Può mescolare la creatina con una varietà di liquidi salutari – tra cui succhi, frullati proteici e frullati – per rendere l’esperienza più gustosa ed equilibrata.Crediti immagine:Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
La creatina, un integratore assunto per favorire la crescita muscolare e migliorare le prestazioni atletiche, si presenta spesso sotto forma di polvere insapore. Ma scoprirà che il modo migliore per mescolare la creatina con acqua, succo di frutta o frullati può trasformarla in uno spuntino nutriente.
Sia che assuma la creatina a dosi elevate per un breve periodo di tempo, sia che assuma dosi basse per un periodo di tempo più lungo, l’integratore può fornirle più energia durante gli allenamenti e contribuire a stimolare la crescita muscolare.
Suggerimento
Può mescolare la creatina con una varietà di liquidi salutari – tra cui succhi, frullati proteici e smoothie – per rendere l’esperienza più gustosa ed equilibrata.
Assumere in acqua
Va da sé che il modo più semplice e comodo di assumere l’integratore è quello di mescolare la creatina con acqua e prenderla prima dell’allenamento. Se sta assumendo una dose di carico a breve termine per darsi una spinta di energia durante un periodo di sollevamento intenso, MedlinePlus raccomanda di assumere circa 20 grammi di creatina al giorno per un massimo di una settimana. È importante passare a una dose inferiore se intende assumerla a lungo termine, da due a 10 grammi al giorno per alcune settimane.
Può assumere la sua dose giornaliera di creatina con tutta l’acqua che desidera. Se non le piace il sapore della creatina in polvere, aggiunga altra acqua per farla diluire. Anche se questa soluzione può essere la più insapore, ci sono diversi benefici che derivano dal mescolare la creatina con l’acqua.
Alcuni esperti avvertono che la creatina può aumentare il rischio di disidratazione, a causa della sua tendenza a innescare i muscoli a prelevare acqua dal resto del corpo. Questo si traduce in un aumento della ritenzione idrica nei muscoli.
Uno studio del gennaio 2018 pubblicato su Sports Health osserva che la creatina può causare ritenzione idrica perché è osmotica, inducendo i muscoli ad assorbire acqua dal flusso sanguigno e a provocare un temporaneo aumento di peso a causa dell’acqua nei muscoli. Questo può anche comportare un aumento del rischio di crampi muscolari, disidratazione e malattie da calore.
Tuttavia, non ci sono molte prove a sostegno di questa idea. Uno studio del giugno 2017, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, non ha rilevato alcun legame tra la creatina e la disidratazione.
Ma per sicurezza, dovrebbe bere molta acqua quando usa la creatina ed evitare di allenarsi in condizioni di calore intenso per evitare la disidratazione, secondo MedlinePlus. Inoltre, l’assunzione di creatina con diversi bicchieri d’acqua prima o dopo un allenamento è importante per mantenere l’idratazione durante l’attività fisica.
Aggiungere a succhi e frullati
Se la creatina con l’acqua non fa per lei, sperimenti diversi tipi di succhi e frullati per ottenere non solo la spinta di forza, ma anche l’apporto di carboidrati e nutrienti essenziali.
Il modo migliore per mescolare la creatina con il succo di frutta è trovare un succo di frutta fresco e senza zuccheri aggiunti. Al giorno d’oggi, è facile trovare succhi spremuti a freddo che possono fornirle le vitamine e i minerali della frutta e della verdura fresca, senza gli zuccheri aggiunti dei succhi preconfezionati.
Sia che prenda un succo fresco in un negozio o che lo prepari a casa con uno spremiagrumi o un frullatore, il miglior succo da bere con la creatina deve contenere molte vitamine e minerali.
I succhi freschi conservano più vitamine e minerali della frutta e della verdura, secondo Harvard Health. Inoltre, se sta combinando diversi frutti e verdure in un frullatore, otterrà una porzione più densa di questi nutrienti rispetto a quella che otterrebbe mangiando un singolo frutto, come una mela, come spuntino.
È importante tenere presente, tuttavia, che il succo ha anche alcuni aspetti negativi. Contiene meno fibre rispetto al frutto o alla verdura interi e spesso presenta livelli di zucchero più elevati rispetto a un singolo frutto, con la capacità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Per chi è attento agli zuccheri nella dieta, mangiare frutta e verdura intere può essere meglio che assumere una porzione più densa di questi zuccheri in una bevanda. Inoltre, i succhi di frutta tendono ad essere meno sazianti rispetto alla frutta e alla verdura intere, il che potrebbe lasciarla affamata se questo è il suo unico pasto.
Anche i frullati possono essere ricchi di zuccheri, soprattutto se acquista frullati già pronti o se li ordina al ristorante. Per sicurezza, prepari queste bevande a casa.
Tuttavia, l’assunzione di creatina con succhi e frullati può essere un ottimo modo per apportare nutrienti extra prima di un allenamento, a patto che si combini con una dieta sana ed equilibrata. Può sperimentare diverse ricette di succhi e frullati per mantenere le cose interessanti.
Succo verde: i succhi non sono solo frutta. Il miglior succo da bere con la creatina può infatti contenere verdure ed essere altrettanto delizioso.
Per preparare un succo verde, aggiunga circa due tazze di foglie di spinaci o di kale, diversi gambi di sedano, due cetrioli, due mele, mezzo limone e un po’ di zenzero. Gli spinaci e il kale sono verdure a foglia scura, ricche di vitamine A e C, folato e magnesio, secondo la Mayo Clinic. Le mele contengono anche vitamina C, che agisce come antiossidante.
Succo di barbabietola: non si faccia intimorire dalle barbabietole. Un altro dei migliori succhi da bere con la creatina può avere un ricco colore magenta. Per un succo dal sapore completamente diverso, metta due o tre barbabietole in uno spremiagrumi, insieme a sei carote, due mele, mezzo limone e un po’ di zenzero. Le barbabietole apportano folato, fibre, rame, magnesio e potassio e possono avere benefici per la salute del cuore, secondo la Cleveland Clinic.
Mela, carota, mirtilli: non può sbagliare con i frutti di bosco – sono pieni di flavonoidi e possono essere benefici per la salute del cuore. Per un succo più dolce e fruttato, combini mele, carote e mirtilli (o altri frutti di bosco) con altra frutta a sua scelta. Queste opzioni di succo daranno alla sua dose di creatina un po’ più di sapore – e di nutrimento.
Frullato di mirtilli e banane: il modo migliore per associare la creatina ai liquidi è frullarla in un frullato. Metta nel frullatore alcuni mirtilli, lamponi e fragole congelati, insieme a una banana, un avocado, dello yogurt greco, qualche cucchiaio di burro di mandorle, latte e miele.
Questo frullato non solo le fornirà molti nutrienti dalla frutta, ma anche potassio e carboidrati sani dalla banana, oltre alle proteine dello yogurt e del burro di mandorle. Aggiunga la creatina per renderlo un pasto mattutino ancora più efficace prima di un allenamento.
Mescolare la creatina con le proteine
Proteine o creatina? Gli atleti o i sollevatori di pesi si chiedono spesso quale sia l’integratore più vantaggioso. Ma è possibile che l’assunzione di una combinazione di integratori di proteine e di creatina possa fare al caso suo. Questo può essere particolarmente utile per i bodybuilder o per le persone che sperano di aumentare la massa muscolare in poco tempo.
Mentre la creatina fornisce carburante ai muscoli durante l’allenamento, le proteine sono importanti per il periodo successivo, quando i muscoli hanno bisogno di molte proteine per ricostruirsi e rafforzarsi. Una combinazione di creatina e proteine su base giornaliera può non solo aiutarla a sollevare di più in palestra, ma anche a recuperare più velocemente.
Uno studio del luglio 2017, pubblicato su Nutrients, ha rilevato che gli integratori di proteine del siero di latte sono più efficaci di un integratore di carboidrati dopo l’allenamento di resistenza, nel far ripartire il metabolismo proteico. Le proteine del siero del latte sono risultate anche in grado di migliorare le prestazioni e il recupero dopo un intenso allenamento di resistenza.
La proteina del siero del latte è una forma comune di integratore proteico che si presenta in polvere e può essere facilmente miscelata in bevande o alimenti morbidi come lo yogurt, la salsa di mele o persino l’impasto per i pancake. Secondo la Mayo Clinic, le proteine del siero del latte hanno dimostrato di essere efficaci nei programmi di allenamento della forza per aumentare la massa muscolare, nella guarigione delle ferite e nell’aiutare le persone a recuperare dalla malnutrizione o da una grave perdita di peso.
Per uno spuntino proteico e saziante o un pasto sostitutivo, mescoli alcuni misurini di proteine del siero del latte con acqua, latte di cocco o latte normale, cannella e creatina. Può anche creare dei frullati di proteine del siero di latte con latte di mandorle, banane, frutti di bosco congelati e avocado.
Mescoli le proteine e la creatina in polvere nell’avena o nella marmellata di mele prima di un allenamento, oppure ne mescoli un po’ al caffè del mattino (o al caffè freddo nel frullatore) per associarle alla caffeina e iniziare bene la giornata.