso modo se combinato in un integratore con, diciamo, altri 15 ingredienti.
Quando scegli un integratore, la tua scommessa migliore è cercare prodotti che sono stati controllati da una fonte di terze parti come USP, un gruppo di controllo di qualità no profit; NSF, un’organizzazione indipendente dedicata alla protezione e al miglioramento della salute umana; o ConsumerLab.com, un’organizzazione indipendente di test di qualità che verifica e esamina gli integratori.
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