Potresti essere abituato a iniziare la giornata con un infuso caldo, ma a metà mattinata potrebbe essere il momento migliore per bere un caffè. Credito di immagine: Delmaine Donson/E+/GettyImages
Per molte persone, la giornata non inizia veramente senza una tazza di caffè caldo (o ghiacciato). Ma per massimizzare i suoi effetti energizzanti, il momento migliore per bere il caffè potrebbe non essere quello giusto al risveglio.
Video del giorno
Se il caffè è una parte essenziale della tua routine mattutina o lo usi quando hai bisogno di maggiore concentrazione, potrebbero esserci dei vantaggi nel ritardare la tua prima tazza.
Annuncio pubblicitario
Consiglio
“Se il caffè ti aiuta a sentirti vigile e concentrato senza un crollo energetico, questo di solito è un buon segno. Se ti senti ansioso, nervoso, affamato, depresso, nauseato o così nervoso che non riesci a dormire, ripensa al caffè o alla caffeina in generale “, afferma Kylene Bogden, RD e consulente per il benessere di Love Wellness.
Il momento migliore per bere un caffè
Metà mattinata
Il caffè contiene caffeina e lo stimolante può aumentare i livelli di cortisolo. Il cortisolo è il principale ormone dello stress del corpo e aiuta a regolare il nostro metabolismo, il sistema immunitario e la glicemia tra le altre funzioni, afferma Bogden.
I nostri livelli di cortisolo aumentano naturalmente e raggiungono il picco circa 30-45 minuti dopo il risveglio e poiché il cortisolo stimola il nostro metabolismo, porta a più energia e prontezza in questo momento della giornata, secondo uno studio del giugno 2016 su Emotion.
Annuncio pubblicitario
Per evitare un forte picco di cortisolo, bevi la tua prima tazza di caffè circa un’ora dopo il risveglio.
“Alcune ricerche dicono che il cortisolo è ancora alto dal sonno quando ti svegli per la prima volta e quindi è meglio aspettare il caffè e berlo a metà mattina quando il cortisolo è più basso”, afferma Lauren Slayton, RDN.
Prima dell’esercizio
Alcune persone iniziano la giornata con il caffè, mentre altre si rivolgono ad esso quando hanno bisogno di energia extra, come prima di allenarsi.
Annuncio pubblicitario
“Gli effetti del caffè si avvertono abbastanza presto dopo averlo bevuto. Quindi, se stai cercando di potenziare un allenamento o hai un lavoro importante da fare, ti suggerirei di bere la tua tazza di caffè 30 minuti prima”, dice Slayton.
Bere un caffè prima di un allenamento può aiutarti prima e durante l’esercizio, dandoti più energia, aiutandoti con la concentrazione e la coordinazione e diminuendo la tua percezione del dolore, secondo una recensione di dicembre 2016 in Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
Dopo una povera notte di sonno
Il caffè è un popolare go-to ogni volta che hai bisogno di sentirti più concentrato prima di un compito importante, come prima di un test o una grande presentazione al lavoro. Può anche tornare utile quando hai perso una notte di sonno.
Annuncio pubblicitario
In uno studio dell’ottobre 2016 su Sleep, i ricercatori hanno valutato la quantità di caffeina necessaria alle persone prive di sonno per sentirsi come se avessero dormito tutta la notte e hanno scoperto che con la caffeina è possibile raggiungere picco di vigilanza bevendo:
- 200 milligrammi (o circa 2 tazzine di caffè) appena svegli
- 200 milligrammi in più 4 ore dopo
Quanto caffè dovresti bere?
La Food & Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda di assumere non più di 400 milligrammi di caffeina al giorno o circa 4 o 5 tazze di caffè.
Per le persone che hanno un’intolleranza o sensibilità alla caffeina, può essere utile ridurre o eliminare la caffeina dalla dieta. “Suggeriamo alle persone di consumare al massimo 2 tazze di caffè e poi di bere tè verde o matcha se vogliono una spinta”, afferma Slayton.
“Troppo caffè può portare a ansia inspiegabile, insonnia, cortisolo alto e nervosismo”, afferma Bogden.
Troppo cortisolo può influenzare negativamente il sistema immunitario e la pressione sanguigna, ma i ricercatori hanno anche scoperto che gli effetti della caffeina sul cortisolo erano ridotti nelle persone che bevevano caffè ogni giorno, secondo uno studio più vecchio, ma spesso citato, del settembre 2005 in < em>Medicina psicosomatica.
Anche il caffè a stomaco vuoto è importante. “Accoppia il tuo caffè con un pasto equilibrato, ricco di proteine e grassi per un lento rilascio di caffeina. La caffeina a stomaco vuoto può aumentare il cortisolo e causare problemi di zucchero nel sangue”, afferma Bogden.
Il momento peggiore per bere un caffè
Anche bere un caffè nel corso della giornata può influire sulla qualità del sonno.
La caffeina ha la capacità di migliorare le prestazioni, ma uno degli effetti collaterali della caffeina è la privazione del sonno, secondo uno studio del dicembre 2018 in Risk Management and Healthcare Policy.
Bere caffè prima del pomeriggio è meglio se sei sensibile alla caffeina.
“Il caffè ha una lunga emivita, il che significa che ci vuole molto tempo prima che il tuo corpo lo ripulisca. Per chi è sensibile alla caffeina, suggerirei di non bere caffè dopo mezzogiorno”, dice Slayton.
Consiglio
Se hai problemi di sonno, prova a bere il caffè (e l’eventuale caffeina) prima di mezzogiorno.
Il tipo di caffè è importante?
Il caffè è stato collegato a benefici per la salute, come una migliore concentrazione, meno infiammazione, longevità e una migliore salute del cuore. Per massimizzare questi potenziali benefici, Slayton suggerisce di optare per arrosti con più polifenoli, che sono composti vegetali con effetti antiossidanti.
“Il caffè a tostatura leggera e media ha più polifenoli”, afferma.
“L’obiettivo è davvero solo quello di concentrarsi sul caffè di qualità”, aggiunge Bogden. “Il biologico è un ottimo primo passo e poi puoi determinare la tua soglia.” E se il caffè ti dà i brividi o ti tiene sveglio la notte, allora le opzioni decaffeinate sono la soluzione migliore.
“Coloro che sono sensibili alla caffeina dovrebbero considerare di provare il caffè decaffeinato. Tieni presente che il caffè decaffeinato ha ancora un po’ di caffeina, ma da 20 a 40 milligrammi è molto meglio di 50-100 milligrammi per queste persone, “dice Bogden.
Consiglio
Il caffè a tostatura leggera e media, che ha più polifenoli, può offrire i maggiori benefici per la salute. Il decaffeinato è un’ottima opzione per coloro che sono sensibili alla caffeina.
La linea di fondo
Alcune ricerche suggeriscono che il momento migliore per bere il caffè potrebbe non essere subito dopo il risveglio, perché la caffeina aumenta il cortisolo e il cortisolo è già alto a quest’ora del giorno.
Bere caffè 30 minuti prima di un allenamento può aumentare la tua energia e migliorare le tue prestazioni.
Bere una tazza di caffè appena svegli può essere utile se non hai dormito tutta la notte, ma caffeina e caffè non sono soluzioni a lungo termine per la privazione del sonno.
La ricerca mostra che il caffè a tostatura leggera e media può essere il più benefico per la salute perché sono più ricchi di polifenoli. D’altra parte, bere troppo caffè può causare effetti collaterali, come ansia e insonnia, a causa della caffeina.
Secondo le raccomandazioni della FDA, non superare i 400 milligrammi di caffeina o 4-5 tazze di caffè al giorno.
10 snack contenenti caffeina per una sferzata di energia (che non sono caffè)
di Courtney Leiva
Sì, il caffè è salutare, a meno che tu non stia commettendo questi 10 errori
di Jenn Sinrich
Ti manca la caffetteria? Ecco come preparare 6 delle tue bevande Java preferite a casa
di Kelly Plowe, MS, RDN
Annuncio pubblicitario