Non scendere a compromessi su una buona postura: prima o poi provocherà dolore. Image Credit: Charday Penn / E + / GettyImages
Quindi hai finalmente deciso di prendere sul serio il consiglio della nonna di stare in piedi? Mossa intelligente.
Una cattiva postura può mettere a dura prova il tuo corpo: getta la colonna vertebrale fuori di testa, colpisce la tua flessibilità, prepara il terreno per gli infortuni e rende persino più difficile digerire il cibo e fare respiri profondi, secondo la Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
E se sei una persona che si occupa di mal di schiena (1 adulto americano su 4 lo fa), beh, questa impressione potrebbe essere la colpa.
“La scarsa pressione toglie le vertebre dall’allineamento neutro”, afferma Theresa Marko, DPT, dottore in terapia fisica e specialista clinico in ortopedia certificato dal consiglio di amministrazione. “Questo aumenta la pressione sulla colonna lombare e cervicale, che può portare a stress articolare”.
Persino peggio? Avere una postura meno che perfetta ora può prepararti per problemi più grandi lungo la strada. Vale a dire, ipercifosi: estrema flessione che colpisce fino a due terzi degli anziani, secondo uno studio del giugno 2010 su Terapia fisica ortopedica e sportiva . Questa condizione può influire sul tuo equilibrio e renderlo più difficile da fare. anche attività di base come spazzolare i capelli o vestirsi.
In breve, ci sono molti buoni motivi per prendere sul serio il raddrizzamento. Calciare l’abitudine curvo può richiedere del tempo, ma con un piccolo sforzo dedicato, è possibile. Ecco come.
Innanzitutto, sappi per cosa stai lavorando
La testa penzoloni, le spalle rotolate, il ventre gonfio: è facile individuare un cadavere, ma se lo fai da solo da anni, potresti non sapere esattamente come si sente la postura corretta.
Una buona postura significa essere in una posizione in cui i muscoli e i legamenti ricevono il minor sforzo possibile e la colonna vertebrale mantiene la sua curva naturale, secondo la Cleveland Clinic. Ciò significa stare in piedi dritti e alti con le spalle tirate indietro, lo stomaco tirato in dentro e la testa a livello del suolo, con le ginocchia leggermente piegate ei piedi alla larghezza dei fianchi.
C’è anche un modo corretto di sedersi. Le gambe non devono essere incrociate, con le caviglie davanti alle ginocchia ei piedi appoggiati sul pavimento. Le tue spalle dovrebbero essere rilassate e gli avambracci dovrebbero essere paralleli al suolo invece che inclinati verso l’alto o verso il basso, osserva l’American Chiropractic Association.
Riconfigura la tua configurazione
Se trascorri la maggior parte della giornata davanti a un computer o alla scrivania, assicurati innanzitutto che la tua seduta sia a favore della postura.
“La creazione di una postazione di lavoro ergonomica è fondamentale perché una cattiva postura per periodi prolungati della giornata aumenta il rischio di lesioni”, afferma il medico di terapia fisica John Gallucci, Jr., DPT.
Per un ambiente di lavoro ideale, ti consigliamo di prestare attenzione ai seguenti passaggi.
1. Regola i tuoi posti a sedere
La sedia della tua postazione di lavoro dovrebbe consentirti di sederti con i piedi piatti e le ginocchia e i fianchi posizionati ad angoli di 90 gradi, dice Gallucci. Investi in un poggiapiedi se i tuoi piedi non riescono a toccare il pavimento.
Assicurati anche che la tua sedia supporti comodamente la parte bassa della schiena, raccomanda la Occupational Health and Safety Administration (OHSA). Ciò significa niente sgabelli o sedie con schienali scomodi.
2. Prendi l’altezza giusta
Il tuo obiettivo è mantenere le mani, i polsi e gli avambracci paralleli al suolo durante la digitazione, secondo quanto stabilito dalla Yale University Environmental Health & Safety. Se la tua scrivania è troppo alta o bassa per farlo accadere naturalmente, regolare la seduta può aiutarti a raggiungere il giusto livello.
3. Considera un supporto per monitor
“Lo schermo del tuo computer dovrebbe essere all’altezza degli occhi”, dice Gallucci.
Se non è così con la tua configurazione attuale, investi in un supporto per monitor per ottenere la giusta posizione. Posizionalo in linea con la tastiera, idealmente da 15 a 30 pollici dagli occhi in modo da non doverti sporgere in avanti o indietro per mettere a fuoco.
4. Investire in un tappetino
Sia che il tuo lavoro richieda di stare in piedi o che tu abbia optato per una configurazione da scrivania in piedi, i tappetini possono rendere più confortevole stare in piedi per lunghe ore riducendo la pressione sulle articolazioni, afferma Marko. E quando sei più a tuo agio, avrai meno probabilità di ingobbirti o piegarti.
5. Modifica l’illuminazione
Se ti ritrovi a sporgerti in avanti per leggere lo schermo o i giornali, aggiungi un’altra luce o una lampadina più luminosa in modo da poter vedere chiaramente senza doverti ingobbire.
Se il bagliore del monitor ti fa girare la testa per vedere lo schermo, riposiziona il monitor lontano dalle finestre e inclinalo leggermente verso il basso.
6. Fare pause frequenti
Anche con una configurazione ideale per la postura, stare seduti per lunghe ore può ridurre la flessibilità e, in ultima analisi, rendere più difficile stare in piedi o seduti in posizione eretta.
“Anche con una postura perfetta, le ginocchia e le anche sono ancora piegate. Così i flessori dell’anca, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci sono in una posizione accorciata e possono sentirsi tesi quando ti alzi per camminare”, dice Marko.
Gli esperti generalmente consigliano di alzarsi per sgranchirsi le gambe almeno una volta ogni ora. (Imposta una sveglia sul telefono in modo da non dimenticartene.)
Prenditi cura del tuo corpo
Se ti siedi alla scrivania per la maggior parte della giornata, fai delle pause frequenti per allungare il collo. Image Credit: Capuski / E + / GettyImages
Anche quando sei fuori dal tempo, rimanere in forma è un must per proteggere e migliorare la tua libertà di movimento, che ti aiuta a stare seduto o in piedi senza piegarti o curvarsi. Gli esercizi di forza e flessibilità fanno molta strada qui, ma non sono le uniche cose che fanno la differenza.
Ecco come puoi assicurarti che il tuo corpo combatta naturalmente contro il cedimento.
1. Allunga regolarmente
Meno flessibilità significa più rigidità muscolare, che letteralmente rende i tuoi muscoli più corti e meno capaci di muoversi in tutte le direzioni. I fianchi stretti, ad esempio, possono tirare in avanti la parte superiore del corpo in una curva, mentre i muscoli del torace stretti portano alla flessione delle spalle, secondo Harvard Health Publishing.
Concentrati sugli allungamenti che portano le ginocchia al petto o su quelli che allungano i muscoli posteriori della coscia, i polpacci o le spalle, consiglia Gallucci. “Un leggero allungamento del collo – portando l’orecchio alla spalla – aiuterà a migliorare anche la mobilità del collo e la postura”, dice.
2. Concentrarsi sulla forza del core e delle gambe
Un nucleo debole è una ricetta per inclinarsi e inclinarsi.
“Gli esercizi di base sono la chiave per una migliore postura e forza in tutto il corpo”, dice Gallucci.
Per rafforzare la parte centrale e rendere più facile tenerti dritto, consiglia di fare da 10 a 12 minuti di esercizi per il core ogni giorno. Esercitati a mosse come assi, insetti morti e ponti.
3. Prova esercizi che promuovono la consapevolezza
Attività come lo yoga e il tai chi possono aumentare la tua flessibilità e forza, ma non sono gli unici vantaggi. Questi tipi di esercizi aiutano anche a migliorare la consapevolezza generale del corpo, affermano i National Institutes of Health. Questo può incoraggiarti a prestare maggiore attenzione alla tua postura, in modo da notare quando è necessario apportare una regolazione.
4. Tieni sotto controllo il tuo peso
Un peso sano rende più facile mantenere una buona postura con il minimo sforzo, soprattutto stando in piedi. “È il modo migliore per mantenere una postura corretta e aiutare a prevenire la lombalgia”, dice Gallucci.
Questo perché i chili in più tendono a produrre core più deboli.
“Una pancia più grande spingerà il bacino in avanti, facendoti inarcare la schiena”, dice Marko. “Il peso aggiunto renderà più difficile per gli addominali contrarsi e stabilizzare la colonna vertebrale”.
Prenditi cura della tua salute mentale
Aggiungere lo yoga alla tua routine di movimento potrebbe aiutarti ad alleviare lo stress e ad allungare i muscoli tesi. Image Credit: PeopleImages / E + / GettyImages
C’è una relazione tra come ti senti e come ti tieni.
“La postura può avere un grande impatto sullo stato emotivo e sulla salute mentale di una persona”, afferma la psichiatra Laura Dabney, MD.
Quando sei depresso, potresti avere maggiori probabilità di piegarti o abbassare la testa, mentre l’ansia può portare ad accartocciare le spalle, osserva il NIH. D’altro canto? “Si è scoperto che le persone che si siedono in posizione eretta hanno uno stato d’animo migliore”, osserva il dottor Dabney.
Ovviamente, migliorare la postura non è una cura per la depressione o i disturbi d’ansia, e fingere un sorriso da solo non risolverà il tuo problema di flessione. Ma il semplice fatto di essere consapevole che il tuo umore può influenzare il modo in cui ti siedi o in piedi potrebbe essere sufficiente per aiutarti a stare seduto o in piedi un po ‘più dritto.
“Certamente, un cattivo umore temporaneo può essere influenzato da una cattiva postura e viceversa”, dice il dottor Dabney.
Considera un prodotto che corregge la postura
Molti prodotti promettono di aiutare a tenere a bada le intuizioni e, sebbene possano fornire un aiuto, non sono una panacea.
“Non spendere molti soldi per ciò per cui è stato creato il sistema muscolo-scheletrico del tuo corpo”, dice Gallucci. “È più importante lasciare che i muscoli facciano il lavoro che fare affidamento su un dispositivo esterno”.
In altre parole? I migliori correttori di postura ti ricordano di stare in piedi o seduto da solo, senza tenerti in una posizione. Quindi evita prodotti come cinturini o camicie e opta invece per articoli come questi:
1. Cuscino cuscino sedile 5 stelle United per sedia da ufficio
Credito immagine: morefit.eu Creative
Questo cuscino ergonomico in memory foam sostiene i contorni naturali del tuo corpo e distribuisce il tuo peso in modo uniforme per togliere la pressione dal coccige, aiutandoti a stare seduto dritto.
È relativamente economico, leggero e ha collezionato più di 6.000 recensioni stellari su Amazon, quindi non c’è molto da perdere provandolo.
L’unico vero svantaggio? Il memory foam non è super traspirante, quindi c’è la possibilità che ti faccia sentire caldo.
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2. Lumo Body Tech Lumo Lift
Credito immagine: morefit.eu Creative
Il Lumo Lift è fondamentalmente un piccolo tracker di attività indossabile. Poiché è progettato per essere indossato dalla clavicola (si attacca alla maglietta), può percepire se la tua postura sta andando fuori controllo. Slouch o crollo e il dispositivo vibra per ricordarti di raddrizzarti.
Usa l’app per monitorare i tuoi progressi e rivedere i dati su cose come la distanza percorsa e le calorie bruciate.
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3. Nastro sportivo terapeutico per kinesiologia sintetica KT Tape Pro
Credito immagine: morefit.eu Creative
Ecco un trucco che potrebbe aiutarti a stare in piedi: Marko consiglia il nastro kinesiologico al posto di un correttore posturale formale.
“In piedi, chiedi a qualcuno di fissarti a forma di ‘X’ sulla schiena dalle spalle alla parte bassa della schiena”, dice.
Il nastro in realtà non ti terrà in posizione, ma quando ti pieghi, sentirai abbastanza uno strattone da ricordarti di raddrizzarti.
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