Farcire il viso con panna e pancetta pesanti è un modo per seguire una dieta chetogenica, ma non ha assolutamente senso. Al suo interno, la dieta ha lo scopo di migliorare la salute e il benessere generale e combattere le malattie, con la perdita di peso che rappresenta un ulteriore vantaggio per alcuni. Quale modo migliore di farlo mangiando un sacco di verdure e grassi sani a base vegetale, a la keto 2.0?
La dieta keto 2.0 è vegetariana-amichevole.Credito: Happycity21 / iStock / GettyImages
“Una dieta cheto a base vegetale eleva la nostra salute al livello successivo ed è qualcosa che la maggior parte delle persone può fare”, afferma Will Cole, DC, esperto di medicina funzionale e autore del libro Ketotarian.
Tuttavia, ci sono problemi a cui pensare, come ottenere abbastanza grasso e proteine ed evitare carenze nutrizionali. Attenersi alle ricette di cheto a base vegetale comprovate e raccomandate dagli esperti può aiutarti a evitare queste insidie rimanendo soddisfatto.
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Vantaggi di Keto 2.0
I benefici nutrizionali di una dieta a base vegetale non sono contestati. Il consumo di carne rossa sia trasformata che non trasformata è legato a un aumento della morte per nove diverse malattie, secondo uno studio del 2017 pubblicato sul British Journal of Medicine.
Il rovescio della medaglia, un aumento dell’assunzione di frutta e verdura è collegato con una diminuzione delle malattie croniche e del peso corporeo, secondo una revisione del 2015 della ricerca nel Rivista iraniana di sanità pubblica.
La ricerca presentata all’incontro del 2018 dell’American Nutrition Society ha mostrato che mangiare più alimenti vegetali di alta qualità e meno alimenti animali riduce il rischio di malattie cardiache e diabete ed è associato a un minor aumento di peso e un minor rischio di morte. Per una dieta intesa a migliorare la salute e aiutare la perdita di peso, il cheto 2.0 sembra un gioco da ragazzi.
È facile concentrarsi sui carboidrati quando si diventa vegani o vegetariani, ma il cheto 2.0 può essere un’opzione più salutare.Credit: Maskot / Maskot / GettyImages
Potenziali problemi di origine vegetale
Molti dei problemi che vegani e vegetariani affrontano con una dieta keto 2.0 sono gli stessi problemi che affrontano con una dieta a base vegetale in generale. “Vedo spesso molti vegani e vegetariani diventare in realtà più simili ai carbatariani, mangiando molti cereali e amidi che possono rovinare la loro salute a lungo termine”, afferma Cole.
L’esperto di medicina funzionale e neurologo David Perlmutter, MD, concorda: “Vegetariani e vegani non hanno davvero molti più problemi quando vanno in cheto rispetto a una dieta più ricca di carboidrati. In entrambe le situazioni, è necessario prestare cure specifiche per ottenere quantità adeguate di nutrienti come la vitamina B12, la vitamina D e gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA “, afferma.
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Cibi da limitare su Keto 2.0
Molta della confusione su Keto 2.0 può essere chiarita una volta che sai quali alimenti evitare o limitare. In generale, vuoi evitare molti cibi amidacei e dolci, tra cui:
- Cereali: quinoa, avena, grano, riso – grano e riso particolarmente raffinati
- Verdure amidacee: patate, zucca, piselli e mais
- Fagioli e lenticchie
- Zucchero, miele, agave e sciroppo d’acero
- Frutti ricchi di zuccheri: banane, uva, arance e ananas
- Tutti i cibi trasformati a base di cereali, dolci e dessert
Scrivi questo elenco, pubblicalo nella tua cucina e portalo con te quando esci a mangiare o al mercato. “Armandoti di educazione, puoi fare acquisti con fiducia ed evitare questi alimenti spesso malsani che costituiscono la maggior parte delle diete a base vegetale e sapere esattamente quali alimenti acquistare che ti manterranno sani e fiorenti”, afferma Cole.
Alimenti su cui concentrarsi
È vero, ci sono molti alimenti vegetali carichi di carboidrati che non dovrebbero comparire sul piatto se si intende rimanere in chetosi. Ma ci sono anche molti alimenti che sono sani, soddisfacenti e ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
“Non aver paura delle verdure!” dice Cole. “Ci sono così tante verdure a basso contenuto di carboidrati ed estremamente nutrienti che sono vitali per la tua salute.” Ad esempio, Cole afferma che le verdure a foglia verde scura contengono vitamine del gruppo B, essenziali per la metilazione: “una superstrada biochimica che si verifica un miliardo di volte al secondo nel tuo corpo che governa i tuoi ormoni, i percorsi di disintossicazione e infiammazione”.
Ecco un elenco abbreviato di verdure non amidacee che sono keto-friendly:
- Ravanelli
- Spinaci
- Peperone
- Zucca
- Ocra
- Fagioli verdi
- Melanzana
- Cavolo
- Bok Choy
- broccoli
- Rucola
- Carciofo
- cavoletti di Bruxelles
- Carote
- bietola
- cavolo
Molte di queste verdure sono anche buone fonti di proteine, che possono aiutare le persone a dieta a soddisfare la loro quota proteica giornaliera. Quando si tratta di grassi, Cole consiglia di caricare grassi vegetali sani come avocado, olive, noci di cocco (e loro oli), noci e semi. Alcuni degli alimenti in cui puoi indulgere includono:
- Crema al cocco (senza zucchero)
- Noci di macadamia
- Noci Pecan
- Noci
- Semi di canapa
- Burro di cacao
- Burri di noci
- Formaggi a base di noci
Gli Zoodles sono un modo a basso contenuto di carboidrati per ottenere molti nutrienti importanti. Credito: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Ricette Keto 2.0 a cui non puoi resistere
Trovare un mucchio di ricette che ami e tenerle a portata di mano ti consente di restare fedele a keto 2.0, perché puoi ruotarle. Non sarai mai bloccato senza un piano e saprai che le tue basi nutrizionali saranno coperte se mangi una varietà di queste ricette durante la settimana.
I blog alimentari offrono una vasta gamma di ricette cheto gustose e facili da realizzare. Aggiungi ai preferiti quelli che ti piacciono e provali. Cole presenta i lettori di Ketotarian con molte ricette a base vegetale tra cui scegliere. “Alcuni dei miei preferiti dal libro includono budino colazione cocco-chia, una semplice ciotola di zoodle con salsa al pesto di olio d’oliva, che è ottima per il pranzo, e adoro i tacos di cavolfiore con guac extra per cena”, dice.
Sul sito Web di dietista registrato Abbey Sharp, puoi trovare ricette per Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili e Vegan Low-Carb Shepherd’s Pie.
Dr. Perlmutter offre questa rapida ricetta per un contorno saporito, gustoso e abbastanza sano da essere un piatto principale:
Spinaci Con Scalogno E Semi Di Zucca
Per 4 persone
- 1 cucchiaio di olio di avocado
- Spinaci a foglia riccia da 1 litro, steli duri rimossi
- Sale e pepe nero spezzato a piacere
- ¼ tazza di semi di zucca tostati
- ¼ tazza di scalogno tritato, compresa una parte verde
- Lavare bene gli spinaci. Utilizzando una centrifuga per insalata, centrifugare per asciugare leggermente. Vuoi avere goccioline d’acqua pesanti attaccate alle foglie.
- Scaldare l’olio in una padella capiente a fuoco medio. Aggiungete gli spinaci, condite con sale e pepe e, usando le pinze, girate e appassite. Questo non dovrebbe richiedere più di un minuto.
- Aggiungete i semi di zucca e gli scalogni e servite immediatamente.
“I semi di zucca e gli scalogni aggiungono un po ‘di scricchiolio e si spezzano negli spinaci appassiti. Puoi anche usare pinoli tostati, noci tritate o anacardi al posto dei semi di zucca”, afferma il dottor Perlmutter.
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Pianifica sempre in anticipo
Gran parte del motivo per cui le diete cheto – a base vegetale o meno – falliscono è a causa della mancanza di pianificazione. Non sapere cosa mangiare o non avere nulla preparato quando gli scioperi della fame possono portare le persone a mangiare cibi sbagliati e non incontrare i loro macronutrienti.
Prenditi del tempo ogni settimana per pianificare la settimana successiva. Scegli le tue ricette, acquista gli ingredienti e prepara i pasti in anticipo, se puoi. Se non sei sicuro di soddisfare le tue esigenze nutrizionali, parla con il tuo medico o un nutrizionista per aiutarti a pianificare la tua dieta.